5 zdrowych produktów, które mają więcej tłuszczu niż pączek

Komponując zdrowy jadłospis wzdrygamy się na samą myśl o tłuszczu. To prawda, że jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym - 1 g dostarcza aż 9 kcal, czyli dwukrotnie więcej niż 1 g białka lub węglowodanów - jednak nie wolno z niego rezygnować całkowicie. Tłuszcze są potrzebne naszemu organizmowi - to znakomite źródło energii, ułatwiają przyswajanie witamin A, D, E i K, a także biorą udział w wytwarzaniu hormonów. Trzeba tylko wiedzieć, jakie wybrać. Na dowód tego prezentujemy 5 zdrowych produktów, które zawierają więcej tłuszczu niż przeciętny pączek (ok. 10-14 g), a są niezbędnym elementem zdrowej diety.

W kokosie występują tzw. tłuszcze MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe). Są to bardzo dobrze przyswajalne, nasycone tłuszcze, które organizm trawi łatwiej niż inne kwasy tłuszczowe. Wspomagają przemianę materii i śmiało mogą po nie sięgać osoby z chorobami układu pokarmowego czy z niedożywieniem. W związku z szybkim przekształceniem w energię nie są magazynowane w organizmie w formie tkanki tłuszczowej, zwiększają również tempo metabolizmu, co jest istotne dla osób na diecie obniżającej masę ciała. Popularne wiórki kokosowe są także bogatym źródłem białka, dlatego często sięgają po nie wegetarianie. Oprócz żelaza znajdziemy w nich takie pierwiastki jak: miedź, magnez, kwas foliowy, potas oraz witamy B i E. W 4 łyżkach wiórków znajdziemy 15,2 g tłuszczu.

Łyżeczka masła orzechowego ma ok. 70 kcal (czyli aż 600-700 kcal w 100 gramach), niewielką ilość błonnika, węglowodanów oraz białka, za to sporo tłuszczu - w 10 gramach jest prawie 7 gramów. Są to jednak w większości zdrowe tłuszcze roślinne, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwasy omega-6 (ich duże spożycie należy zrównoważyć tłuszczami omega-3). W maśle znajdziemy też witaminy oraz pierwiastki - witaminę E (to silny antyoksydant) i z grupy B, a także fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo, mangan, cynk, miedź.

Każda połówka zawiera średnio 15 g tłuszczu, jednak 10 g przypada na dobroczynne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w których rozpuszczają się tak bardzo potrzebne minerały i witaminy. Tłuszcze te posiadają cenny fitoskładnik beta-sitosterol, który obniża poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście dobrego cholesterolu HDL. Awokado jest tłuste, ale bardzo zdrowe. Masło bogów, bo tak bywa nazywane, dostarcza nam wielu cennych składników odżywczych. Jest bogate w witaminy: A, C, E H i K oraz z grupy B, a także kwas foliowy, magnez, miedź, żelazo, potas, wapń i wiele innych pierwiastków śladowych. Awokado można dodawać do sałatek, kanapek czy koktajli albo zrobić pyszną pastę guacamole.

Oliwki składają się w 30-60 proc. z tłuszczu i w 100 gramach zawierają ok. 125 kcal. Choć dyskusja, czy są tuczące, czy nie, trwa w najlepsze - lekarze i dietetycy zachęcają do regularnego spożywania tych owoców. Oczywiście nikt nie namawia do jedzenia ich w hurtowych ilościach. Największe obawy wzbudza wysoka zawartość tłuszczu. Jednak jest to tłuszcz bogaty w cenny kwas oleinowy, należący do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc zdrowy. W oliwkach znajdziemy też witaminy młodości - prowitaminę A, mającą dobroczynny wpływ na stan włosów, skóry i paznokci, a także na nasz wzrok, oraz witaminę E zwalczającą wolne rodniki. 6 łyżek pokrojonych oliwek (100 g) zawiera 15 g tłuszczu.

Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym średniej wielkości jajku tylko 0,1 g stanowią złe nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. To doskonały produkt spożywczy. Jedno jajko dostarcza ok. 12,5 proc. potrzebnego organizmowi białka, 10 proc. tłuszczu i 1 proc. węglowodanów. W składniki te bogatsze jest żółtko. Białko zawiera natomiast wszystkie niezbędne aminokwasy. Często jajko stawia się jako przykład cholesterolowej bomby. Nie trzeba jednak zbytnio się jej obawiać. Z analiz uczonych na uniwersytecie w Connecticut płynie wniosek, że trzy jajka dziennie obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podwyższają dobrego (HDL). Z innych zagranicznych badań wynika nawet, że nie ma powiązania między spożyciem jajek a chorobami serca.