Dietetyczny obiad. 5 szybkich i łatwych przepisów

Dietetyczny obiad to propozycja w sam raz, by wcielić w życie noworoczne postanowienia i odpocząć od bożonarodzeniowej obfitości na stole. Wypróbuj wszystkie nasze patenty na łatwe, szybkie, dietetyczne, a przy tym wciąż pyszne obiady.

Minestrone z ciecierzycąDietetyczny obiad. Co jeść, by chudnąć
Źródło zdjęć: © 123RF
Karolina Rozmus

Dietetyczny obiad – kaszotto z pęczakiem i zielonymi warzywami

Kasza to źródło witamin i minerałów, a ponieważ należy do węglowodanów złożonych, syci na długo i wspomaga odchudzanie. Do tego zielone warzywa zawierające błonnik i pestki oraz orzechy. Sycący posiłek gotowy.

Wystarczy opłukać ½ szklanki pęczaku i wrzucić ją na patelnię z dodatkiem oliwy. Smażyć z cebulką pokrojoną w kostkę, a następnie zalać 1,5 szklanki wody i doprawić solą oraz tymiankiem. Gotować pod przykryciem przez 20 minut, a następnie dodać 1 garść mrożonego zielonego groszku, pół małej cukinii pokrojonej w drobną kostkę i ponownie przykryć. Gotować przez 3-4 minut, zdjąć garnek z ognia i wrzucić do niego garść świeżych liści szpinaku. Wymieszać. Przełożyć na talerz i posypać 1 łyżką prażonych ziaren: dyni, sezamu, słonecznika lub orzechami.

Błędy przy odchudzaniu. Sprawdź, czy ich nie popełniasz

Dietetyczny obiad – łosoś pieczony z ryżem

Łosoś to źródło białka, a w połączeniu z ryżem zapewni pyszny posiłek pozbawiony zbędnych kalorii. Do tego chrupiący zielony ogórek pokrojony w słupki z papryką i szybki obiad gotowy.

Około 600 g fileta z łososia polać 1 łyżką sosu sojowego i posypać mielonym kolorowym pieprzem. Na dno naczynia żaroodpornego wsypać 100 g ryżu basmati i zalać 250 ml wrzącej wody z dodatkiem soli, 1 łyżki oliwy i 1 łyżeczki suszonego koperku. Na wierzchu ułożyć łososia i wsunąć brytfannę do nagrzanego do 200 stopni Celsjusza piekarnika na 15-18 minut. I gotowe!

Dietetyczny obiad – zupa minestrone z kapustą

Ta zupa jest świetnym daniem jednogarnkowym z dodatkiem mnóstwa warzyw i makaronem. Ponoć Włosi, którzy ją jedzą, są długowieczni. A co ciekawe brak śmietany czy mięsa sprawia, że minestrone jest niskokaloryczne, a mimo to sycące.

Do minestrone Włosi wykorzystują warzywa sezonowe. My proponujemy włożyć go garnka pokrojone w kostkę: 2 marchwie, ½ selera korzeniowego, 1 pietruszkę, 3 łodygi selera naciowego i 2 ziemniaki. Zalewamy to wodą i gotujemy z dodatkiem gałązki tymianku i rozmarynu. Pod koniec do zupy wrzucamy drobny makaron razowy (1 garść), pokrojoną w kostkę dynię i cukinię oraz mały kawałek kapusty pekińskiej, bardzo drobno poszatkowanej. Gotujemy kilka minut i wrzucamy 2 pomidory malinowe, pokrojone w kostkę. Gotujemy jeszcze kilka minut, a na koniec dodajemy 200 g ugotowanej ciecierzycy i mocno doprawiamy solą, pieprzem i oregano.

Dietetyczny obiad – indyk gotowany w sosie z ziemniakami

Mięso indycze jest zdrowe i niskokaloryczne. Świetnie sprawdza się w dietach, a jeśli ugotujemy je w sosie, to nawet nie zorientujemy się, że rezygnujemy z tradycyjnej panierki nasiąkniętej tłuszczem.

700 g fileta z indyka należy pokroić w plastry i delikatnie rozbić je dłonią. Posolić, oprószyć pieprzem i wędzoną ostrą papryką. Obsmażyć na 1 łyżce oliwy i każdy plaster przerzucać od razu do gotującego się bulionu. Na tej samej patelni podsmażyć 1 cebulę, pokrojoną w kostkę, oraz 1 startą na tarce marchew. Gdy się zrumienią, przełożyć do garnka z indykiem. Przykryć pokrywką i gotować, aż mięso zmięknie. Następnie wrzucić do garnka garść mrożonego brokułu lub kalafiora i gotować przez kolejne 5-6 minut. W kubku rozmieszać ½ łyżeczki mąki, mąki ziemniaczanej i sosu spod gotującego się indyka. Dodać do mięsa i gotować jeszcze przez kilka minut. Zdjąć sos z palnika i doprawić wedle uznania oraz wsypać garść posiekanej natki pietruszki.

Podawać z ziemniakami z wody lub, w wersji ekspresowej, z kuskusem.

Dietetyczny obiad – sałatka z pieczonych batatów, ciecierzycy, szpinaku i tuńczyka

Doskonała na obiad w pracy – można ją bez problemu zabrać ze sobą wszędzie, a dzięki ciecierzycy i tuńczykowi ta sałatka jest źródłem białka. Jednocześnie to fit propozycja dla tych, dla których nowy rok rozpoczął się z nadwyżką kilogramów.

1 duży batat wyszorować (nie obierać) i pokroić w dużą kostkę. Wyłożyć na blachę wraz ugotowaną ciecierzycą (można użyć ciecierzycy z puszki lub słoika) i delikatnie skropić oliwą. Piec w temperaturze 220 stopni Celsjusza przez ok. 15 minut. Wyjąć z pieca i ostudzić. W misce wymieszać 2 garści liści szpinaku z 1 garścią pomidorków koktajlowych (zamiennie – ogórek pokrojony w słupki) i tuńczykiem osączonym z zalewy. Dodać ciecierzycę i batat. W misce wymieszać składniki na sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka miodu, sól, pieprz, ½ łyżeczki suszonej bazylii. Polać sałatkę bezpośrednio przed spożyciem.

Sałatka ze szpinakiem i tuńczykiem
© 123RF

Zobacz także:

Wybrane dla Ciebie

Nigdy nie jedz tak arbuza. To połączenie może uszkadzać wątrobę, a wielu tak robi
Nigdy nie jedz tak arbuza. To połączenie może uszkadzać wątrobę, a wielu tak robi
Co się stanie, jeśli będziesz jadł ogórki? Zmiany są zauważalne już przy 1 sztuce dziennie
Co się stanie, jeśli będziesz jadł ogórki? Zmiany są zauważalne już przy 1 sztuce dziennie
To mięso ma mało kalorii, tłuszczu i cholesterolu. W Polsce zjesz je tylko w kilku miejscach
To mięso ma mało kalorii, tłuszczu i cholesterolu. W Polsce zjesz je tylko w kilku miejscach
Zapomnij o chia i siemieniu lnianym. Ten kisiel to balsam na jelita i żoładek
Zapomnij o chia i siemieniu lnianym. Ten kisiel to balsam na jelita i żoładek
Boimy się tak jeść. Dietetyk podkreśla, że to uszczelnia jelita i zmniejsza stany zapalne
Boimy się tak jeść. Dietetyk podkreśla, że to uszczelnia jelita i zmniejsza stany zapalne
Najbardziej zanieczyszczone warzywo, a Polacy zajadają. Niestety wyniki badań nie dają złudzeń
Najbardziej zanieczyszczone warzywo, a Polacy zajadają. Niestety wyniki badań nie dają złudzeń
Mama nie wyrzuca, a robi nawóz. Wszyscy zazdroszczą jej słodkości i rozmiaru pomidorów
Mama nie wyrzuca, a robi nawóz. Wszyscy zazdroszczą jej słodkości i rozmiaru pomidorów
Polacy kłócą się o to danie od lat. Teraz możesz zagłosować i pokazać, kto naprawdę gotuje najlepiej
Polacy kłócą się o to danie od lat. Teraz możesz zagłosować i pokazać, kto naprawdę gotuje najlepiej
Taka kawa jest najgorsza. Zawiera dodatki, od których może zakręcić się w głowie
Taka kawa jest najgorsza. Zawiera dodatki, od których może zakręcić się w głowie
Rozpuść 1/4 kostki w ciepłej wodzie. Pij codziennie, a rozruszasz leniwe jelita
Rozpuść 1/4 kostki w ciepłej wodzie. Pij codziennie, a rozruszasz leniwe jelita
Polacy jedzą duże ilości. Mało kto zastanawia się, jakie mogą być tego skutki
Polacy jedzą duże ilości. Mało kto zastanawia się, jakie mogą być tego skutki
Te osoby powinny omijać maliny szerokim łukiem. Skutki mogą być opłakane
Te osoby powinny omijać maliny szerokim łukiem. Skutki mogą być opłakane