Ile owoców powinniśmy jeść?
Jabłka, truskawki, jagody, czereśnie, banany - to ulubione owoce Polaków. Jemy je na drugie śniadanie, podwieczorek, dodajemy do wypieków i deserów, robimy z nich przetwory i chętnie spożywamy w postaci soków. Wiele osób jest również przekonanych, że owoce doskonale sprawdzają się na diecie, bo są niskokaloryczne. Uwaga jednak - z ich spożyciem powinniśmy uważać i również tutaj obowiązuje zasada: co za dużo, to niezdrowo. Ile więc możemy zjeść dziennie?
Jest ranking, w którym Polacy przodują – dotyczy on spożycia owoców i warzyw. Z analiz Europejskiej Rady Informacji o Żywności (EUFIC), które przeprowadzono w 19 europejskich krajach, wynika, że jemy średnio 577 gramów tych produktów dziennie, co oznacza, że pod tym względem zajmujemy zaszczytne pierwsze miejsce. Dla porównania – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by każdego dnia zjeść nie mniej niż 400 gramów owoców i warzyw. Taka ilość przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na schorzenia układu krążenia i nowotwory.
„Warzywa i owoce to ważny element zdrowej, zbilansowanej diety, zarówno jako część głównego posiłku, jak i przekąski. Są źródłem witamin, minerałów i błonnika, energii (głównie ze względu na obecność w nich cukru), a także pewnych składników drugorzędnych – zwanych często fitochemikaliami lub drugorzędnymi produktami roślinnymi – które są potencjalnie korzystne dla naszego zdrowia” – tłumaczy Europejska Rada Informacji o Żywności. Tylko ile owoców powinniśmy spożywać?
Nie więcej niż pół kilograma
Z jednej strony słyszymy, że po owoce należy sięgać jak najczęściej, z drugiej jednak, że ich specyficzny skład powinien skłonić nas do tego, by traktować je jak odrębny posiłek. Gdzie leży prawda?
- Owoce to rzeczywiście niezwykle istotny składnik naszego jadłospisu. Zawierają witaminy i minerały, które wzmacniają odporność, pełnią rolę naturalnych przeciwutleniaczy, wpływają na stan naszej skóry, włosów i paznokci oraz zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Różnią się jednak między sobą, na przykład pod względem zawartości cukru. Nie można dlatego jeść ich w dowolnych ilościach i o dowolnej porze – mówi Anna Jardanowska, dietetyk z Centrum Fitness Fabryka Formy.
Na pytanie, ile owoców dziennie należy spożywać, specjalistka odpowiada: - Najlepszym wyborem dla naszego organizmu jest spożywanie 2-3 porcji różnorodnych owoców dziennie. Nie powinniśmy jednego dnia zjadać ich więcej niż 0,5 kg. W innym wypadku dostarczymy organizmowi zbyt dużo cukrów prostych.
Jeśli w naszej diecie będzie ich za wiele, może to doprowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi, odkładania się tłuszczu i w konsekwencji przyrostu masy ciała. Przy okazji warto sprecyzować pojęcie porcja – dietetycy tłumaczą, że to mniej więcej taka ilość owoców, która mieści się w naszej dłoni. Porcją jest również szklanka soku owocowego. Warto zatem przyjąć, że optymalna porcja owoców dla dziecka to tyle, ile zmieści się w jego dłoni (np. małe jabłko).
Świeże i umyte
Dietetyk tłumaczy, że najlepiej wybierać owoce niskokaloryczne i te, na które właśnie jest sezon. Uważajmy na banany, winogrona, kiwi, czereśnie i mango, które należą do owoców najbardziej kalorycznych.
- Najlepiej też nie jeść owoców wieczorami ani nie traktować ich jako przekąsek pomiędzy posiłkami. Ostatnią porcję owoców spożywać powinniśmy na podwieczorek – podkreśla specjalistka.
Owoce to naturalne źródła witamin, soli mineralnych, kwasów organicznych, wody, regulującego trawienie błonnika i antyoksydantów, które chronią przed nowotworami. W profilaktyce antycholesterolowej warto sięgać po owoce jagodowe – truskawki, porzeczki, winogrona, agrest, jagody, poziomki, maliny, borówki, jeżyny.
Najzdrowsze są owoce świeże i dokładnie umyte przed spożyciem.
Różnorodność to podstawa
Warto pamiętać, że składniki obecne w owocach (skrobia, cukier, białko) mogą utrudniać trawienie innych produktów, to zatem kolejny argument za tym, by traktować je jako oddzielny posiłek.
Bardzo ważna jest różnorodność. Co prawda, nie ma przeciwwskazań, które mówiłyby, że każdego dnia nie można zjadać tych samych owoców, ale musimy mieć świadomość, że stosując monotonną dietę, możemy nie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Tylko dzięki różnorodności w spożywaniu owoców (i innych produktów) zapewnimy sobie odpowiednią dawkę witamin, biopierwiastków oraz innych cennych składników.
Jeszcze jedna ważna informacja – niektórzy ze spożyciem owoców muszą być szczególnie ostrożni. Na przykład osoby chore na cukrzycę powinny w ciągu dnia zjeść nie więcej niż 250 g owoców (w kilku porcjach). Z tymi produktami ostrożne muszą być również osoby z alergiami pokarmowymi i chorzy na schorzenia układu pokarmowego.
EPN/mmch/kuchnia.wp.pl