Co jeść, żeby szybciej zasnąć?

Stres, przemęczenie, niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej sprawiają, że większość z nas wieczorem pada na łóżko, ale... nie może zmrużyć oka. Brytyjscy naukowcy dawno temu doszli do wniosku, że liczenie owiec przed snem nie jest najlepszym pomysłem. Receptę na ten kłopot ma dla nas na szczęście matka natura. Po co sięgać, kiedy nie możemy zasnąć?

Mleko
Szklanka ciepłego mleka przed snem to metoda na bezsenność stosowana od wielu pokoleń. Jednak grupa naukowców z Massachusetts Institute of Technology uważa, iż jest to swoiste placebo, ponieważ działa nie tyle na nasze ciało, ile na psychikę. Mleko bowiem, jak wszystkie inne produkty, które zawierają białko, uniemożliwia prawidłowe przyswajanie przez organizm tryptofanu. Aminokwasu, z którego produkowane są dwa hormony: serotonina oraz melatonina. Drugi z nich opowiada za regulację biologicznego zegara i odczuwanie senności wieczorem. Jego brak powoduje zaburzenia nastroju oraz kłopoty z zasypianiem. Jak dowiedli badacze, dopiero węglowodany pozwalają nam w pełni wykorzystywać walory tryptofanu. Dodatkowo zawarte w mleku aminokwasy powodują wzrost poziomu adrenaliny i pobudzenie organizmu, dlatego produkty mleczne spożywa się najczęściej na śniadanie.

W kontekście picia przed snem ciepłego mleka interesujące wydają się wyniki badania naukowców z School of Life Sciences w Northumbria University, które dowodzą, że sok z wiśni znacząco zwiększa w organizmie stężenie melatoniny, czyli omawianego już wcześniej hormonu, odpowiedzialnego m.in. za jakość snu. Sok z wiśni spożywany przed snem już po tygodniu spowodował wzrost melatoniny w moczu osób badanych aż o 15 proc. i średnio przedłużył długość snu o ok. 25 min. Co ciekawe, obecne w wiśniach flawonoidy i antocyjany mają też silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co sprawia, że hamują stany zapalne i łagodzą skutki uszkodzeń mięśni, działając przeciwbólowo.

Boisz się, że nie będziesz mógł dziś zasnąć? Zjedz banana. Owoce te są doskonałym źródłem magnezu i potasu - minerałów pomagających rozluźniać napięte mięśnie. Zawierają także tryptofan, który przechodzi w serotoninę i melatoninę - główne hormony uspakajające nasz mózg. Co ważne, te żółte owoce to także doskonałe źródło witaminy B, a zwłaszcza witaminy B12, która wspomaga osoby walczące z bezsennością. Niektórzy badacze uważają, że banany mają nawet łagodne działanie antydepresyjne ? nie tylko poprawiają jakość snu, ale też nastrój!

Owszem, kofeina i teina nie sprzyjają zasypianiu, ale napoje ziołowe, czyli bezkofeinowe i bezteinowe, są wręcz zalecane. Doskonale sprawdza się herbata rumiankowa - rumianek koi i uspakaja, reguluje trawienie i pracę nerek. Można też sięgnąć po melisę - najpopularniejszy ziołowy środek uspokajający. Przygotowując dla siebie herbatę ziołową powinniśmy pamiętać, że właściwości ziół często zawarte są w ich olejkach eterycznych, dlatego napój parzymy pod przykryciem.

Podobnie jak dojrzałe banany może okazać się przekąską dość kaloryczną, a jednak naprawdę skutecznie zwalczającą bezsenność. Glukoza, w którą obfituje miód, powoduje wzrost poziomu serotoniny w mózgu, a ten neuroprzekaźnik nie tylko poprawia nastrój, ale też wpływa na inne procesy psychiczne, takie jak odczuwanie bólu, lęku, ale też sen. Dodatkowo składniki zawarte w miodzie pozwalają obniżyć poziom oreksyny, która sprawia, że nasz organizm znajduje się w stanie czuwania i w gotowości do wyłapywania zagrożeń.

Zawierają magnez, który sprzyja zasypianiu oraz rozluźnieniu mięśni. Poza tym migdały są bogate w białko umożliwiające zachowanie poziomu cukru we krwi na stałym poziomie przez całą noc. Białko powoduje także, że nasz organizm przestawia się z trybu czuwania na tryb trawienia i odpoczywania. Ponieważ migdały są dość kaloryczne, zjedz ich tylko kilka.

Nie te syntetyczne, dosładzane i aromatyzowane kuleczki, ale płatki z pełnego ziarna. Jest to nie tylko zdrowa przekąska (w połączeniu z bogatym w wapń i białko mlekiem), ale także naturalny środek ułatwiający zasypianie. Produkty zwierające złożone węglowodany stymulują wydzielanie trytofanu do krwioobiegu, sprzyjając tym samym wytwarzaniu melatoniny, a ta jak wiadomo ułatwia zasypianie.

Choć ziemniaki znaleźć można w każdym polskim domu, to jednak niezasłużenie nie cieszą się one najlepszą opinią wśród osób, które dbają o linię. Niesłusznie. Ziemniaki, o ile nie polewa się ich zawiesistym sosem i nie zjada w towarzystwie porządnej sztuki mięsa, wcale nie są tuczące. Co więcej ? mają też fantastyczne właściwości ułatwiające zasypianie. Ich siła tkwi w tym, że ziemniaki są bogatym źródłem tryptofanu, któremu w tym materiale poświęciliśmy już sporo miejsca, a zarazem zawierają mnóstwo węglowodanów, które pozwalają skutecznie przyswajać tryptofan.