8 produktów, które sycą na długo

Gdy spożywamy posiłki, nasz żołądek wypełnia się, pobudzając receptory włókien nerwowych znajdujących się w jego ścianie. Sygnały nerwowe przesyłane są wtedy do mózgu poprzez nerw błędny, dając poczucie sytości. Niektóre produkty sycą skuteczniej od innych. Po które warto sięgać, jeśli chcemy na długo zaspokoić głód?

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl

Wystrzegają się ich osoby dbające o linię. Niepotrzebne - niewielka porcja ziemniaków, bez kalorycznych dodatków takich jak ciężkie sosy czy okrasa z boczku, powinna znaleźć się w diecie, ponieważ to warzywo, które ma wysoki indeks sytości (SI). Badania potwierdziły, że gotowane ziemniaki cechują się siedmiokrotnie większą siłą sycącą niż słodkie rogaliki. Porcja tłuczonych ziemniaków ma ok. 140 kcal. W warzywach tych znajduje się poza tym sporo witaminy C i PP (niacyny), a także potasu. Ziemniaki wykazują ponadto pozytywny wpływ na równowagę kwasowo-zasadową organizmu - mają właściwości zasadotwórcze.

Jest znacznie zdrowszy od tradycyjnego makaronu. Produkuje się go z mąki z pełnego przemiału. Taki makaron cechuje się znacznie większą wartością odżywczą niż makaron z mąki białej. Zawiera dużo błonnika, który pęcznieje w brzuchu, zapewniając uczucie sytości. Organizm trawi makaron razowy dłużej, a poziom cukru po jego spożyciu wzrasta wolniej niż po zjedzeniu makaronu pszennego. Znajdziemy w nim żelazo, magnez, cynk, fosfor i wapń. To idealny produkt dla osób pracujących fizycznie oraz dla sportowców.

Zasyca znacznie skuteczniej niż białe pieczywo, jest smaczny i bardzo zdrowy. Chleb tego typu zawiera większą ilość błonnika oraz więcej soli mineralnych, ma bowiem w składzie większą ilość drobin pochodzących z łupin ziarna, gdzie gromadzą się cenne składniki. Z badań wynika, że pieczywo pełnoziarniste ma właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że wymiata z organizmu szkodliwe wolne rodniki, chroniąc nas przed chorobami i przedwczesnym starzeniem. Spożywanie pieczywa z pełnego ziarna redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca.

O tym, że banany czy winogrona sycą na długo, wiemy praktycznie wszyscy, okazuje się jednak, że wysokim indeksem cechują się także pomarańcze - sycą na dwa razy dłużej niż białe pieczywo. Pod tym względem są lepsze niż ciasteczka, frytki czy krakersy. Spożywanie pomarańczy jest korzystne dla zdrowia, bo cytrusy te zawierają dużą dawkę witamin z grupy B, a także - co potwierdziły badania - substancje blokujące pierwszą fazę powstawania komórek nowotworowych oraz związki o działaniu przeciwbakteryjnym. W pomarańczy znajduje się też dużo witaminy C i beta-karotenu.

Powoli wracają do diety Polaków - i bardzo dobrze, bo płatki owsiane są zdrowe, a umiejętnie przyrządzone również smakowite. Mają znacznie większą siłę sycącą niż płatki kukurydziane czy musli. Płatki owsiane są źródłem "dobrych" węglowodanów, błonnika i łatwo przyswajalnego białka, a nawet niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy w nich także witaminy z grupy B, żelazo, wapń, selen i cynk. Najlepiej spożywać je na śniadanie w postaci owsianki, np. z dodatkiem orzechów, bakalii, miodu, świeżych owoców. Można ją doprawić cynamonem do smaku.

Zasycają na dłużej niż białe pieczywo, wołowina czy jajka - i to znacznie. Tłuste ryby zawierają przy tym dużo kwasów omega-3, są więc szczególnie wskazane dla osób chorujących na schorzenia układu krążenia, takie jak miażdżyca, przebyty zawał serca czy nadciśnienie tętnicze. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowej budowy i funkcjonowania mózgu, a także dla całego układu nerwowego. Naukowcy ze Szwecji odkryli natomiast, że spożywanie tłustych morskich ryb chroni przed rozwojem reumatoidalnego zapalenia stawów. Tłuste ryby to m.in. łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut, karp, szprot, węgorz.

Wysoki indeks sytości ma zarówno ryż biały, jak i brązowy, dla zdrowia lepiej jednak wybierać ten drugi. Brązowy ryż to częściowo obłuskane ziarno; można je dodatkowo pozbawić zewnętrznych warstw - w ten sposób otrzymuje się ryż biały. Badania wykazały, że spożywanie brązowego ryżu wyraźnie obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, podczas gdy jedzenie ryżu białego to ryzyko podwyższa. W brązowym jest także więcej błonnika, witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B3 i B2) oraz witaminy E. W białym natomiast sporo żelaza i kwasu foliowego. Jeśli chodzi o gotowanie, ryż brązowy trzeba gotować nieco dłużej.

Cechują się bardzo dużą siłą sycącą, znacznie większą niż banany. Zasadę jedzenia jednego jabłka dziennie dla zdrowia wprowadzili starożytni Rzymianie. I słusznie - te popularne wśród Polaków owoce zawierają witaminę C, A, z grupy B, kwasy organiczne, pektyny, potas, magnez. Składniki obecne w jabłku wzmacniają układ nerwowy, obniżają wysoki poziom cholesterolu, neutralizują substancje toksyczne obecne w organizmie, regulują trawienie i chronią przed zaparciami, pobudzają wydzielanie kwasu moczowego przez nerki. Pamiętajmy, by jabłek nie obierać przed spożyciem, bo najwięcej witamin i pierwiastków znajduje się pod skórką.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl