17-09-2012 08:55

Zboże to samo zdrowie

Anna Jelonek, dietetyk, opowie nam o tym, co każdy powinien wiedzieć o produktach zbożowych. Jako ekspert w dziedzinie żywności i żywienia jest zaniepokojona złymi nawykami żywieniowymi Polaków oraz brakiem podstawowej wiedzy na temat roli poszczególnych produktów żywnościowych i składników odżywczych w codziennej diecie.

Źródło: materiały prasowe, fot: materiały prasowe

Co to jest Talerz Zdrowia i jak należy go odczytywać?

Talerz Zdrowia został opracowany przez wiodących ekspertów z dziedziny żywności i żywienia, by ułatwić ludziom prawidłowe komponowanie posiłków w ciągu dnia oraz uświadomić im, jakie znaczenie ma prawidłowe nawodnienie organizmu oraz zachęcić ich do uprawiania codziennej aktywności fizycznej. Każdego dnia organizm ludzki, dla prawidłowego funkcjonowania, musi mieć dostęp do kilkudziesięciu składników odżywczych. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich ilościach, potrzebnych dla organizmu człowieka. Właśnie dlatego tak ważna jest różnorodność. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na prawidłowe zbilansowanie diety.

W prawidłowo skonstruowanym codziennym menu, powinny się znaleźć produkty z następujących grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, produkty białkowe oraz tłuszcze. Talerz Zdrowia jest tu bardzo pomocny, gdyż przedstawia całodzienny sposób żywienia z uwzględnieniem proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami produktów żywnościowych.

Jak już wspomniałam, jedną z grup produktów wymienionych w Talerzu Zdrowia są przetwory zbożowe – makarony, mąki, pieczywo, płatki i kasze. Produkty te są bardzo istotne w codziennym odżywianiu, ponieważ powinny stanowić dla nas główne źródło energii i powinny się znaleźć w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia.

Na czym polega zbilansowana dieta?

Zbilansowana, czyli inaczej zróżnicowana dieta, oznacza dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczu roślinnego i zwierzęcego, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych zgodnie z obowiązującymi normami odpowiednio dla płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Dlaczego powinniśmy jeść produkty zbożowe?

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka konieczne jest stałe stężenie glukozy we krwi. Zboże to źródło bezcennej energii, którą organizm wykorzystuje do pracy mózgu, oddychania, pracy serca, tzw. podstawowej przemiany materii oraz aktywności fizycznej. Dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu niezmiernie ważne jest, aby stężenie glukozy we krwi utrzymywało się na w miarę stałym poziomie. Węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych, są poddawane stopniowemu wchłanianiu, co ułatwia organizmowi utrzymanie zalecanego poziomu glukozy i zapewnia równomierny dopływ energii.

Właśnie dlatego przyjmuje się, że węglowodany złożone powinny stanowić główne źródło energii w ciągu dnia, pokrywając nawet do 75% naszego dziennego energetycznego zapotrzebowania.

Co się dzieje z naszym organizmem, gdy nie jemy produktów zbożowych?

Eksperci z zakresu żywienia są zgodni, że podstawą zdrowej, zbilansowanej diety jest różnorodność produktów. Niewłaściwie skomponowana dieta, w której nie są zachowane odpowiednie proporcje pomiędzy produktami z poszczególnych grup, może przyczyniać się do powstawania niedoborów żywieniowych. Produkty zbożowe powinny stanowić jedno z głównych źródeł energii, ponieważ zawierają węglowodany złożone. Jeżeli tak się nie dzieje, jesteśmy osłabieni i mamy problemy z koncentracją. Dodatkowo mogą pojawić się niedobory składników odżywczych zawartych w produktach zbożowych –witamin (w szczególności tych z grupy B) oraz składników mineralnych.

Czy powinniśmy jeść dużo ale rzadko, czy mało, ale częściej? Jakie to ma znaczenie dla organizmu?

Regularność posiłków, a więc ich liczba i rozkład w ciągu dnia, są równie ważnym elementem prawidłowego odżywiania, co różnorodność dostarczanych organizmowi składników odżywczych. Powinniśmy jeść od 3 do 5 posiłków w ciągu doby, najlepiej o stałych porach dnia. Długie przerwy między posiłkami pogarszają samopoczucie i obniżają wydajność pracy. Mniejsze, ale częstsze posiłki w ciągu dnia lepiej wpływają na naszą wydajność i efektywność działania . Bardzo ważny jest również rozkład energii (kcal) na poszczególne posiłki. Z tego powodu śniadanie powinno być obfite, również obiad. Drugie śniadanie oraz podwieczorek czy kolację trzeba traktować jako okazję do przekąski.

Dlaczego śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Gdy dostarczymy organizmowi energii z samego rana, lepiej funkcjonujemy w ciągu dnia. Brak śniadania powoduje spadek koncentracji, a w przypadku dzieci może mieć wpływ na pogorszenie wyników w nauce. Śniadanie powinno pokrywać ok. 20-25% naszego dziennego zapotrzebowania na energię i być odpowiednio zbilansowane i urozmaicone.

Na śniadanie polecam produkty zbożowe, szczególnie: płatki, chleb, müsli, owsiankę. Organizm wykorzysta te dawkę energii w 100%.

Makarony – to dobry wybór?

Makarony, podobnie jak inne produkty zbożowe, zawierają węglowodany złożone, więc powinny obowiązkowo znaleźć się w diecie. Szczególnie w pierwszej połowie dnia, czyli np. danie główne lub sałatka na śniadanie. Szczególnie polecam makarony razowe, produkowane z mąki pełnoziarnistej, które oprócz węglowodanów złożonych zawierają również błonnik.

Czy makarony są tuczące?

Absolutnie nie, to mit. Makarony w odpowiedniej ilości to źródło energii, którą organizm spożytkuje i nie odłoży w postaci tkanki tłuszczowej

Chleby – jeść czy nie? Jakie są najzdrowsze?

Jeść, zdecydowanie jeść. Gdy ktoś mówi: nie jem chleba, bo się odchudzam, a chleb jest kaloryczny - to jest to nieprawda, kolejny mit. Chleb to ogromny zastrzyk energii dla pracy naszego mózgu. Na rynku mamy ogromną różnorodność, jeżeli chodzi o rodzaje chleba - na zakwasie, razowe, pełnoziarniste, graham, orkiszowe. Dostępne są również chleby z dodatkiem pestek dyni czy słonecznika, a nasiona to dodatkowa porcja witamin i składników mineralnych, a także tłuszczów roślinnych. Warto zatem wykorzystywać różne gatunki pieczywa, aby urozmaicić posiłki.

*Jakie właściwości mają kasze? *
Kasze od wieków używane są w wielu kuchniach świata jako jeden z podstawowych składników kulinarnych. Powstają z ziaren zbóż poddanych lekkiemu rozdrobnieniu.

Zawartość składników odżywczych w kaszach uzależniona jest od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są jego zewnętrzne części (łuska). Najbogatsze w witaminy (szczególnie z grupy B), składniki mineralne i błonnik są grube kasze. Niemniej jednak, niezależnie od stopnia rozdrobnienia, wszystkie kasze są źródłem węglowodanów złożonych, które powinny stanowić podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka.
Dlatego też warto o nich pamiętać przy komponowaniu posiłków, ponieważ stanowią cenne urozmaicenie menu.

*Jakie właściwości mają płatki zbożowe? Czy warto je jeść? *
Oczywiście, że warto.. Płatki zbożowe stanowią doskonałe uzupełnienie codziennej diety. Na ich bazie można łatwo i szybko przygotować pożywne śniadanie. Warto pamiętać, że korzystne jest łączenie w posiłkach produktów zbożowych z mlekiem i produktami mlecznymi. Produkty te wzajemnie uzupełniają swoją wartość odżywczą, zapewniając m.in. bardziej efektywne wykorzystanie zawartego w nich białka przez nasz organizm.

Jakie są rodzaje mąk? Co to znaczy mąka razowa?

Mąki powstają po zmieleniu różnego rodzaju ziaren – są więc mąki pszenne, żytnie, orkiszowe. Z kolei określenia razowe, graham czy pełnoziarniste mówią nam o tym, w jaki sposób ziarna te zostały zmielone. Dlatego są na przykład mąki żytnie razowe czy pszenne razowe. Najbardziej popularne są mąki pszenne, które występują w wielu typach i mają różne właściwości kulinarne. Możemy wyróżnić mąkę: tortową – Typ 450, poznańską lub krupczatkę – Typ 500, luksusową – Typ 550 itp. Są też mąki pełnoziarniste i wielozbożowe dedykowane specjalnie do wypieku chleba.

Chleb z mąki pełnoziarnistej, oprócz tego, że stanowi źródło węglowodanów złożonych, zawiera również więcej błonnika i składników mineralnych..

Czy produkty zbożowe są ważne w diecie dzieci?

Oczywiście, że tak. Podobnie jak w przypadku osób dorosłych, zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym wskazują na węglowodany złożone jako główne źródło energii. Z tego względu produkty zbożowe powinny być wkomponowywane w posiłki przeznaczone dla naszych pociech. Bardzo ważne jest kształtowanie nawyków żywieniowych u dzieci już od najmłodszych lat.

A co z kolacją? Możemy jeść o tej porze produkty zbożowe?

Produkty węglowodanowe powinny znaleźć się w każdym posiłku w ciągu dnia, a zatem również w kolacji. Pamiętać jednak musimy, aby posiłek ten był mniej obfity i dostarczał mniejszej ilości energii (ok. 15% dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu). Dzieje się tak ze względu na to, że organizm w godzinach wieczornych pracuje na ”zwolnionych" obrotach i w przypadku większych ilości nie wykorzysta ich w 100%.

Jest Pani piękną, szczupłą, uśmiechniętą kobietą. Czy stosuje Pani zbilansowaną dietę?

O, dziękuję! Od najmłodszych lat stosuję zróżnicowaną i urozmaiconą dietę - wyniosłam to z domu. Potem studia pozwoliły mi poszerzyć wiedzę w tym temacie, i teraz, studia doktoranckie. Zbilansowana dieta to samo zdrowie. Dzięki niej dostarczam odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych, tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych. Dbam o to, aby bazą energetyczną były dla mnie produkty zbożowe, ponieważ zawarte w nich węglowodany złożone to źródło bezcennej energii, co najwyraźniej nie wszyscy jeszcze doceniają.

Z naszym ekspertem rozmawiała Halina Ostaszewska.

[