Rukola - sałata z charakterem

Zielone liście rukoli mają spore grono fanów. Nic dziwnego, ten rodzaj sałaty ma przyjemny, orzechowy, lekko gorzkawy smak i oryginalny aromat.

- Rukola należy do rodziny kapustnych warzyw zwanych krzyżowymi. Grupa ta znana jest z takich warzyw jak brokuły, jarmuż czy kapusta - tłumaczy mgr Ewa Zygmanowska, dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego ENEL-MED. - Rukola jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze walczące z procesem starzenia się naszych komórek, a także w związki znane jako glukozynolany. Badania pokazują, iż związki te mogą zmniejszać ryzyko rozwoju raka płuc, jelita grubego, sutka, gruczołu krokowego i trzustki. Rukola jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz witamin A, C i K. To doskonały zamiennik szpinaku w diecie, ponieważ zawiera żelazo oraz miedź, potas, wapń i fosfor. Ma dużo chlorofilu, który przeciwdziała uszkodzeniom DNA i chroni wątrobę przed uszkodzeniami aflatoksynami – są to substancje toksyczne produkowane przez grzyby, pleśnie. Dzięki temu rukola ma działanie oczyszczające i odtruwające organizm.

Dania z rukolą można przygotować szybko i przede wszystkim zdrowo. Krótko mówiąc, to najlepsze rozwiązanie na idealny lunch lub przekąskę dla każdego. W każdym wydaniu smakuje inaczej i zawsze dodaje daniom nieco pikanterii. W komponowaniu jej z innymi dodatkami możemy puścić wodze fantazji. Wyśmienicie smakuje pesto z rukoli i orzechów - te ostatnie zawierają 40 proc. tłuszczu, wystarczy więc kilka kropel oleju z pestek dyni, kilka kropli cytryny i oczywiście świeże liście rukoli utłuczone w moździerzu.

Puree z rukoli i pietruszki dodawać można do risotto, makaronów i potrawach z ziemniaków. Rukola świetnie się sprawdzi jako zdrowy dodatek do dorodnego hamburgera z solidną porcją smażonego mięsa. Można zawijać ją w naleśniki, dodając warzywa i mięso i tworząc tym samym pyszną wytrawną potrawę. Rukolą można posypywać pizze i kanapki. Jest smaczna z oliwą z oliwek, sosami śmietanowymi, jogurtowymi, słodko-kwaśnymi czy sosem vinegrette. Z takimi dodatkami jest też najbardziej wartościowa.

Chętnie jadają ją panie, chcące zrzucić parę kilogramów. Garść liści waży ok. 20 g, a to zaledwie 5 kcal. Czy rzeczywiście sałata dobra jest tylko wtedy, gdy jesteśmy na diecie?

- Rukola polecana jest każdemu, kto pragnie zdrowo się odżywiać oraz urozmaicić swoją dietę w różnorodne warzywa. Przy jej zakupie należy jedynie zwróć uwagę, czy liście nie są zbyt dorodne, lśniące i wyrośnięte. Możliwe, iż były zbyt intensywnie nawożone, a przez to ich wartość odżywcza znacznie spada i takie są mniej zdrowe - podpowiada dietetyk.

Przed jedzeniem sałat, również rukoli, wiele osób powstrzymuje strach o zdrowie. Okazuje się bowiem, że zielone liście mogą być nasiąknięte chemią jak gąbka wodą. Niestety, zwykłemu konsumentowi trudno rozpoznać, gdzie i w jakich warunkach rosła. Warto więc mieć na uwadze, że najzdrowszą i najbezpieczniejszą dla zdrowia sałatę dostaniemy od maja do października, zwłaszcza, jeśli pochodzi z upraw ekologicznych.

Należy wybierać rukolę o równomiernie zielonych, świeżych, kruchych i nieuszkodzonych liściach. Ponieważ przy uprawie sałaty często stosuje się opryski z substancji chemicznych, chroniących przed szkodnikami oraz zapobiegających szybkiemu więdnięciu, przed spożyciem sałatę trzeba dobrze umyć. Nie należy jej też przechowywać w foliowych opakowaniach, w których jest sprzedawana. Wytwarzające się w takim opakowaniu ciepło i wilgoć przyspieszają przemianę azotanów w szkodliwe azotyny. Te z kolei w organizmie mogą łączyć się z aminami, składowymi białka, tworząc rakotwórcze nitrozoaminy, co może być groźne dla zdrowia.

ml/mmch/kuchnia.wp.pl

Sposób na zwiędnięte liście sałaty