Jakie produkty mogą zastąpić mięso w diecie?

Soczewicę uprawiano już w starożytności. Pierwsze informacje na jej temat pochodzą sprzed 8 tysięcy lat. Współcześnie ta roślina uchodzi za jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka. Jest ona dostępna w kilku kolorach – zielonym, brązowym, czarnym, czerwonym, żółtym i pomarańczowym. W szklance ugotowanej soczewicy znajdziemy 260 kalorii, 45 g węglowodanów i aż 18 g białka, a także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Soczewica ma łagodny smak, który doskonale komponuje się z wyrazistymi przyprawami. Możemy z niej przygotować sycące i smaczne gulasze, zupy, pasty, pulpety, burgery, pasztety, a także farsz do pierogów czy krokietów.

Na świecie występuje kilkaset gatunków fasoli i grochu, w najróżniejszych kształtach i kolorach. Zawierają one ponad 20 g białka roślinnego, które, jak wykazują badania, obniża zawartość tłuszczów we krwi. Mają również dużo witamin A, E i z grupy B oraz mnóstwo potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza i błonnika. Spożywanie roślin strączkowych wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia, a także ochronę wątroby. Z grochu i fasoli przygotujesz pyszne kotlety, pasty, zupy, dania jednogarnkowe, pasztety czy sałatki.

Soja pochodzi z południowo-wschodniej Azji, gdzie jest uprawiana od 4 tysięcy lat. Wegetarianie ją uwielbiają. Dostarcza pełnowartościowego białka (35 g/100 g - to więcej niż mięso z kurczaka!), tłuszczów nienasyconych, witamin z grupy B, oraz soli mineralnych – potasu, wapnia, magnezu, żelaza. Soja obniża stężenie cholesterolu we krwi, chroni serce, reguluje poziom cukru, łagodzi objawy menopauzy oraz zwiększa gęstość kości, dzięki czemu zapobiega osteoporozie. Z soi produkuje się m.in. mleko oraz tofu, czyli twarożek. Przygotujemy z niej niemal wszystko. Od kotletów, poprzez parówki, wędliny, pasztety, na pastach, kremach, zupach i gulaszach kończąc. Ziarna soi dodaje się także do pieczywa. Tofu natomiast może być wykorzystywane m.in. do kotletów, sałatek, farszów czy zapiekanek.

Do codziennej diety warto włączyć orzechy, pestki i nasiona. Zawierają one łatwo przyswajalne i wartościowe białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy i minerały. Ich funkcja jest kluczowa dla prawidłowej pracy serca oraz układu nerwowego. Na ich bazie powstaje masło oraz ser, a nawet tłoczy się z nich olej. Poza tym świetnie nadają się do wypieków oraz jako chrupiący dodatek do zup czy sałatek.

Quinoa, czyli komosa ryżowa, pochodzi z Ameryki Południowej. Uprawiano ją już 5 tys. lat temu. Określa się ją mianem „Złota Inków”. Ziarno komosy to źródło pełnowartościowego białka (14 g/100), wapnia, fosforu, potasu, żelaza, magnezu, błonnika i witamin z grupy B. Ponadto komosa jest produktem bezglutenowym oraz posiada niski indeks glikemiczny. Świetnie zastępuje ziemniaki, ryż i kaszę, ponieważ dobrze komponuje się z sosami warzywnymi. Sprawdzi się również jako składnik zapiekanek, zup i sałatek.

Nie bez powodu grzyby nazywane są „leśnym mięsem”. Zawierają bowiem sporo białka. Najwięcej znajdziemy go w młodych okazach pieczarek, prawdziwków, borowików oraz purchawek. Ponadto grzyby dostarczą nam witamin i soli mineralnych. Pełne smaku i aromatu świetnie sprawdzą się w zupach, sosach, farszach, sałatkach, a także jako dodatek do jajecznicy.