Cenne kwasy omega-3

Hasło - kwasy omega-3 - działa jak magiczne zaklęcie. Bogate w omega-3 znaczy zdrowe i cenne dla naszego organizmu. Dlatego producenci żywności wykorzystują je coraz częściej jako chwyt reklamowy. Czy to pułapka? Nie. Rzeczywiście mają dobroczynny wpływ. Jednak jeden kwas z grupy omega-3 drugiemu nierówny. Co jeszcze powinniśmy o nich wiedzieć? O to zapytaliśmy Dominikę Stefankiewicz, dietetyka medycznego z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku.

Cenne kwasy omega-3
Źródło zdjęć: © 123RF.COM

Hasło - kwasy omega-3 - działa jak magiczne zaklęcie. Bogate w omega-3 znaczy zdrowe i cenne dla naszego organizmu. Dlatego producenci żywności wykorzystują je coraz częściej jako chwyt reklamowy. Czy to pułapka? Nie. Rzeczywiście mają dobroczynny wpływ. Jednak jeden kwas z grupy omega-3 drugiemu nierówny. Co jeszcze powinniśmy o nich wiedzieć? O to zapytaliśmy Dominikę Stefankiewicz, dietetyka medycznego z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku.

- Czym tak naprawdę są kwasy omega?

- Kwasy omega to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT. Pełnią bardzo ważną rolę w ludzkim organizmie. Wpływają na procesy biochemiczne, uczestniczą w reakcjach immunologicznych, działają przeciwzapalnie. Kwasy NNKT stanowią ważny budulec struktur błon komórkowych. Można je podzielić na: omega-3, omega-6 i omega-9. Kwasy omega-3 i omega-6 należą do wielonienasyconych, a omega-9 do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

*- Dietetycy przekonują, że zdrowa dieta powinna być bogata w ryby, które są szczególnie bogate w omega-3. Z kolei wegetarianie dowodzą, że także rośliny są dobrym źródłem tych kwasów. Czy roślinne i zwierzęce kwasy omega-3 są sobie równe? * - Rzeczywiście kwasy omega-3 można podzielić na dwa rodzaje: pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W roślinach występuje kwas alfa-linolenowy – ALA. Kwasy ALA znajdują się w oleju lnianym, oleju sojowym i rzepakowym, orzechach włoskich. Są szczególnie polecane osobom z niedoczynnością tarczycy na tle stanu zapalnego Hashimotto.
Kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA – kwas eikozapentaenowy oraz DHA – kwas dokozaheksaenowy) w naturze występują w rybach oraz skorupiakach. Są one lepiej przyswajalne. Kwas ALA organizm musi najpierw przetworzyć do kwasu EPA lub DHA. Aby doszło do takiej reakcji, potrzeby jest specjalny enzym (delta-6-desaturaza) – niestety z wiekiem jest go coraz mniej w naszym organizmie, dlatego tak ważne jest dostarczanie kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

- Które produkty zawierają najwięcej kwasów omega-3?

- Najwięcej znajdziemy ich w łososiach, makrelach, śledziach i sardynkach. Jeśli chodzi o produkty roślinne to szukajmy ich w ziarnach lnu, a także oleju lnianym i sojowym oraz orzechach i migdałach. Sięgając po oleje pamiętajmy o tym, aby stosować świeże, nieutlenione i niedawno tłoczone. Kupujmy te w ciemnych butelkach i przechowujmy je w ciemnym i chłodnym miejscu.

- Z całej grupy kwasów omega to właśnie o kwasach omega-3 mówi się najwięcej. Dlaczego?

- Po części dlatego, że kwasów omega-6, które znajdują się w wielu codziennych produktach spożywczych, i tak dostarczamy organizmowi w sporych ilościach. Biorąc pod uwagę optymalne proporcje obu kwasów - często nawet zbyt w dużych. Najważniejsze jest jednak to, w jak kompleksowy sposób kwasy omega-3 wpływają na ludzki organizm. Przede wszystkim odgrywają one ważną rolę w rozwoju mózgu oraz centralnego układu nerwowego. Szczególnie kwas DHA wpływa korzystnie na pracę mózgu, także na zdolność uczenia się. Kwasy omega-3 wspomagają też pracę serca i układu krążenia. Wpływają bardzo korzystnie na wzrost poziomu dobergo cholesterolu HDL, a także obniżają poziom złego cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Chronią tętnice przed miażdżycą i chorobą niedokrwienną serca. Co ważne, kwasy te podnoszą też odporność organizmu, mają działanie przeciwzapalne i uczestniczą w produkcji serotoniny - tzw. hormonu szczęścia, który wykazuje działanie antydepresyjne. To nie wszystko. Doskonale wpływają też na nasz wygląd -
poprawiają wyraźnie stan skóry, włosów i paznokci. Ponieważ nie odkładają się w komórkach tkanki tłuszczowej, więc dieta bogata w produkty zawierające omega-3 sprzyja utracie masy ciała.

- Wspomniała Pani o optymalnym stosunku kwasów omega-3 do omega-6. W jakich proporcjach powinniśmy je przyjmować?

- Różne źródła podają różne wartości. Optymalne proporcje omega-3 do omega-6 to 1:1 - maksymalnie 1:4. Niestety bardzo trudno osiągnąć taki stosunek, w przeciętnej diecie wynosi on 1:15 - 1:20, co niekorzystnie wpływa na organizm. Kwasy omega-6 (czyli kwas linolowy – LA, kwas gammalinolenowy – GLA i kwas arachidonowy – AA, ARA) znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Przede wszystkim zbyt duża ilość kwasu linolowego zmniejsza działanie enzymu delta-6-desaturazy, który uczestniczy w przekształcaniu kwasu alfa-linolenowego w kwas EPA i DHA.
*- Czy to znaczy, że nie wszystkie kwasy omega są dla nas dobre? A może szkodzą nam w zbyt dużych dawkach? *

- O to właśnie chodzi. Zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą doprowadzić do zaburzeń pracy układu krążenia, wzrostu stanów zapalnych, zaburzenia równowagi immunologicznej. Musimy także uważać na postać kwasów omega-6, które dostarczamy organizmowi. Kwasy wielonienasycone występują w postaci "cis" (w produktach pochodzenia naturalnego, głównie olejach np. lnianym i rzepakowym) i "trans" (w wysoko przetworzonych produktach - przede wszystkim w żywności typu fast food, słodyczach i twardych margarynach). Forma "trans" jest szczególnie niebezpieczna dla naszego organizmu. Forma kwasów tłuszczowych "trans" tak samo jak nasycone kwasy tłuszczowe podnosi poziom złego cholesterolu LDL we krwi.

- Ostatnio pojawiły się jednak doniesienia, że nawet dobroczynne kwasy omega-3 zwiększają ryzyko raka prostaty?

- Dotyczy to tylko suplementów. Amerykańscy naukowcy twierdzą, że przyjmowanie preparatów z kwasami omega-3 znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia najbardziej agresywnych postaci raka prostaty. Nie szkodzi jednak jedzenie ryb, nawet w dużych ilościach.

- A co z kwasami omega-9?

- Kwasy omega-9 reprezentuje jednonienasycony kwas oleinowy. Znajdziemy go w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Kwas oleinowy znajduje się także w migdałach, awokado, pistacjach. Choć mówi się nim najmniej, on także ma dobroczynny wpływ na organizm.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Źródło artykułu:

Wybrane dla Ciebie

Ta przyprawa to prawdziwa petarda. Wspiera mózg i poprawia metabolizm
Ta przyprawa to prawdziwa petarda. Wspiera mózg i poprawia metabolizm
Babcia co roku robi zapas na zimę. Ten sok zastępuje pół domowej apteczki
Babcia co roku robi zapas na zimę. Ten sok zastępuje pół domowej apteczki
Wiele osób nie ma świadomości. Wyjaśniamy, czy trzeba obierać pomidory
Wiele osób nie ma świadomości. Wyjaśniamy, czy trzeba obierać pomidory
Lipiec to idealny moment na ten zabieg. Zapewni obfite zbiory malin
Lipiec to idealny moment na ten zabieg. Zapewni obfite zbiory malin
Lubisz cebulę dymkę? Oto jak wpływa na twój organizm, gdy ją jesz
Lubisz cebulę dymkę? Oto jak wpływa na twój organizm, gdy ją jesz
Nasi dziadkowie pili w PRL-u, a my zapomnieliśmy. Oczyszcza organizm i pomaga obniżyć cholesterol
Nasi dziadkowie pili w PRL-u, a my zapomnieliśmy. Oczyszcza organizm i pomaga obniżyć cholesterol
Czy polski jaśmin można wykorzystać w kuchni? Wiele osób się zastanawia
Czy polski jaśmin można wykorzystać w kuchni? Wiele osób się zastanawia
Dziś zapomniane warzywo, kiedyś królowało na polskich stołach. Pomaga obniżyć ciśnienie
Dziś zapomniane warzywo, kiedyś królowało na polskich stołach. Pomaga obniżyć ciśnienie
Dosyp do porannej kawy. Naukowcy zapewniają, że może opóźniać alzheimera
Dosyp do porannej kawy. Naukowcy zapewniają, że może opóźniać alzheimera
Wielu myśli, że jest zdrowsza od pizzy. Ale czy na pewno?
Wielu myśli, że jest zdrowsza od pizzy. Ale czy na pewno?
Znany dietetyk ubolewa. Polacy jedzą go zbyt mało, a ma zbawienny wpływ na jelita i hamuje cukrzycę
Znany dietetyk ubolewa. Polacy jedzą go zbyt mało, a ma zbawienny wpływ na jelita i hamuje cukrzycę
Taką wodę piję w lecie. Cudownie oczyszcza organizm i poprawia samopoczucie
Taką wodę piję w lecie. Cudownie oczyszcza organizm i poprawia samopoczucie