Najcenniejsze zielone warzywa
Wszystkie warzywa są zdrowe i warte włączenia do codziennego menu. Zdaniem dietetyków, dla zachowania zdrowia powinniśmy po nie sięgać 3-5 razy dziennie. Wśród tej grupy produktów prym wiodą te o zielonej barwie, bogate w niezwykle cenny barwnik chlorofil.
Graj w zielone!
Wszystkie warzywa są zdrowe i warte włączenia do codziennego menu. Zdaniem dietetyków, dla zachowania zdrowia powinniśmy po nie sięgać 3-5 razy dziennie. Wśród tej grupy produktów prym wiodą te o zielonej barwie, bogate w niezwykle cenny barwnik chlorofil. Składnik ten wzmaga odporność organizmu i wspomaga jego oczyszczanie, ma też silne właściwości przeciwutleniające. Jednak zielone warzywa mają nam do zaoferowania znacznie więcej. Nasza ekspertka, Maja Lewandowska dietetyk z poradni Naturhouse w Gdańsku, wybrała i omówiła siedem zielonych warzyw, zawierających szczególnie dużo cennych składników odżywczych.
Jarmuż
Jarmuż jest najstarszym przodkiem roślin kapustowatych. Posiada smaczne i pożywne liście, które najlepiej smakują po przymrozkach, ponieważ w wyniku ujemnych temperatur tracą charakterystyczną goryczkę i wykształcają cukry, zapewniając niepowtarzalny smak. Jarmuż to bomba antyoksydantów takich jak karotenoidy, sulforafan, witamina A, C i E. Wymienione przeciwutleniacze pomagają zapobiegać rozwojowi nowotworów jamy ustnej, krtani i przełyku oraz pęcherza moczowego. Jarmuż zawiera również indole, które hamują wydzielanie aktywnych estrogenów chroniąc tym samym przed rakiem piersi. Z kolei luteina i zeaksantyna obecne w zielonych liściach, zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej.
Spośród wszystkich warzyw jarmuż zawiera najwięcej łatwo przyswajalnego wapnia. Warzywo to najlepiej sprawdza się jako dodatek do koktajli owocowo-warzywnych, na surowo do sałatek lub jako zamiennik sałaty do kanapek. Ze względu na jego dekoracyjny wygląd, doskonale nadaje się do tworzenia pięknych kompozycji zdobiących półmiski na stole.
Szparagi
Te wiosenne warzywa charakteryzują się przede wszystkim silnym działaniem diuretycznym - dzięki obecności asparaginy, która wspomaga pracę nerek zmniejszając ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Wysoka ilość potasu oraz niska zawartość sodu, w połączeniu z asparaginą sprawiają, że ich działanie moczopędne jest jeszcze bardziej efektywne. Ze względu na dużą zawartość folianów, szparagi polecane są kobietom w ciąży, szczególnie potrzebującym tego składnika dla zdrowia rozwijającego się dziecka. Najcenniejszą odmianą wydają się być szparagi zielone - nie trzeba ich obierać przed gotowaniem, w związku z czym posiadają najwięcej prozdrowotnych właściwości, ponieważ to właśnie pod skórką znajduje się całe bogactwo składników mineralnych, takich jak potas, magnez, fosfor czy wapń. Sposobów na wykorzystanie szparagów w kuchni jest bardzo wiele. Bardzo zdrowa i smaczna jest zupa krem ze szparagów. Warto też połączyć krótko gotowane zielone szparagi i
jajkiem na miękko lub w koszulce.
Karczoch
Wyjątkową zaletą karczocha jest zawartość substancji wspomagających odchudzanie (cynaryna, inulina, kwas chlorogenowy oraz niacyna). Karczoch wspomaga funkcjonowanie układu trawiennego i stymuluje procesy metaboliczne. Polecany jest osobom ze schorzeniami układu pokarmowego, zaparciami i spowolnionym metabolizmem. Warzywo to wpływa na regulację poziomu cukru we krwi i przyspiesza metabolizm lipidów w organizmie, wspierając tym samym walkę ze zbędnymi kilogramami. Dzięki inulinie, która posiada właściwości podobne do błonnika, pęczniejąc w żołądku, karczoch na długi czas daje uczucie sytości i zapobiega napadom wilczego głodu. Ponadto inulina jest prebiotykiem, który jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych, korzystnie wpływających na system immunologiczny jelita. Z kolei kwas chlorogenowy zmniejsza absorpcję cukrów w przewodzie pokarmowym, zmuszając organizm do korzystania ze zgromadzonych zapasów węglowodanów i tłuszczów. Karczoch
najlepiej sprawdza się w formie gotowanej i pieczonej oraz jako dodatek do sałatek warzywnych. Świetnie komponuje się z jajkami, pomidorami i anchois. Można go faszerować pieczarkami. Najlepiej jest wybierać karczochy małe, ze zbitymi i twardymi listkami szczelnie okrywającymi serce karczocha. Liście nie mogą mieć brązowych przebarwień i suchych końcówek. Karczocha można przechowywać 2-3 dni w lodówce zawiniętego w ściereczkę.
Szpinak
Te ciemnozielone liście bogate są w witaminę K, wapń, żelazo, magnez oraz mangan, a także kwas foliowy i beta-karoten. Szczególnie istotna jest proporcja wapnia do fosforu, która korzystanie wpływa na układ szkieletowy człowieka. Dzięki zawartości witaminy C przyswajalność żelaza wzrasta nawet o 20 proc. Warto jednak pamiętać, że zawartość witaminy C w warzywach liściastych znacząco zmniejsza się w czasie przechowywania, dlatego też zaleca się spożywanie szpinaku w krótkim czasie od jego zbiorów i najlepiej na surowo. Niestety, wartości odżywcze szpinaku zmniejsza występujący w jego liściach kwas szczawiowy, który wpływa odwapniająco na nasz organizm i utrudnia wykorzystanie wapnia wiążąc się z nim i tworząc trudno rozpuszczalne sole. Na szczęście można zwiększyć ochronę organizmu przed ubytkiem mikroelementów, łącząc szpinak z produktami bogatymi w wapń, jak np. jogurt naturalny, feta czy jajka.
Pietruszka
Liście pietruszki są skarbnicą witaminy C i działają moczopędnie, pomagając w leczeniu kamicy układu moczowego. Takie działanie zawdzięczają olejkom eterycznym, których główne składniki to apiol i mirystycyna. Dodatkowo zielone listki dobroczynnie wpływają na procesy trawienne, przynosząc ulgę przy problemach jelitowych. W zimnej wodzie natka wytrzyma 2-3 dni, natomiast dłużej można przechowywać ją w lodówce owiniętą ręcznikiem kuchennym. Listki można też posiekać, zapakować do plastikowego pudełka i zamrozić. Pojedyncze listki zalane wodą w pojemniku na lód po zamrożeniu pięknie ozdobią koktajle. Najcenniejsza jednak jest pietruszka świeżo zerwana, zatem warto założyć hodowlę natki we własnym domu.
Brokuły
Brokuły, zwane także zielonym kalafiorem lub kapustą szparagową, są niezwykle popularne wśród kulturystów. Swoje dobre imię zawdzięczają temu, że wzmacniają stawy i wspomagają budowę mięśni. Dzięki zwartości sulforafanu, brokuły wykazują właściwości antynowotworowe. Związek ten działa także antybakteryjnie, co potwierdzają badania naukowe. Sulforafan okazuje się być także pomocny w walce z Helicobacter Pylori , bakerią wywołującą wrzody żołądka. Jest to także bardzo silny przeciwutleniacz, który blokuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA oraz ułatwia likwidację komórek tworzącego się nowotworu. Brokuły są skarbnicą witaminy K, której zawartość jest proporcjonalna do zawartości chlorofilu, czyli zielonego barwnika, którego w tych warzywach jest pod dostatkiem. Witamina ta wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwbólowe. Badania wykazują, że warzywa zachowują swoje antynowotworowe właściwości, gdy są blanszowane w temperaturze 76 st. C, a nie 86 st. C, jak jest to powszechnie
praktykowane. W związku z tym, że blanszowanie w wysokiej temperaturze jest wstępem do mrożenia warzyw, zamrożone brokuły nie zachowują zdolności wytwarzania sulforafanu, a co za tym idzie nie mają właściwości antynowotworowych. Rozwiązaniem jest przyrządzanie brokułu na parze przez maksymalnie 3-4 minuty. Gotowane brokuły warto spożywać razem z innymi produktami zawierającymi aktywną mirozynazę, np. z musztardą, rzodkiewkami, rukolą czy wasabi. Dzięki temu w brokułach szybciej aktywują się właściwości przeciwnowotworowe.
Awokado
I na koniec owoc, który często jest brany za warzywo. Awokado nazywane jest też gruszką aligatora lub owocem maślanym ze względu na bardzo dużą zawartość tłuszczu (w średniej wielkości owocu ważącym 270 g znajduje się 40 g tłuszczu, podczas gdy inne owoce zawierają go w śladowych ilościach). Owoc ten zawiera przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko miażdżycy i poprawiają parametry lipidogramu. Jego dobroczynne działanie na nasz organizm wzmacnia zawartość potasu (więcej niż w bananach), który reguluje ciśnienie krwi, usprawnia pracę serca i układu nerwowego. Udowodniono, że zawarta w miąższu awokado witamina B6 łagodzi nagłe zmiany nastroju związane z napięciem przedmiesiączkowym. Awokado najlepiej jest wykorzystać do przygotowywania wszelkiego rodzaju past kanapkowych, ucierając je z ulubionymi przyprawami i ziołami. Świetnie sprawdzi się też jako surowy dodatek do sałatek lub w postaci plastrów na
kanapki. By zapobiec ciemnieniu miąższu wystarczy skropić je sokiem z cytryny.
AD/mp/WP Kobieta
