Nie wydasz na nie majątku
Cudze chwalicie, a swego nie znacie - chciałoby się powiedzieć, kiedy niemalże wszyscy zachwycają się nasionami chia, jagodami goji czy sokiem z noni, zapominając o naszych polskich, wspaniałych i tanich produktach, które w niczym nie ustępują egzotycznym nowinkom żywieniowym. Poniżej znajdziesz listę TOP 10 tanich, polskich superfood, które powinieneś włączyć do swojej diety, by jak najdłużej cieszyć się niezachwianym zdrowiem.
Siemię lniane
Te cudowne nasionka zawierają potężną ilość tłuszczowych kwasów wielonienasyconych z rodziny omega-3, które stanowią nawet 60 proc. wszystkich tłuszczy w nich zawartych i jest ich niewiele mniej niż w rybach. Siemię lniane zawiera także kwasy tłuszczowe omega-6, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, witaminę E, lecytynę oraz cynk.
Nie tylko w ilości zawartych w sobie kwasów omega-3 siemię lniane wiedzie prym – znajdziemy w nim prawie trzy razy więcej lignanów niż w ziarenkach chia, a dodatkowo są najbogatszym źródłem fitoestrogenów spośród wszystkich pokarmów spożywczych. A jak udowadniają badania naukowe lignany, czyli fitoestrogeny roślinne wykazują działanie przeciwnowotworowe. Siemię lniane obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym, a badania pokazują, że nawet poprawiaja nastrój. Jest dosyć kaloryczne – 9 gram ziarenek (1 łyżeczka) zawiera 46 kcal. A jak jeść siemię lniane? Całe ziarenka siemienia lnianego dodaj do sałatki lub smoothie. Możesz także świeżo zmielone ziarenka zalać gorącą wodą, a następnie wypić na czczo, pół godziny przed jedzeniem.
Kasza gryczana
Jak sama nazwa wskazuje, powstaje ona z gryki. Nie zawiera glutenu, ma za to całkiem sporo kwasu foliowego, węglowodanów oraz składników mineralnych. Spośród wszystkich kasz ma najwięcej witamin B1 i B2, magnezu, wapnia, fosforu i manganu. Posiada właściwości odkwaszające organizm, a dodatkowo, dzięki dużej zawartości błonnika i białka, pomaga oczyścić przewód pokarmowy z zalegających resztek, normuje poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Na długi czas zapewnia uczucie sytości, a stopniowo uwalniana skrobia jest długotrwałym źródłem energii. Kasza gryczana często nazywana jest polskim superfood i słusznie! Nie tylko jest bardzo zdrowa, ale także świetnie komponuje się zarówno z klasycznymi, słonymi daniami, jak również stanowi idealną bazę do dań na słodko. Ze względu na swoje liczne zalety zasługuje na znacznie więcej, niż bycie skromnym dodatkiem do drugiego dania. Możesz przygotować z niej wegetariańskie kotleciki, a nawet upiec chleb.
Kiszona kapusta
Jest doskonałym źródłem witaminy C i witamin z grupy B. Zawiera także sporo witaminy E, zwanej eliksirem młodości, niacyny, beta-karotenu i składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, potas czy siarka.
Kiszona kapusta wzmacnia odporność organizmu, co jest szczególnie istotne w okresie jesienno-zimowym, kiedy wzrasta ryzyko przeziębień i grypy. Reguluje pracę układu pokarmowego, oczyszcza organizm, poprawia także wygląd skóry, włosów i paznokci. Warto pamiętać, że sok z kiszonej kapusty także ma korzystny wpływ na nasze zdrowie – dostarcza bowiem cennych substancji, łagodzi kaszel, pobudza soki trawienne, a co za tym idzie apetyt. To wszystko możesz mieć za naprawdę niewiele, bo kilogram kiszonej kapusty kupisz za nawet 3-4 zł, ale kupując ją, zwróć uwagę, czy wkładasz do koszyka kiszoną czy kwaszoną kapustę – to bardzo ważne.
Kasza jaglana
Posiada dużą ilość łatwo przyswajalnego białka, ale za to niewiele skrobi. Cechuje się najwyższą zawartością witamin z grupy B oraz miedzi oraz żelaza, dodatkowo jest lekkostrawna i nie posiada w swoim składzie glutenu. Jest idealnym, naturalnym lekarstwem na katar, gdyż wykazuje właściwości antywirusowe oraz eliminuje nadmiar wydzieliny.
Kasza jaglana, pomimo wysokiej zawartości kalorii, powinna być włączona do diety osób odchudzających się, ale w odpowiednich ilościach, gdyż dzięki zawartości krzemu, kasza jaglana poprawia i przyspiesza przemianę materii. Dodatkowo poprawia stan włosów, skóry i paznokci oraz zapobiega odwapnieniu kości, gdyż zawarty w niej krzem odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości. Jagły są cennym źródłem lecytyny, która poprawia pamięć i koncentrację, jak także reguluje poziom cholesterolu we krwi, dlatego kasza jaglana jest polecana szczególnie osobom, które pracują umysłowo. To wszystko jest z twoim zasięgu za naprawdę niską cenę – kupując kaszę jaglaną na wagę możesz za kilogram zapłacić już 5 zł.
Jajka
Jeszcze do niedawna panował mylny pogląd, że jaja nie powinny być często spożywane. Jednak dziś dietetycy są zgodni, że jajko ma na tyle prozdrowotne właściwości, że można jeść je nawet co drugi-trzeci dzień. Można je przygotować na wiele sposobów, dzięki czemu łatwo uniknąć monotonii.
Jajko kurze zawiera wiele składników: wodę (75 proc.), białko (ok. 13 proc.), tłuszcz (w tym prawie 4 proc. cennych tłuszczów nienasyconych) oraz węglowodany. Jedząc je, dostarczasz swojemu organizmowi witaminy: A, D, E, K oraz B2 i B12, ale najcenniejszym składnikiem jajka jest białko. Kurze białko jest pełnowartościowe i zawiera wszystkie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy (również te, których nie potrafi sam wyprodukować). Spożywając jajka, dostarczamy organizmowi także wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, a także zawartą w żółtku lecytynę, której zadaniem jest zapobieganie odkładania się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych. Kupując jajka, sprawdź nie tylko czy są całe, ale także kod, który nadrukowany jest na ich skorupce. Specjaliści żywienia zalecają, by wybierać jaja o możliwie niskim kodzie systemu hodowli, czyli 0 (chów ekologiczny) lub 1 (chów na wolnym wybiegu) Takie jaja są zdrowsze i bardziej wartościowe.
Natka pietruszki
Zwykle natkę pietruszki wykorzystujemy jako ozdobę potraw, ale zdecydowanie zasługuje na więcej! Czy wiesz, że już jedna łyżka natki pietruszki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C? Dodatkowo wzmacnia odporność i wspomaga wchłanianie żelaza, w które zresztą sama obfituje.
Natka pietruszki zawiera też sporo beta-karotenu, witamin z grupy B i K, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i błonnika (aż 40 g/100 g). Dzięki zawartym w niej flawonoidom i chlorofilowi ma silne działanie antyoksydacyjne. To wszystko możesz mieć już za 1,5 zł, bo tyle kosztuje natka pietruszki w warzywniaku. A jak jeść natkę pietruszki? Zdecydowanie warto włączyć do diety nieco więcej natki, niż kilka listków dodanych do ziemniaków czy zupy. Zmiksowana z oliwą, płatkami migdałów, solą i czosnkiem zmieni się w pyszne pesto, które możesz dodać do makaronu lub kanapek. A co powiesz na zdrowy zielony koktajl? Zblenduj pół pęczka natki z bananem, pomarańczą oraz odrobiną wody i gotowe!
Czosnek
Czosnek ma nieoceniony wpływ na nasze zdrowie. Jest źródłem cennych flawonoidów, flawonów, witamin z grupy B, związków śluzowych i soli mineralnych, selenu, wapnia, fosforu, żelaza czy magnezu. Z kolei liście czosnku zawierają prowitaminę A, witaminy B1, PP i C.
Czosnek może być stosowany w celu zapobiegania przeziębieniom. Obniża gorączkę, działa napotnie, wspomaga leczenie anginy, a poza tym wzmacnia organizm. Często nazywany jest naturalnym antybiotykiem, ponieważ substancje w nim zawarte działają bakteriobójczo i przeciwgrzybiczo. Poza tym jest także skutecznym środkiem na zgagę, ponieważ pobudza żołądek do produkcji soków. Dodatkowo czosnek jest bardzo tani, ale nie należy sugerować się wyłącznie ceną – nie wybieraj najtańszego, bo ten najprawdopodobniej pochodzi z Chin i nawet nie może równać się z naszym polskim superczosnkiem.
Jarmuż
Choć jarmuż wydaje się nowością w Polsce, wcale nią nie jest - był jednym z najpowszechniejszych warzyw w średniowiecznej Europie, a dopiero od jakiegoś czasu odkryliśmy go na nowo. Zielone liście jarmużu, smakiem przypominające kapustę, są skarbnicą wielu witamin i wartości odżywczych.
Czy wiesz, że szklanka jarmużu zaspokaja 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A, w 90 proc. na witaminę C i aż w 450-600 proc. na witaminę K? Cena jarmużu może zaskoczyć – już za ok. 5 zł kupisz 200 g paczuszkę umytych i gotowych do spożycia zielonych liści, które są nieocenionym źródłem błonnika, białka, wapnia, fosforu, żelaza, cynku i magnezu. A jak jeść jarmuż? Świetnie smakuje na surowo polany sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, smażony, duszony, a także w postaci zupy lub pesto. Jednak naszym numerem 1 jest jarmuż pieczony w postaci warzywnych chipsów.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest jednym z najtańszych, a jednocześnie najzdrowszych olejów roślinnych. Zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie minimalną kwasów nasyconych. Odpowiednie proporcje kwasów omega-3 i omega-6 sprawiają, że olej rzepakowy pozytywnie wpływa na pracę serca i ciśnienie, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz chorób układu krążenia.
Olej rzepakowy jest przeznaczony do stosowania zarówno na zimno, np. do sałatek czy dressingów, jak i do smażenia, gdyż ma wysoką temperaturę dymienia. Zatem zamiast dość drogiego oleju kokosowego, warto sięgnąć po nasz polski olej rzepakowy.
orzechy włoskie
Na co komu orzechy pini, nerkowca i pekan, skoro mamy nasze orzechy włoskie? Zawierają pokaźną dawkę witaminy E, która pobudza do działania system odpornościowy – wystarczy tylko garść dziennie, żeby skutecznie chronić organizm przed infekcjami. Orzechy włoskie są cennym źródłem białka (4 g w 7 orzechach), błonnika, kwasu foliowego, magnezu i fosforu, a także antyoksydantów - selenu i polifenoli.
Choć w 5 orzechach włoskich jest tyle samo kalorii co w pączku, ale orzechy nie tuczą! (jedzone oczywiście w odpowiednich ilościach). A czy wiesz, że zawarta w orzechach kombinacja błonnika, białka i tłuszczu zmniejsza apetyt? Jak jeść orzechy włoskie? Są niezwykle sycące, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością, jednak warto dodać kilka do owsianki czy sałatki. Choć kilogram łuskanych orzechów włoskich kosztuje ok. 40 zł, to mając dziadka do orzechów, możecie pokusić się o te w łupinie za jedynie 16 zł za kilogram.
