Zapiekanka dobra na wszystko

Przed laty zapiekanka kojarzyła się przede wszystkim z bagietką, na której spoczywały pieczarki i roztopiony ser. Sprzedawany w dość obskurnych budkach „przysmak” podgrzewano zazwyczaj w kuchence mikrofalowej. Przygotowana w ten sposób przekąska była zbyt twarda lub przesadnie gąbczasta. Chociaż przetrwała do dzisiaj. W końcu gigantyczna zapiekanka z pieczarkami to polski wkład w fast foodowe menu.

Na szczęście dzisiaj temat „zapiekanka” jest znacznie szerszy i nieporównywalnie smaczniejszy. Tego typu potrawy charakteryzują się pełną swobodą doboru składników. Większość zapiekanek łączy tylko jeden produkt, czyli żółty ser, którym są posypane pozostałe elementy dania. Dietetycy radzą jednak ostrożność. Pamiętajmy, że rozpuszczony ser jest prawdziwą bombą kaloryczną – jego 100 g zawiera blisko 400 kalorii.

Warto spróbować zastąpić go innymi produktami, np. beszamelem albo jajkiem rozmieszanym z jogurtem. W roli „posypki” sprawdzi się także parmezan, który organizm człowieka trawi kilkakrotnie szybciej niż taką samą porcję sera żółtego. Poza tym posiada spore wartości odżywcze: zawiera bardzo dużo aminokwasów oraz białka (w 100 g parmezanu jest go tyle, co w 190 g wieprzowiny). Niektórzy zastępują żółty ser, dostępnymi w sklepach ze zdrową żywnością płatkami drożdżowymi, które otrzymywane są na bazie melasy. Mają podobny aromat i żółty kolor.

Ważnym elementem zapiekanki jest zazwyczaj „wkład mięsny”. W tej kwestii też panuje pełna dowolność. Niektórzy dodają mieloną wieprzowinę lub wołowinę, inni kiełbasę czy boczek. Ze zdrowotnego punktu widzenia najlepszy jest jednak drób. Pierś z kurczaka jest lekkostrawna i stanowi znakomite źródło pełnowartościowego białka oraz witamin B6, B12, cynku, potasu i magnezu.

Warto także zapiekać ryby, których bardzo brakuje w jadłospisie przeciętnego Polaka. Na przykład mięso łososia jest bogate w selen, wapń oraz witaminy D i E. Potrawy z tym składnikiem bardzo korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Zapiekanka z tuńczykiem czy filetem z mintaja będzie także smacznym, zdrowym i lekkostrawnym posiłkiem.

Na smak i zdrowotne walory zapiekanki wpływają także inne dodatki, przede wszystkim warzywa. Nie powinno ich zabraknąć w tej potrawie. W sezonie zimowym możemy wykorzystywać warzywne mrożonki, które bez trudu znajdziemy w każdym sklepie.

Ważnym składnikiem jest zwykle cebula, która ma działanie bakteriobójcze, usuwa nadmiar wody z organizmu, obniża podwyższone ciśnienie krwi, pobudza apetyt i wzmacnia organizm. Co ważne – warzywo nie traci tych wartości podczas obróbki termicznej.

Niektórzy nie wyobrażają sobie zapiekanki bez ziemniaków. Przed dodaniem do potrawy warto je wcześnie trochę podgotować. Dzięki temu unikniemy przykrej niespodzianki, gdy po rozłożeniu dania na talerzach okaże się, że kartofle są twarde.

Do zapiekanki nadają się praktycznie wszystkie warzywa. Potrawę możemy wzbogacić pomidorami, brokułami, marchewką, kalafiorem czy porem. W kuchni śródziemnomorskiej często zapieka się bakłażana, który po podgrzaniu smakuje najlepiej. Warzywo jest źródłem wielu witamin i składników odżywczych, przede wszystkim potasu, fosforu, żelaza i wapnia oraz witaminy A, C i B.

Do przyrządzania zapiekanek najlepsze są naczynia ze szkła żaroodpornego. Wytrzymują bardzo wysokie temperatury i są praktyczne – bez problemu domyjemy nawet największe zanieczyszczenia. Bywają tak dekoracyjne, dzięki czemu prosto z piekarnika można je podawać na stół. Przed ułożeniem składników, dno powinno zostać wysmarowane tłuszczem, a czasami także bułką tartą.

Dla koneserów tradycji polecane są naczynia kamionkowe lub ceramiczne. Takie formy zapewniają równomierny rozkład temperatury podczas pieczenia, a po wyjęciu z piekarnika długo utrzymują ciepło. Trzeba tylko sprawdzić, czy takie naczynie jest odporne na gwałtowne zmiany temperatur. Czasem włożenie zimnej formy do rozgrzanego piekarnika może zakończyć się jej pęknięciem.

Rafał Natorski/mmch/kuchnia.wp.pl