Warzywa i owoce w zimowej diecie

- O każdej porze roku, również zimą, warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Teraz warto jednak zwrócić większą uwagę na warzywa i owoce sezonowe, które są łatwo dostępne, a w mniejszym stopniu uwzględniać w jadłospisie te importowane i uprawiane w sztucznych warunkach. Zimą szala przechyla się też w stronę kiszonek i mrożonek - mówi Ilona Cichecka z kliniki Invicta, specjalistka ds. żywienia człowieka.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Dobrą alternatywą dla produktów, które sprowadzane są z najodleglejszych zakątków świata i dojrzewają dopiero w podróży, są mrożonki. - Dojrzałe warzywa czy owoce zbierane latem w tej formie zachowują swoje cenne składniki. W przypadku mrożonek szalenie istotne są warunki przechowywania. Aby produkty nie traciły swojej wartości odżywczej, nie powinno się ich rozmrażać, tylko wrzucić do garnka i od razu ugotować - podpowiada dietetyk.

Ilona Cichocka radzi też ograniczyć warzywa i owoce, które zgodnie z filozofią medycyny chińskiej mają właściwości wychładzające.

Co prawda mamy do nich dostęp przez okrągły rok, ale zimą ani ich smak, ani aromat nie są zadowalające. O tej porze roku do Polski trafiają pomidory z Maroka, Wysp Kanaryjskich czy Holandii. Niestety większość z nich dojrzewa w sztucznych warunkach, co znacząco wpływa na ich smak i wartość odżywczą. Takie pomidory posiadają co prawda składniki mineralne i likopen (ten związek nie ulega rozkładowi podczas przetwarzania pomidorów, dlatego zawierają go przeciery pomidorowe i pomidory w puszkach), ale nie mają już tych wszystkich witamin, a szczególnie witaminy C i folianów, które są w letnich, krajowych warzywach.

Zimą są sprowadzane do nas z Holandii. Znaczną cześć tego warzywa stanowi woda, dlatego w sezonie letnim jest on świetnym składnikiem ochładzających koktajli, sosów, chłodników. Zimą na takim efekcie jednak nam nie zależy.

W supermarketach dostaniemy młode liście szpinaku, często można je kupić w foliowych workach. Nie zawsze jednak to zdrowa opcja. Jak wykazały badania Environmental Working Group szpinak jest jednym z najbardziej skażonych pestycydami warzyw, mocno chłonie metale ciężkie np. kadm.

Zawierają wprawdzie witaminę C, ale wśród polskich produktów dużo więcej znajdziemy jej w natce pietruszki, czarnej porzeczce czy owocach dzikiej róży. Mają też działanie wychładzające. Nadmiar cytrusów w diecie może działać depresyjnie, ponieważ na ogrzanie organizm zużywa dużo energii.

Również te owoce mają działanie wychładzające. Zawierają dużą potasu, który wpływa na termoregulację organizmu. Gdy potasu jest za dużo, otwierają się pory skóry, zwiększa się potliwość i organizm zaczyna oddawać ciepło. Pamiętajmy też, że banany zyskują żółty kolor dzięki etylenowi - związkowi, który wpływa na ich dojrzewanie w drodze z Ameryki Południowej.

Owoce dostępne w plastikowych opakowaniach są na ogół uprawiane z wykorzystaniem wielu substancji chemicznych (pestycydów i środków grzybobójczych) lub w sztucznie modyfikowanych warunkach (np. bez gleby - uprawa hydroponiczna). Ich walory smakowe również pozostawiają wiele do życzenia.

Po jakie więc owoce i warzywa powinniśmy zimą sięgać w pierwszej kolejności? Oto produkty, które na chłodny sezon poleca nasza ekspertka.

Jabłka
Warto je włączać do diety, gdyż zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy, są źródłem witamin A i C, polifenoli (w tym flawonoidów) i minerałów - głownie cynku i selenu.

Zawierają wiele składników ważnych dla naszego zdrowia. Jedzone regularnie, stymulują mózg do wydajniejszej pracy, pobudzają też przemianę materii, a dzięki zawartości boru, zapobiegają ubytkom wapnia z kości.

Zawarte w nich aktywne składniki: beta-karoten, selen, izotiocyjany, sulforafan, indol-karbinol i chlorofil hamują zmiany nowotworowe. Brokuły są też dobrym źródłem witamin z grupy B, kwasu pantotenowego i kwasu foliowego oraz cennych minerałów m. in.: chromu, potasu, wapnia, żelaza, fosforu, manganu, magnezu czy siarki.

Zawierają dużo kwasu foliowego, żelaza, potasu, wapnia i magnezu. Sok z buraków zapobiega anemii, ma silne działanie antynowotworowe i neutralizuje rozwój wolnych rodników. Aby optymalnie wykorzystać dobroczynne działanie warzyw, nie należy ich gotować, lecz upiec i dopiero później obrać je ze skórki.

Sezon na dynię trwa od września do marca. Jest to warzywo bogate w beta-karoten, potas, fosfor i witamin z grupy B, zwłaszcza witaminę B2. Wzmacnia układ odpornościowy. A po ugotowaniu nie traci cennych właściwości.

Już jedna łyżeczka posiekanej natki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna. Zimą, a także podczas przesilenia wiosennego, należy ją dodawać do każdej potrawy, do której tylko będzie pasowała, np. do sosów, zup, mięsa, a także jako dodatek do kanapek. Natka zawiera wapń, magnez i potas i działa wzmacniająco na organizm.

Ma dużo witamin i składników mineralnych, które wspomagają kondycję skóry, włosów i paznokci, posiada też właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Zawiera komplet witamin z grupy B, witaminę A, E, K oraz rutynę. Im późniejsza odmiana kapusty, tym dłuższy powinien być proces jej przygotowania. Kapusta czerwona kolor zawdzięcza antocyjanom - silnym przeciwutleniaczom, dodatkowo jest wyjątkowo bogata w tiaminę - witaminę B1.

Kiszone warzywa, a także owoce to prawdziwe bogactwo minerałów i witamin. Kiszenie jako metodę utrwalania żywności stosuje się głównie w przypadku kapusty, ogórków, buraków, marchwi, cebuli, cukinii, pomidorów i papryki, a z owoców - jabłek, gruszek i śliwek. Kiszone warzywa i owoce zachowują swoje cenne, naturalne składniki. Zawierają witaminy A, C, E, K, PP oraz witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy i kwas mlekowy, dlatego też są pomocne w likwidacji zaparć, wspomagają też odbudowywanie prawidłowej flory jelitowej np. po antybiotykoterapii.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl