Inne spojrzenie na sałatkę. Porcja tej sałatki wystarczy za cały obiad

Podstawą każdej sałatki będą warzywa. Komponując danie, warto pamiętać o... kolorach jarzyn. Zielone warzywa zawierają mnóstwo kwasu foliowego oraz witamin A, C i E. Dzięki temu szpinak, sałata, szczypiorek czy zielona pietruszka zapobiegają anemii. Czerwone i pomarańczowe warzywa, jak pomidory, papryka, marchewka, dynia czy melon to z kolei źródło karotenu, który pomaga w zdrowym utrzymaniu skóry. Białe jarzyny – rzodkiewki, cebula, rzodkiew i rzepa – działają antybakteryjnie, a fioletowe, takie jak buraki czy bakłażan mają mnóstwo antocyjanów, które opóźniają proces starzenia. W sałatkach warto więc łączyć kilka rodzajów warzyw, by substancji odżywczych było w nich jak najwięcej. Większość z nich to także doskonałe źródło błonnika, który wspomaga przemianę materii.

Aby sałatka stała się pełnowartościowym daniem, muszą w niej znaleźć się również inne produkty, przede wszystkim białko. Mięsożercy mają łatwiej. Do warzyw idealnie nadaje się zrumieniony na grillu kurczak, mięso z piersi kaczki, a nawet cienkie paski wołowiny czy wieprzowiny. Można też dodać ugotowane jajka, które mają mnóstwo białka. Bardzo popularne jest połączenie warzyw z łososiem (czy to wędzonym, czy gotowanym), tuńczykiem (najczęściej z puszki, choć świeży, lekko podsmażony również jest idealny) czy z owocami morza (krewetkami, małżami, kalmarami czy ośmiornicą).

Wegetarianie mogą dołożyć do sałatki białko w postaci ugotowanych ziaren strączkowych – fasoli, soczewicy, ciecierzycy czy grochu. Tofu również jest świetnym elementem sałatek, ale w tym przypadku pamiętajmy o dość wyrazistym sosie: samo tofu jest raczej mdłe.
Kolejnym istotnym dodatkiem do dobrej sałatki są ziarna. Prażone płatki owsiane, jęczmienne, gotowana kasza jaglana, pęczak, kasza gryczana czy kukurydziana są idealnym uzupełnieniem każdego pełnowartościowego dania. Nie zapominajmy także o ryżu, który jest lekkostrawny, bardzo niskokaloryczny i można go jeść w nieograniczonych ilościach. Ostatnio bardzo popularna stała się komosa, czyli quinoa.

W naszej sałatce obiadowej nie może również zabraknąć tłuszczów. Dressing zawsze powinien zawierać dobrej jakości oliwę lub olej z pestek winogron, dyni, czy oleje smakowe: z chili, ziołowe, czosnkowe. Przyprawy również mają swoje wartości odżywcze. Dodatek posiekanych ziół, papryczek chili, soku z cytryny czy czosnku na pewno ulepszą danie i wspomogą nasze zdrowie.
Aby sałatka była zdrowsza, smaczniejsza i bardziej urozmaicona warto sięgnąć także po inne dodatki. Doskonale sprawdzą się warzywne kiełki, pestki dyni lub słonecznika, starty imbir, wiórki kokosowe, orzechy czy suszone warzywa.

Pomysłów na takie sałatki jest bardzo wiele. Wszystko zależy od naszych preferencji smakowych i tego, co akurat znajdziemy w lodówce. Ważne, by o sałatce zacząć myśleć także jak o pełnowartościowym daniu, a nie tylko o dodatku do obiadu czy lekkiej przekąsce. Gdy już zaczniemy przygotowywać takie smakołyki, pomysłów z pewnością nam nie zabraknie. Na dobry początek proponujemy bardzo smaczną sałatkę w wędzonym łososiem. Zdrowa, sycąca, niskokaloryczna łatwa w przygotowaniu.

Składniki: dwa plastry wędzonego łososia (można zastąpic kawałkiem pieczonego), pół awokado, pół pomidora, garść liści szpinaku i sałaty (może być rukola, sałata masłowa, lodowa, etc.), ugotowane na twardo jajko, pół papryki żółtej, łyżka nasion słonecznika, łyżka nasion dyni, oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
W dużej misce mieszamy sałaty, pokrojonego w paski łososia, pokrojone w cząstki warzywa i posiekane jajko. Z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu robimy dressing, mieszając wszystko bardzo dokładnie. Dodajemy dressing do sałatki, mieszamy i posypujemy nasionami słonecznika i dyni.