Dietetyczny obiad. 5 szybkich i łatwych przepisów

Kasza to źródło witamin i minerałów, a ponieważ należy do węglowodanów złożonych, syci na długo i wspomaga odchudzanie. Do tego zielone warzywa zawierające błonnik i pestki oraz orzechy. Sycący posiłek gotowy.

Wystarczy opłukać ½ szklanki pęczaku i wrzucić ją na patelnię z dodatkiem oliwy. Smażyć z cebulką pokrojoną w kostkę, a następnie zalać 1,5 szklanki wody i doprawić solą oraz tymiankiem. Gotować pod przykryciem przez 20 minut, a następnie dodać 1 garść mrożonego zielonego groszku, pół małej cukinii pokrojonej w drobną kostkę i ponownie przykryć. Gotować przez 3-4 minut, zdjąć garnek z ognia i wrzucić do niego garść świeżych liści szpinaku. Wymieszać. Przełożyć na talerz i posypać 1 łyżką prażonych ziaren: dyni, sezamu, słonecznika lub orzechami.

Łosoś to źródło białka, a w połączeniu z ryżem zapewni pyszny posiłek pozbawiony zbędnych kalorii. Do tego chrupiący zielony ogórek pokrojony w słupki z papryką i szybki obiad gotowy.

Około 600 g fileta z łososia polać 1 łyżką sosu sojowego i posypać mielonym kolorowym pieprzem. Na dno naczynia żaroodpornego wsypać 100 g ryżu basmati i zalać 250 ml wrzącej wody z dodatkiem soli, 1 łyżki oliwy i 1 łyżeczki suszonego koperku. Na wierzchu ułożyć łososia i wsunąć brytfannę do nagrzanego do 200 stopni Celsjusza piekarnika na 15-18 minut. I gotowe!

Ta zupa jest świetnym daniem jednogarnkowym z dodatkiem mnóstwa warzyw i makaronem. Ponoć Włosi, którzy ją jedzą, są długowieczni. A co ciekawe brak śmietany czy mięsa sprawia, że minestrone jest niskokaloryczne, a mimo to sycące.

Do minestrone Włosi wykorzystują warzywa sezonowe. My proponujemy włożyć go garnka pokrojone w kostkę: 2 marchwie, ½ selera korzeniowego, 1 pietruszkę, 3 łodygi selera naciowego i 2 ziemniaki. Zalewamy to wodą i gotujemy z dodatkiem gałązki tymianku i rozmarynu. Pod koniec do zupy wrzucamy drobny makaron razowy (1 garść), pokrojoną w kostkę dynię i cukinię oraz mały kawałek kapusty pekińskiej, bardzo drobno poszatkowanej. Gotujemy kilka minut i wrzucamy 2 pomidory malinowe, pokrojone w kostkę. Gotujemy jeszcze kilka minut, a na koniec dodajemy 200 g ugotowanej ciecierzycy i mocno doprawiamy solą, pieprzem i oregano.

Mięso indycze jest zdrowe i niskokaloryczne. Świetnie sprawdza się w dietach, a jeśli ugotujemy je w sosie, to nawet nie zorientujemy się, że rezygnujemy z tradycyjnej panierki nasiąkniętej tłuszczem.

700 g fileta z indyka należy pokroić w plastry i delikatnie rozbić je dłonią. Posolić, oprószyć pieprzem i wędzoną ostrą papryką. Obsmażyć na 1 łyżce oliwy i każdy plaster przerzucać od razu do gotującego się bulionu. Na tej samej patelni podsmażyć 1 cebulę, pokrojoną w kostkę, oraz 1 startą na tarce marchew. Gdy się zrumienią, przełożyć do garnka z indykiem. Przykryć pokrywką i gotować, aż mięso zmięknie. Następnie wrzucić do garnka garść mrożonego brokułu lub kalafiora i gotować przez kolejne 5-6 minut. W kubku rozmieszać ½ łyżeczki mąki, mąki ziemniaczanej i sosu spod gotującego się indyka. Dodać do mięsa i gotować jeszcze przez kilka minut. Zdjąć sos z palnika i doprawić wedle uznania oraz wsypać garść posiekanej natki pietruszki.

Podawać z ziemniakami z wody lub, w wersji ekspresowej, z kuskusem.

Doskonała na obiad w pracy – można ją bez problemu zabrać ze sobą wszędzie, a dzięki ciecierzycy i tuńczykowi ta sałatka jest źródłem białka. Jednocześnie to fit propozycja dla tych, dla których nowy rok rozpoczął się z nadwyżką kilogramów.

1 duży batat wyszorować (nie obierać) i pokroić w dużą kostkę. Wyłożyć na blachę wraz ugotowaną ciecierzycą (można użyć ciecierzycy z puszki lub słoika) i delikatnie skropić oliwą. Piec w temperaturze 220 stopni Celsjusza przez ok. 15 minut. Wyjąć z pieca i ostudzić. W misce wymieszać 2 garści liści szpinaku z 1 garścią pomidorków koktajlowych (zamiennie – ogórek pokrojony w słupki) i tuńczykiem osączonym z zalewy. Dodać ciecierzycę i batat. W misce wymieszać składniki na sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka miodu, sól, pieprz, ½ łyżeczki suszonej bazylii. Polać sałatkę bezpośrednio przed spożyciem.

Zobacz także:

Jak upiec schab, żeby był soczysty? 3 kroki do idealnej pieczeni

Najzdrowsze gatunki mięs. Top 5, po które warto sięgać

Szprot – mała rybka, którą można użyć do nakarmienia wielu gości