Czy makaron naprawdę tuczy?
Choć smaczny, nie cieszy się najlepszą opinią. Jego zwolennicy często rezygnują z porcji przysmaku z przeświadczeniem, że makaronowa potrawa tylko przysporzy im dodatkowych kilogramów. Czy jednak makaron słusznie zyskał miano kalorycznego ?potwora?, którego jedynym zadaniem jest produkcja zbędnej tkanki tłuszczowej?
Kawa na ławę
To, co przy rozważaniach na temat makaronu należy wziąć pod lupę na pierwszym miejscu, to jego kaloryczność. Jeśli jest taki tuczący, to przecież powinien być również bardzo kaloryczny. Porcja suchego (nieugotowanego) makaronu o wadze 100 g dostarcza średnio 350 kcal. Faktycznie nie jest to wcale mało, ale przecież w trakcie gotowania jego objętość zwiększa się praktycznie trzykrotnie. Gotowa porcja o wadze 100 g (niepełna szklanka) zawiera więc już tylko jedną trzecią wcześniejszej kaloryczności. Nawet jeśli zjemy dwie szklanki gotowanego makaronu, to w sumie będzie to niewiele ponad 200 kcal. Zakładając, że w ciągu dnia potrzebujemy 2000 kcal, pokryjemy taką ilością zaledwie ok. 11 proc. całodziennej normy na energię. Sam makaron nie jest zatem żadną bombą kaloryczną. Jeśli tylko nie będziemy go zjadać w zbyt dużych ilościach, to porcja 2 razy w tygodniu nie stanie się główną przyczyną nadwagi.
To, co zdecydowanie dodaje makaronowi kalorii to tłuste sosy na bazie śmietany, serów lub dużej ilości oliwy. Jeśli do tego dojdzie jeszcze boczek i parmezan potrawa faktycznie zamieni się w bombę kaloryczną. Jednak to wcale nie oznacza, że głównym winowajcą zamieszania jest makaron. Tłuszcz, który stanowi znaczną część takiej potrawy, dostarcza aż 9 kcal z jednego grama, a makaron to przede wszystkim węglowodany. Jeden gram węglowodanów to tylko 4 kcal.
Najbardziej kaloryczne są jasne makarony, wytwarzane z oczyszczonej mąki. Jeśli zawierają dodatek jaj, ich wartość energetyczna dodatkowo wzrasta. Mniej kalorii mają z kolei makarony pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika pokarmowego. Obecność w diecie produktów bogatych w błonnik sprawia dodatkowo, że szybciej zaspokajamy głód i dłużej czujemy się nasyceni.
Zwróć uwagę na indeks
Bardzo ważny podczas wyboru żywności, w tym również makaronu, jest indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który informuje jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta we krwi poziom cukru – glukozy. Im jest on wyższy, tym szybciej uwalniana jest glukoza. Na co dzień najlepiej wybierać produkty posiadające niski indeks. Uwalniają one mniejsze porcje cukru w dłuższym odcinku czasu. Dzięki temu dostarczają energii na dłużej. W przypadku produktów o wysokim indeksie, gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi wiąże się z wydzieleniem większej ilości hormonu - insuliny, która dodatkowo sprzyja odkładaniu tłuszczu w organizmie.
Wśród makaronów najwyższy indeks glikemiczny mają również te najbardziej kaloryczne, czyli z jasnej, oczyszczonej mąki. Przykładowo rozgotowany makaron spaghetti ma IG równy 55, co jednak i tak stawia go w znacznie lepszym świetle niż np. gotowany ryż (IG = 70), ziemniaki w mundurkach (IG = 65) czy puree (IG = 90). Warto pamiętać, że indeks glikemiczny makaronu będzie niższy jeśli ugotujemy go al dente (na półtwardo). Jego wartość jest również niższa w przypadku makaronów razowych i wynosi średnio zaledwie 40.
Wartościowy przysmak
Makarony, podobnie jak ziarna z których zostały wyprodukowane, dostarczają składników mineralnych, witamin, błonnika, pewnych ilości białka. Jest tylko jedna zasada - by w pełni wykorzystać ich walory trzeba wybierać makarony pełnoziarniste. Łatwo je odróżnić, ponieważ mają znacznie ciemniejszą barwę. W sklepach najczęściej można spotkać pełnoziarniste makarony pszenne, które stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, magnezu, cynku, witaminy PP i kwasu foliowego. W sklepach ze zdrową żywnością wybór makaronów jest już znacznie większy. Można tam znaleźć m.in.:
- makaron orkiszowy – ma charakterystyczny orzechowy posmak, orkisz zawiera nieco więcej błonnika i białka niż inne odmiany pszenicy,
- makaron owsiany – zawiera witaminę E, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz cenne białko z ziaren owsa,
- makaron z amarantusa – bogaty w magnez, wapń, fosfor, potas, zawiera znaczne ilości białka oraz skwalen, który przeciwdziała procesom starzenia się organizmu,
- makaron gryczany – ziano gryki dostarcza znacznych ilości magnezu,
- makaron bezglutenowy – przeznaczony specjalnie dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu.
Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka
Polecamy również: