Fasolka szparagowa - przepisy i porady
Sezon na fasolkę szparagową nie musi ograniczać się do przygotowywania jej z masełkiem i bułką tartą. To warzywo strączkowe może dostarczyć nam cennych składników odżywczych i warto je podać w oryginalnych połączeniach smakowych. Dietetyce podkreślają, że to bogate źródło kwasu foliowego, a ponadto ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po spożyciu fasolki szparagowej przez dłuższy czas nie będziemy odczuwali głodu. Ale to nie jedyne jej zalety. Co jeszcze warto wiedzieć o tym produkcie?
Jedzmy fasolkę
Sezon na fasolkę szparagową nie musi ograniczać się do przygotowywania jej z masełkiem i bułką tartą. To warzywo strączkowe może dostarczyć nam cennych składników odżywczych i warto je podać w oryginalnych połączeniach smakowych. Dietetycy podkreślają, że to bogate źródło kwasu foliowego, a ponadto ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po spożyciu fasolki szparagowej przez dłuższy czas nie będziemy odczuwali głodu. Ale to nie jedyne jej zalety. Co jeszcze warto wiedzieć o tym produkcie?
Jak skutecznie myć owoce i warzywa?
Co w niej siedzi?
Fasolka szparagowa sama w sobie to produkt dietetyczny. 100 g fasoli zawiera tylko 27 kcal i 2,4 g białka. Jej kaloryczność rośnie przez różnego rodzaju dodatki, dlatego osoby na diecie powinny zwrócić szczególną uwagę na przyrządzanie tego warzywa.
Zielone ziarna fasolki szparagowej są bogate w błonnik, który wspomaga procesy trawienne. Ponadto znajdziemy w nich witaminy C, E i A, która w fasolce występuje głównie pod postacią beta-karotenu czyli prowitaminy A. Oprócz tego fasolka zawiera silne przeciwutleniacze - flawonoidy. Chronią one organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a tym samym opóźniają proces starzenia się skóry i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Ziarna zawierają o wiele więcej białka niż strączki. Białko fasoli ma skład zbliżony do składu białka znajdującego się w mięsie.
Aby stracić jak najmniej cennych składników oraz zachować jak najwięcej smaku, fasolkę szparagową najlepiej przygotowywać na parze. Oto kilka inspiracji, jak zaserwować to warzywo.
Fasolka szparagowa z migdałami
Składniki: 250 g zielonej fasolki szparagowej, garść płatków migdałowych, 3 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki, szczypta chilli.
Przygotowanie: fasolkę gotujemy na parze, aby była jędrna lecz nie twarda. Odcedzamy i odstawiamy na bok. Na patelni rozgrzewamy oliwę i dosypujemy paprykę, chili i płatki migdałowe. Podsmażamy wszystko na małym ogniu cały czas mieszając, aby nie spalić płatków. Fasolkę polewamy paprykowo-migdałowym sosem.
Przepis i zdjęcie autorstwa www.tanio-szybko-smacznie.pl
Żółte curry z fasolką szparagową i rybą
Składniki: 500 g filetów z dorsza, 300 g fasolki szparagowej, 1 średnia cebula, 2 ząbki czosnku, 2 cm korzenia imbiru, 1 strączek chili, 50 g masła klarowanego, 1 puszka mleka kokosowego, 150 ml śmietany 30%, 2 łyżki kurkumy, 1 łyżka kminu rzymskiego, sól do smaku.
Przygotowanie: cebulę, imbir, połowę strączka chili oraz czosnek obieramy i siekamy. Na głębokiej patelni rozgrzewamy masło klarowane i szklimy cebulę wraz z posiekanym chili. Dodajemy kmin rzymski i kurkumę. Podsmażamy ok. 2 minuty i dodajemy czosnek i imbir. Po dwóch minutach wrzucamy fasolkę szparagową, delikatnie mieszamy tak, aby wszystkie przyprawy oblepiły strączki i wlewamy mleko kokosowe. Gotujemy 15 minut. Filety rybne myjemy, osuszamy za pomocą ręcznika papierowego, kroimy w paski, solimy i obsmażamy z obu stron. Do curry dodajemy śmietanę i mieszamy. Dodajemy kawałki ryby i gotujemy ok. 15 minut. Curry podajemy razem z ryżem.
Przepis i zdjęcie autorstwa www.tanio-szybko-smacznie.pl
Sałatka ze szpinakiem, fasolką szparagową, grilowaną cukinią i jajkami przepiórek
Składniki: 2 pełne garście liści szpinaku, 2 pełne garście mieszanki sałat, 50 g fasolki szparagowej ciętej, 1 mała żółta cukinia, 8 jajek przepiórczych. Sos: 4 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, sól.
Przygotowanie: szpinak płuczemy, suszymy i siekamy jeśli ma duże liście. Wkładamy do salaterek lub do głębokich talerzy razem z mieszanką sałat. Fasolkę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości i odcedzamy. Cukinię tniemy na ok. 4 cm paseczki i grillujemy na patelni. Na tą samą patelnię wlewamy odrobinę tłuszczu i robimy sadzone z jaj przepiórczych. Na sałatę i szpinak wykładamy fasolkę szparagową i zgrillowaną cukinię. W międzyczasie przygotowujemy sos mieszając wszystkie jego składniki i polewamy nim sałatkę. Na wierzch wykładamy sadzone jajka przepiórcze.
Przepis i zdjęcie autorstwa www.tanio-szybko-smacznie.pl
Zupa z fasolki szparagowej i pomidorów
*Składniki: *1,5 l bulionu drobiowo-warzywnego, 300 g fasolki szparagowej, 200 g pomidorów, 150 g pieczarek, 2 łyżki zielonego groszku, 1/2 szklanki śmietany 18%, 1 łyżka mąki, 1 szczypta cukru, sól i pieprz do smaku, tłuszcz do smażenia.
*Przygotowanie: *umytą fasolkę pozbawioną końców dodajemy do gorącego bulionu i gotujemy do miękkości. Pomidory sparzamy i obieramy ze skórki, a następnie kroimy i dodajemy do bulionu. Oczyszczone i pokrojone pieczarki podsmażamy z dodatkiem mąki. Do zupy dodajemy pieczarki i zahartowaną śmietanę. Gotujemy jeszcze 10 minut i podajemy.
Fasolka szparagowa zapiekana pod beszamelem
*Składniki: *500 g oczyszczonej fasolki szparagowej, 500 ml mleka, 2 łyżki masła, 2 łyżki mąki, biały pieprz, gałka muszkatołowa, sól, 150 g startego sera żółtego, 1 posiekana cebulka, 1 posiekany ząbek czosnku.
Przygotowanie: w rondelku rozpuszczamy masło i cały czas mieszając dodajemy mąkę. Gdy składniki połączą się wlewamy mleko i podgrzewamy na wolnym ogniu nadal mieszając. Gdy sos nabierze gęstej konsystencji bez grudek, doprawiamy do smaku. Fasolkę sparzamy krótko we wrzącej wodzie i odcedzamy. Naczynie żaroodporne smarujemy beszamelem i dodajemy połowę sera. Wykładamy fasolkę, zalewamy pozostałym sosem i posypujemy resztą sera. Naczynie wstawiamy do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika i zapiekaj 25 minut.
Roladki z kurczaka z fasolką szparagową i wędzonym boczkiem
Składniki: 2 duże piersi z kurczaka, fasolka szparagowa zielona lub żółta (ugotowana) ok. 20 sztuk, 8 plastrów wędzonego boczku, 1 łyżeczka majeranku, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, sól i pieprz do smaku, olej.
Przygotowanie: piersi kroimy wzdłuż na pół, następnie rozbijamy cienko tłuczkiem przez folię spożywczą. Doprawiamy. Fasolkę dzielimy na 4 porcje - każdą zawijamy w boczek, wyrównujemy boki powstałych "snopków", odcinając końce fasolki. Układamy je na kotlety tworząc roladki - spinamy wykałaczkami. Roladki smażymy na złoty kolor z każdej strony. Danie serwujemy z jasnym sosem i ulubioną kaszą.
Ziołowe spaghetti z zieloną fasolką szparagową
Składniki: 200 g makaronu typu spaghetti, 2 duże garście zielonej fasolki szparagowej, 1/2 szklanki posiekanego szczypiorku, 1/2 szklanki suszonych pomidorów z bazylią i czosnkiem, 2 łyżeczki suszonego oregano, sól i świeżo mielony pieprz do smaku.
Przygotowanie: makaron gotujemy al dente. Fasolkę gotujemy w parowarze lub specjalnym sitku na garnek. W dużej misce łączymy posiekane pomidory z 2 łyżkami zalewy, oregano i szczypiorek. Dodajemy makaron. Fasolkę kroimy w ukośne kawałki i dodajemy do makaronu. Całość delikatnie mieszamy i podajemy.
Zupa z fasolki szparagowej z ziemniakami
Składniki: 500 g fasolki szparagowej, 400 g ziemniaków, 2 żółtka, 1,5 l bulionu wołowo-warzywnego, 3 łyżki przecieru pomidorowego, szczypta cukru, świeża natka pietruszki do podania.
Przygotowanie: fasolkę myjemy i ucinamy końce, a następnie kroimy na kawałki o długości ok. 3 centymetrów. Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy. Dodajemy do bulionu razem z fasolką szparagową i gotujemy do miękkości. Pod koniec gotowania dodajemy cukier i przecier oraz rozbełtane jajka. Całość mieszamy i ewentualnie doprawiamy jeszcze do smaku solą oraz pieprzem.
mp/WP Kuchnia
