Owoce w zimowej diecie

Jest dziedzina, z której Polacy mogą być dumni. Z rankingu opracowanego przez Europejską Radę Informacji o Żywności wynika, że jemy najwięcej owoców i warzyw w Europie. Pod tym względem jako jedno z czterech państw spełniamy normy ustanowione przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), która rekomenduje, aby codziennie jeść ponad 40 dag owoców i warzyw. Po te pierwsze sięgamy przede wszystkim wiosną i latem, kiedy są najbardziej dostępne. – Zapominamy jednak o nich zimą, a nie powinniśmy, ponieważ w tym okresie częściej się przeziębiamy, dopadają nas różne choroby, więc musimy stale wzmacniać naszą odporność – zwraca uwagę Magdalena Ochnio, dietetyk Naturhouse.

Zdrowe i potrzebne przez cały rok

Dlatego, jak podkreśla dietetyk, owoce powinny pojawiać się w naszym jadłospisie niezależnie od pory roku. Przekonanie, że zimą tracą na wartości albo zawierają mniej witamin czy minerałów, jest błędne. – Owoce to drogocenne źródło witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mówi Magdalena Ochnio. Oczywiście, najlepiej wybierać produkty sezonowe. Jednak również zimą dostępne są owoce, z których nie należy rezygnować. – Trzeba pamiętać, aby w codziennym jadłospisie znalazły się różnorodne owoce oraz inne produkty spożywcze, by móc dostarczyć wszystkich witamin i minerałów – zaznacza specjalistka.

Zimą stawiamy przede wszystkim na cytrusy, które zawierają ok. 50 mg witaminy C na 100 g produktu, przy czym dzienna dawka dla dorosłego człowieka to ok. 60-70 mg. – Witamina C, czyli kwas askorbinowy zwiększa odporność organizmu, przez co rzadziej chorujemy, a jeśli już nas jakiś wirus „dopadnie”, to witamina C skróci okres trwania choroby – tłumaczy Magdalena Ochnio. I dodaje, że witamina C wpływa również na wytwarzanie kolagenu, zmniejsza możliwość odkładania się złego cholesterolu LDL, a także obniża ciśnienie krwi. – Niestety, jest nietrwała, dlatego musimy ją cały czas dostarczać do organizmu.

Zadbajmy zatem, aby w naszej diecie znalazła się m.in. cytryna, pomarańcza, grejpfrut, klementynka czy pomelo.

Uważaj, gdzie kupujesz

Zimą możemy również dostać gruszki, kiwi, jabłka, banany czy winogrona. Powinniśmy po nie sięgać, ponieważ oprócz cennych witamin i minerałów są również bogactwem pektyn, czyli błonnika. – Najwięcej znajdziemy go tuż pod skórką owocu, dlatego świeżo wyciskane soki owocowe są często w dużej mierze go pozbawione. Owoce to również źródło flawonoidów, pełniących funkcję przeciwutleniaczy, które niszczą powstające w organizmie wolne rodniki, odpowiedzialne za uszkadzanie komórek – mówi Magdalena Ochnio.

Uważajmy jednak na to, gdzie kupujemy owoce. Zimą wybierajmy warzywniaki i sklepy, a rzadziej targ. Wahania temperatury mogą doprowadzić do tego, że produkt straci znaczną część cennych witamin. Zamrożone owoce po rozmrożeniu pozbawione są nie tylko wartości, ale także zapachu czy smaku. Pod wpływem mrozu słodki owoc może stać się gorzki.

Owoce tak, ale…

Pamiętajmy jednak, że owocami nie należy objadać się bezkarnie. Oto zasady, które podaje dietetyk Magdalena Ochnio:

- Starajmy się unikać nadmiernego jedzenia bananów i winogron, które zawierają spore ilości cukrów i wysoki indeks glikemiczny (IG). Po ich zjedzeniu nastąpi gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, wyrzut insuliny i ponowny spadek poziomu cukru, który będzie skutkował uczuciem głodu.

- Jedzmy pięć posiłków dziennie, z czego owoce najlepiej na przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami, zachowując stałe odstępy pomiędzy nimi (ok. 3-3,5 godziny).

- Nie wybierajmy owoców na ostatni posiłek. Częstym błędem jest jedzenie ich na kolację. To z pozoru mała przekąska, niskokaloryczna, ale zawierająca cukry proste. Wieczorem organizm przechodzi w stan niskiej aktywności i spożywane wtedy cukry proste, jeśli nie zostaną wykorzystane, odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl