Ta dieta usprawnia pracę jelit i pomaga szybko schudnąć. Nie jest jednak dla każdego

Dieta raw food, zwana również dietą RAW, dietą surową lub witariańską, polega na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Najważniejszą jej zasadą jest jedzenie pokarmów surowych lub lekko podgrzanych, ale do temperatury maksymalnie 42°C. Zwolennicy tego sposobu odżywiania argumentują, że powyżej tej wartości żywność traci większość swoich prozdrowotnych składników.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Dieta raw food – na czym polega?

W diecie raw food dozwolone są takie metody obróbki żywności jak m.in.:

• suszenie,
• kiełkowanie,
• miksowanie,
• namaczanie,
• marynowanie,
• fermentowanie,
• wyciskanie soków.

Osoby stosujące ten model żywienia uważają, że jedynie surowa żywność może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do utrzymania optymalnego zdrowia. Obróbka termiczna bowiem niszczy cenne witaminy, enzymy i inne związki aktywne.

Według nich dieta raw food wpływa na poprawę odporności, chroni przed współczesnymi chorobami, dodaje energii i poprawia witalność. Choć surowa dieta czerpie inspirację głównie z diety wegańskiej, to zdarza się, że niektóre osoby włączają do swojego menu także surowe jaja, ryby, mięso i miód.

Co można jeść na diecie raw food?

Dieta surowa powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania, choć ze względu na tak liczne ograniczenia jest to trudne do wykonania. Jej podstawą są przede wszystkim warzywa i owoce, które mają za zadanie dostarczyć m.in. węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. Ważne jest, aby zadbać tu o spożywanie dobrych jakościowo źródeł tłuszczu i białka.

Oto, jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie osób prowadzących dietę RAW:

• kiełki,
• wodorosty,
• napoje roślinne,
• płatki drożdżowe,
• masło orzechowe,
• tłoczone na zimno oleje,
• nasiona, pestki i orzechy,
• świeże lub suszone zioła,
• suszone owoce i warzywa,
• fermentowane produkty roślinne,
• świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne,
• strączki moczone lub poddawane kiełkowaniu,
• warzywa i owoce niewymagające obróbki termicznej.

Czego unikać na diecie raw food?

Osoby będące na surowej diecie wykluczają z jadłospisu wszelkie produkty, które muszą być poddawane obróbce termicznej lub wymagają wielu etapów przetwarzania. Są to m.in.:

• ryż,
• wypieki,
• makarony,
• kawa i herbata,
• słone przekąski,
• oleje rafinowane,
• dania typu fast-food i instant,
• żywność wysoko przetworzona,
• większość produktów zbożowych,
• gotowe sosy i mieszanki przypraw,
• prażone orzechy, nasiona i strączki,
• produkty pochodzenia zwierzęcego,
• dania smażone, pieczone i gotowane,
• warzywa wymagające gotowania, np. ziemniaki.

Korzyści zdrowotne diety raw food

Przestrzeganie zasad diety raw food wiąże się z dostarczaniem do organizmu wysokich ilości witamin, składników mineralnych, kwasów organicznych, polifenoli i innych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Dieta raw food przede wszystkim dostarcza dużych ilości witaminy C. Jej obecność w naszej diecie wspiera odporność, zwalcza wolne rodniki i wpływa na wytwarzanie kolagenu w organizmie. Niestety pod wpływem gotowania i obróbki termicznej ulega całkowitemu zniszczeniu.

W diecie tej występuje też sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit i przyczynia się do zachowania zdrowego poziomu cukru i lipidów we krwi. Co więcej, poprawia sytość diety i chroni przed rozwojem groźnych chorób jelita grubego.

To, co jest największą zaletą diety raw food to całkowita eliminacja żywności wysoko przetworzonej. Spożywana regularnie i w nadmiarze jest jednym z czynników wywołujących m.in. nowotwory, choroby układu krążenia, układu nerwowego i pokarmowego.

Dieta raw food, ze względu na stosunkowo niską kaloryczność, może być skuteczna w redukcji masy ciała. Co więcej, dzięki dużym ilościom antyoksydantów, ten model diety wspomaga zdrowie skóry, zachowując jej promienny wygląd i hamując procesy starzenia.

Zagrożenia związane z dietą raw food

Na pierwszy rzut oka surowa dieta może wydawać się jedną z najzdrowszych. Bazuje na warzywach i owocach oraz nisko przetworzonej żywności dostarczając przy tym wielu prozdrowotnych substancji. Niestety, ten model żywienia ma również swoje wady, a wielu dietetyków nie zaleca jej stosowania.

Przede wszystkim, dieta raw food może dostarczać zbyt małe ilości takich składników odżywczych jak np. białko, wapń, witamina B12 czy żelazo. Ponadto surowe produkty mogą być ciężkostrawne dla niektórych osób, co może prowadzić do dyskomfortu jelitowego.

Dieta raw food może być trudna do zbilansowania pod względem wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników oraz energii, co stanowi wyzwanie dla osób trenujących, pracujących fizycznie i mających zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki, m.in. ze względu na stan zdrowia.

Dodatkowo osoby, które przez dłuższy czas stosują surową dietę wegańską, są bardziej narażone na obniżenie masy kostnej, głównie ze względu na niską podaż wapnia. Wśród kobiet częściej dochodzi także do zatrzymania menstruacji.

Należy przy tym pamiętać, że osoby, które decydują się na spożywanie surowych produktów odzwierzęcych, np. mięsa czy jaj, są zagrożone zatruciem m.in. Salmonellą lub rozwojem chorób pasożytniczych.

Kto nie powinien stosować diety raw food?

Dieta raw food wiąże się z wieloma ograniczeniami i wykluczeniem ważnych dla zdrowia pokarmów, dlatego jest niewskazana w takich przypadkach jak:

• wiek podeszły,
• zbyt niska masa ciała,
• wiek do 18. roku życia,
• niedobory odporności,
• zaburzenia odżywiania,
• ciąża i karmienie piersią,
• zaburzenia trawienia i wchłaniania,
• intensywna i regularna aktywność fizyczna,
• niektóre choroby, tj. anemia, SIBO, zespół jelita drażliwego (IBS).

Dieta raw food – przykładowy jadłospis na 1 dzień

I śniadanie

Zielony koktajl owocowy:

• 1 szklanka mleka migdałowego,
• 1 banan,
• 1 brzoskwinia,
• garść szpinaku,
• łyżka siemienia lnianego,
• garść orzechów jako dodatek.

II śniadanie

Sałatka owocowo-warzywna:

• 2 garście mixu sałat,
• ½ papryki,
• ½ ogórka,
• garść pomidorków koktajlowych,
• 1 jabłko,
• ½ awokado,
• 2 łyżki orzechów,
• 2 łyżki kiełków,
• dressing z oliwy, cytryny i suszonych przypraw.

Obiad

Wrapy z sałaty:

• 4 duże liście sałaty,
• ogórek, papryka i awokado pokrojone w słupki,
• 2 łyżki kiełków,
• 2 garście mieszanki orzechów,
• sos z pasty tahini, cytrynu i czosnku.

Kolacja

Warzywa z guacamole::

• 1 papryka,
• 2 marchewki,
• ½ kalarepy,
• 2 łodygi selera naciowego,
• ½ szklanki guacamole.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Abraham K. i in., Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters, Nutrients 2022, 14(9), 1725.
2. Hever J., Dieta roślinna na co dzień, Galaktyka, Łódź, 2013.
3. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.