Świąteczne potrawy pod lupą

Tradycyjne świąteczne potrawy zachwycają wybornym smakiem. Niestety, często są postrzegane jako wyjątkowo tuczące i pozbawione szczególnych wartości odżywczych. Warto przyjrzeć się im bliżej, aby ocenić, czy słusznie bywają uznawane za wroga szczupłej sylwetki. Sprawdźmy, ile kalorii pochłoniemy w czasie wigilijnej kolacji.

Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka

Na świątecznym stole nie może zabraknąć barszczu, zupy grzybowej oraz śliwkowej. Barszcz najczęściej podawany jest z uszkami lub gotowaną fasolą, a zupa grzybowa i śliwkowa z grzankami bądź kluskami. Warto pamiętać, że wigilijne zupy są najbardziej dietetyczne, jeśli serwujemy je bez śmietany i dodatków. W takim wydaniu ich kaloryczność mieści się w przedziale 40-100 kcal w przeliczeniu na jedną porcję.

Leśne grzyby, z których przygotowuje się wigilijną zupę są cenione głównie za wyjątkowy aromat. Co ciekawe, poprawa walorów smakowych nie jest ich jedyną zaletą. Dostarczają również witaminy PP, B1, B2, kwasu pantotenowego oraz pierwiastków o działaniu zasadotwórczym.

Barszcz to z kolei źródło betacyjanów, barwników nadających burakom charakterystyczny rubinowoczerwony kolor. Betacyjany odznaczają się ochronnym działaniem przeciwutleniającym, a ponadto wykazują pewną aktywność przeciwbakteryjną, przeciwwirusową i przeciwnowotworową. Zaletą buraków jest również działanie odkwaszające oraz oczyszczające.

Równie cennym składnikiem są suszone śliwki stanowiące podstawę zupy owocowej. W swoim składzie zawierają duże ilości potasu i błonnika pokarmowego. Dostarczają również witaminy PP, B2, betakarotenu i żelaza.

- 250 ml czystego barszczu dostarcza ok. 55 kcal
- 250 ml zabielanego barszczu dostarcza ok. 83 kcal
- 250 ml czystej zupy grzybowej dostarcza ok. 45 kcal
- 250 ml zabielanej zupy grzybowej dostarcza ok. 73 kcal
- 250 ml zupy śliwkowej dostarcza ok. 71 kcal
- 30 g lanych klusek dostarcza ok. 28 kcal
- 30 g gotowanego makaronu dostarcza ok. 32 kcal
- 12 g (ok. pół garści) grzanek dostarcza ok. 50 kcal

Chude ryby, takie jak młody karp, pstrąg czy szczupak są niskokaloryczne i lekkostrawne, a ponadto dostarczają witamin z grupy B. Tłuste ryby morskie (np. śledź) są nieco bardziej kaloryczne, ale jednocześnie bogatsze w witaminy E i D oraz niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Przygotowując świąteczne dania powinniśmy pamiętać, że kaloryczność rybnych przysmaków może wzrosnąć nawet dwukrotnie, jeśli usmażymy je w panierce! Dla osób na diecie najbardziej odpowiednie będą ryby podawane w galarecie, gotowane w wodzie lub na parze, pieczone na grillu lub w specjalnym rękawie foliowym. Tradycyjnego śledzia można z kolei zamiast ze śmietaną, serwować z gęstym jogurtem (np. typu greckiego).

- 150 g karpia w galarecie z warzywami dostarcza ok. 206 kcal
- 150 g panierowanego smażonego karpia dostarcza ok. 460 kcal
- 150 g karpia z wody dostarcza ok. 153 kcal
- 100 g śledzia w oleju dostarcza ok. 300 kcal
- 100 g śledzia w śmietanie dostarcza ok. 96 kcal

Pierogi są tradycyjnym wigilijnym daniem mącznym. Przyrządza się je z nadzieniem z kapusty i grzybów, a w niektórych domach również na słodko z twarogiem lub makiem. Niestety należą do kalorycznych potraw. Nie oznacza to jednak, że podczas świąt musimy całkowicie z nich zrezygnować. Chcąc zaoszczędzić trochę kalorii powinniśmy jednak zmniejszyć porcję pierogów i podawać je bez omasty.

- 180 g (ok. 6 szt.) pierogów z twarogiem dostarcza ok. 430 kcal
- 240 g (ok. 6 szt.) pierogów z kapustą i grzybami dostarcza ok. 410 kcal

Świąteczne desery, takie jak kutia, zupa migdałowa, kluski z makiem, makowiec oraz keks, poza znaczną dawką energii, zawierają również sporo cennych składników regulujących. Większość z nich ma w składzie nasiona, orzechy i suszone owoce, które są prawdziwą bombą witaminowo-mineralną. Suszone morele to bogate źródło betakarotenu. Figi dostarczają potasu i żelaza. Migdały obfitują w magnez, orzechy brazylijskie w selen, a mak stanowi jedno z najlepszych źródeł wapnia. Orzechy zawierają również sporo białka, witaminy E oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wigilijne słodkości, choć wartościowe, nie należą niestety do niskokalorycznych i nie powinno się ich zjadać bez ograniczeń! Warto zdecydować, który z deserów należy do naszych ulubionych i później sięgnąć tylko po jedną porcję wybranego przysmaku.

- 100 g rolady makowej dostarcza ok. 350 kcal
- 100 g ciasta z bakaliami keks dostarcza ok. 380 kcal
- 100 g kutii dostarcza ok. 220 kcal
- 100 g klusek z makiem i suszonymi owocami dostarcza ok. 290 kcal

Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka