Wiosenna rewolucja na talerzu: jakie produkty włączyć do menu?

Czy wiesz, że warzywa i owoce to podstawa zdrowo zbilansowanej diety? To doskonałe źródło błonnika pokarmowego, ale także witamin i składników mineralnych czy polifenoli. Dlatego powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Zaleca się, aby stanowiły co najmniej ok. 50% tego, co zjadasz w ciągu doby (z naciskiem na konsumpcję warzyw)[1].

A jakie warzywa i owoce są najlepsze? Lokalne i sezonowe! Wiosną przyroda budzi się do życia, a w sklepach i na bazarkach pojawiają się rozmaite nowalijki. I to one powinny przykuć Twoją uwagę! To dlatego, że są świeże i, zanim dotrą na Twój talerz, przechodzą krótką drogę. Dlatego nie muszą być zabezpieczone dużą ilością konserwantów.

• jarmuż, który pojawia się już w marcu – jest warzywem z rodziny kapustowatych, które zawiera bogactwo witamin (w tym A, tych z grupy B, włączając w to kwas foliowy, a także C, E i K), składników mineralnych (świetne źródło potasu, wapnia czy fosforu)[2], a także sulforafan[3], który wspiera profilaktykę nowotworową;
• topinambur – idealny np. na zupę krem czy jako dodatek do puree ziemniaczanego; bogaty w witaminy (zwłaszcza C), a także składniki mineralne (przede wszystkim potas); jest również bogatym źródłem inuliny, zaliczanej do grona cennych prebiotyków, które wspierają pracę układu pokarmowego[4];
• szparagi – aromatyczne i łatwe do przygotowania; idealne jako dodatek do pożywnego śniadania czy obiadu; to doskonałe źródło kwasu foliowego, beta-karotenu czy witamin C i E[5]
• szpinak – doskonały do sałatek, a także np. duszony, do makaronu, bogaty w magnez, fosfor, potas, a także witaminy A, C i E[6];
• karczochy – coraz bardziej doceniane w Polsce, bogate m.in. w inulinę, kwas chlorogenowy czy witaminy z grupy B; doskonale smakują np. pieczone;
• rzodkiewka, która jest świetnym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i antocyjanów. Najlepiej smakuje w sałatkach, a także pokrojona na cienkie plasterki, w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem. Pamiętaj: pieczywo warto posmarować margaryną bogatą w sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7]. Zawiera je np. Optima Cardio.

Dietę możesz uzupełniać również o warzywa dostępne przez cały rok – np. marchewkę, cebulę, pietruszkę, czosnek czy buraki. Warto pamiętać także o kiszonkach!

Pamiętaj też, że późną wiosną pojawią się smaczne owoce. Warto czekać przede wszystkim na truskawki – niskokaloryczne, a bogate m.in. w potas, fosfor, wapń, witaminy A, C, E i z grupy B, a także pektyny oraz kwasy fenolowe i flawonoidy[8].

Jeśli chcesz, aby sezonowe warzywa i owoce w pełni wzbogaciły Twoją dietę na wiosnę, zwróć też uwagę na sposób ich przygotowywania oraz obróbki. O czym warto pamiętać?

• Największej ilości cennych składników dostarczają świeże warzywa i owoce, poddane minimum obróbki. Dlatego włącz do swojego jadłospisu jak najwięcej lekkich przekąsek, np. sałatek czy choćby pokrojonych marchewek, rzodkiewek itp.
• Warzywa przechowuj w zacienionym i chłodnym miejscu. Najlepiej sprawdzi się lodówka.
• Przed spożyciem warzywa i owoce należy dobrze umyć. Pamiętaj jednak, aby nie moczyć ich w wodzie – wówczas może dojść do utraty cennej witaminy C!
• Krój i rozdrabniaj warzywa i owoce tuż przed obróbką – im więcej czasu upłynie, tym bardziej wytrąci się z niej witamina C.
• Obróbka termiczna warzyw powinna trwać jak najkrócej. Unikaj też przechowywania ich w cieple przez dłuższy czas[9].

Pamiętaj o tych kilku zasadach, a wiosenna dieta dostarczy Ci przyjemnych doznań smakowych i moc energii do działania. Smacznego!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://www.czytelniamedyczna.pl/5491,jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/171400,jarmuz-wlasciwosci-odzywcze

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/293544,topinambur

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/temattygodnia/68919,sezon-na-szpinak-i-szparagi

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/temattygodnia/68919,sezon-na-szpinak-i-szparagi

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/122096,truskawki

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe