9 zdrowych produktów za złotówkę

Nie wszystko co dobre, musi kosztować majątek. Na rynku znajdziemy całą gamę polecanych przez dietetyków produktów, za które zapłacimy tylko złotówkę. Warto po nie sięgać - nie zrujnują domowego budżetu, a zapewnią nam niezbędne składniki odżywcze.

Taniemu superjedzeniu przyjrzała się Ilona Cichecka, specjalistka ds. żywienia człowieka z kliniki Invicta. Dla naszych czytelników dietetyk wybrała i oceniła 9 najzdrowszych artykułów.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Marchew zwana jest warzywem młodości. Ma wysoką wartość odżywczą, zawiera witaminy z grupy B: B1,B2, B6, witaminę C, E, K, PP, a także składniki mineralne takie jak: wapń, żelazo, miedź, fosfor. Jest doskonałym źródłem prowitaminy witaminy A, czyli beta-karotenu. Znajdziemy w niej także kwas foliowy, inozytol, kwas jabłkowy, flawonoidy, związki siarkowe, kumaryny, związki o działaniu insulinopodobnym, alkaloidy oraz pektyny. 100 g marchewki (33-36 kcal) zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę A. Najwięcej składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką. Już jedna marchewka dziennie obniża poziom złego cholesterolu, przez co zmniejsza ryzyko zawału i udaru mózgu. Jedzenie tych warzyw wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi, wspomaga układ odpornościowy, działa przeciwbakteryjnie i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Marchew posiada też właściwości rozkurczowe.

Owsianka na śniadanie to idealny posiłek dla mózgu. Płatki zawierają witaminę B6, która poprawia pamięć i koncentrację, witaminę B1 i kwas pantotenowy, które przeciwdziałają zmęczeniu oraz rozdrażnieniu. Produkt ten jest idealny zarówno podczas wysiłku fizycznego jak i umysłowego. Owies zawiera też substancje, które działają antydepresyjnie i likwidują zły nastrój. Ponadto płatki wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu, mają działanie antyspazmatyczne, przeciwnowotworowe i moczopędne. Wzmacniają także odporność.

Jajka to doskonałe źródło pełnowartościowego białka - zawierającego wszystkie aminokwasy, w tym te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Jaja to również bogate źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, E, D i K oraz witamin B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. Żółtko zawiera luteinę, która działa ochronnie na oczy, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Jajka zawierają lecytynę i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zawierają również ksantofil (barwnik znajdujący się w żółtku), który zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza jedzenie 10 jajek tygodniowo, łącznie z tymi użytymi do kotletów, ciast czy makaronu.

Kasze zawierają cenne dla naszej skóry składniki mineralne: cynk, selen i siarkę. Cynk potrzebny jest do powstawania kolagenu, selen chroni skórę przed działaniem wolnych rodników, a siarka odpowiednio nawilża skórę. Są bogatym źródłem skrobi, która rozkłada się powoli na glukozę. Kasze zawierają też witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witaminę E oraz składniki mineralne: potas, żelazo i magnez. Jaką wybrać? Kasza manna zawiera dużo jodu i jest lekkostrawna. Kasza jęczmienna świetnie reguluje trawienie, jest źródłem witaminy PP. Kasza gryczana zawiera dużo białka i jest bogata w dwa aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wytworzyć: lizynę i tryptofan. Ponadto zawiera kwas foliowy, magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor. Nie zakwasza organizmu. Kasza kukurydziana jest dobrym źródłem witaminy E. Nie wywołuje alergii. Kasza jaglana zawiera mało skrobi i dużo białka. Jest bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B oraz żelaza i miedzi. Jest
lekkostrawna i nie zawiera glutenu.

Nać pietruszki ma ogromną wartość odżywczą. Łyżka posiekanej natki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i C. Ma działanie moczopędne dzięki zawartości olejków eterycznych - apiolu i mirystycyny. Chroni też organizm przed działaniem wolnych rodników i działa rozkurczowo. Wspomaga także trawienie, zapobiega gwałtownej fermentacji w jelitach, działa odtruwająco na organizm. Polecana jest na wzmocnienie organizmu, zawiera żelazo i witaminę C (w 100 g jest jej więcej niż w cytrusach). A z uwagi na zawartość beta-karotenu i witaminy E, doskonale wpływa na wzrok i cerę. Natka to również dobre źródło kwasu foliowego i takich składników mineralnych jak: magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, miedź i mangan.

Kiszona kapusta to niezwykle cenny dodatek do naszej codziennej diety. Zawiera witaminy B6, B12 i K oraz witaminy przeciwutleniające: A, C i E, które eliminują wolne rodniki z organizmu. Jest też bogata w składniki mineralne. Zawiera potas, wapń, mangan, cynk i żelazo. Reguluje mikroflorę przewodu pokarmowego, ułatwia wchłanianie białka, pobudza apetyt, wzmaga perystaltykę jelit, przyspieszając cały pasaż jelitowy i likwiduje zaparcia. Poza tym pomaga przywrócić prawidłową mikroflorę jelitową po antybiotykoterapii i wzmacnia odporność organizmu. 100 g kapusty kiszonej zawiera tylko 12-16 kcal i dużo błonnika pokarmowego, co daje nam dłuższe poczucie sytości - dlatego jest idealna w trakcie diety odchudzającej. Warto wiedzieć, że kapusta kiszona to nie to samo co kwaszona. Odróżnia je przede wszystkim kolor: kapusta kiszona jest żółta, a kwaszona biała. Kwaszona ma zapach octu, a kiszona - kwasu mlekowego. W smaku pierwsza jest lekko kwaśna, a druga, która nabiera smaku w wyniku naturalnej fermentacji, jest
bardzo kwaśna. Jeśli mamy okazję, zawsze wybierajmy kiszoną, bo właśnie ona jest najzdrowsza.

Te polskie owoce zawierające bardzo dużą ilość pektyn, czyli związków, które wiążą metale ciężkie - kobalt i ołów w nierozpuszczalne sole, które są potem wydalane z organizmu. Pektyny wymiatają z organizmu resztki pokarmów, regulują florę bakteryjną jelit i neutralizują substancje toksyczne. Zmniejszają też wchłanianie cholesterolu, a dzięki temu skutecznie zapobiegają miażdżycy. Jabłka zawierają sporą ilość witaminy C - im bardziej dojrzały owoc, tym więcej. Witamina C zawarta w jabłkach bierze udział w biosyntezie kolagenu, przeciwdziała wiotczeniu skóry, a razem z witaminą P uszczelnia i uelastycznia ścianki włosowatych naczyń krwionośnych. Jabłka działają odkwaszająco na organizm. Są doskonałym źródłem potasu i żelaza, ułatwiają też przyswajanie wapnia. Są niskokaloryczne - 100 g zawiera 30-50 kcal, należy jednak zwracać uwagę na ich ilość w diecie, bo zawierają sporo cukru.

Biały ser ma mało kalorii, dobrze tłumi głód i ma wysoką wartość odżywczą. Zawiera aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wytworzyć. Dzięki zawartości witamin z grupy B poprawia stan skóry oraz dobroczynnie wpływa na wzrok. Zawiera magnez, potas, cynk, a także witaminy A, D, E oraz z grupy B. Z produktów nabiałowych twaróg zawiera jednak najmniej wapnia. Jego kaloryczność zależna jest od zawartości tłuszczu. I tak 100 g sera chudego to 99 kcal, półtłustego - 133 kcal, tłustego - 175 kcal. Białe sery są lekkostrawne. Najlepiej wybierać półtłuste, bez dodatków. Sery chude w wyniku usunięcia tłuszczu pozbawione są witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia.

Buraki są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu i potasu. To naturalne źródło witaminy C. Zawierają też antocyjany - związki nadające im kolor, które zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki, wspomagają pracę układu krwionośnego i wykazują silne działanie antynowotworowe. Neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed nowotworem oraz przed starzeniem się. Ponadto w burakach znajdziemy dużo witaminy B6, B3, B2 i witaminy A. Warzywa te w każdej postaci wzmacniają odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wywołane przez wirusy. Przywracają równowagę kwasowo-zasadową organizmu i zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę. Łagodzą dolegliwości towarzyszące menopauzie: obniżają ciśnienie krwi, łagodzą uderzenia gorąca i migreny.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl