Zadbaj o zdrowy tłuszcz

Przyzwyczailiśmy się sądzić, że tłuszczów w diecie należy unikać. Obwiniamy je o niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę i zapychanie tętnic blaszką miażdżycową. To prawda. Ale tylko częściowo. Unikać powinniśmy tylko tzw. złych tłuszczy, które podnoszą poziom cholesterolu. Dobre tłuszcze - czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są nam bardzo potrzebne. W przeciwieństwie do tych "złych" obniżają one poziom cholesterolu i biorą udział w ważnych szlakach metabolicznych. Jednocześnie mają dobry wpływ na pracę i regenerację mózgu i układu nerwowego.

Gdzie znajdziemy te wartościowe składniki? Zapytaliśmy o to Martę Kornacką, dietetyka z poradni dietetycznej Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku. Nasza ekspertka przygotowała listę produktów, które ze względu na obecność dobrych tłuszczów, powinny regularnie gościć na naszych stołach.

Stanowi cenne źródło głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo - naczyniowych. Jednocześnie zwiększają stężenie tzw.dobrego cholesterolu HDL, a obniżają tzw. zły cholesterol LDL. Oliwa z oliwek zawiera również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - omega 6, które odpowiadają za gojenie się ran, regulują pracy nerek i zapobiegają zakażeniom. Przeciwutleniacze w oliwie spowalniają proces starzenia się i zmniejszają ryzyko nowotworów. Oliwa z oliwek jest polecana osobom z hiperlipidemią.

Bogate źródło kwasów omega 3 (trzy orzechy dostarczają zalecaną dobową dawkę tego kwasu) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu kostnego. Wpływają na regulację pracy serca - zapobiegają arytmii. Poza wielonienasyconymi kwasami omega 3, orzechy włoskie dostarczają witaminy B6, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezbędna do syntezy przeciwciał, odrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca. Orzechy włoskie zawierają też wysokowartościowe białko oraz kwas foliowy - polecany zwłaszcza kobietom w ciąży.

Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniające się do obniżenia tzw. złego cholesterolu LDL a podwyższenie dobrego HDL, dostarczając równocześnie tylko minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które w diecie zaliczane są do "złego tłuszczu". Migdały obfitują w białko wysokowartościowe, zawiera witaminę B2, która bierze udział w regulacji układu nerwowego, odpornościowego oraz w procesie widzenia. Jej niedobór skutkuje światłowstrętem. Z kolei witamina E, której migdały także są źródłem, jako naturalny przeciwutleniacz spowalnia proces starzenia i zmniejsza ryzyko zachorowalności na nowotwory. Migdały polecane są kobietom w ciąży na poranne nudności, wegetarianom ze względu na wysokowartościowe białko i osobom pracującym w stałym stresie.

Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA (kwas eikozoheksaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy), które obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL. Dlatego ta tłusta ryba zalecana jest pacjentom z chorobami serca. Ponadto łosoś zawiera witaminę D3 - niezbędną w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego. Równocześnie obniża ona ryzyko stanów depresyjnych - poprawia humor, ma właściwości immunomodulujące. Łosoś polecany jest zwłaszcza kobietom w ciąży.

Zawierają kwasy omega - 3 i kwasy EPA, które wpływają na rozszerzanie naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi i zapobiegają tworzenie się zakrzepów. Obecny w śledziach potas reguluje z kolei pracę serca i wpływa na nawodnienie organizmu. Śledzie dostarczają też witaminę D3, odpowiedzialną za poprawę nastroju i prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu. Ze śledziami dostarczamy też do organizmu żelazo, cynk, miedź, jod, fosfor i selen oraz bardzo ważną dla wzroku witaminę A.

Stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżających poziom cholesterolu LDL i obniżających ryzyko zapadalności na nowotwory. Poza zdrowym tłuszczem, awokado zawiera także potas regulujący ciśnienie krwi, pracę serca oraz układ nerwowy. Kolejny cenny składnik awokado - witamina A jest niezbędna w prawidłowym widzeniu. Witaminy C i E mają z kolei właściwości antyoksydacyjne, które spowalniają proces starzenia się. Po awokado powinny sięgać przede wszystkim kobiety w ciąży, osoby z anemią oraz cierpiące na zaburzenia ze strony układu pokarmowego.

Jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują poziom cholesterolu, zmniejszają ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzmacniają siłę skurczu mięśnia sercowego. Siemię lniane zmniejsza też ryzyko miażdżycy, a obecna w nim witamina E poprawia stan skóry i spowalnia proces starzenia się. Zjadanie siemienia lnianego wzmacnia i poprawia kondycję włosów. Napar z lnu zalecany jest osobom cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy.

AD/mp/WP Kuchnia