Uwaga na elektrolity

Najwięcej płynów, a więc i elektrolitów, tracimy z moczem - około 1,5 litra dziennie. Chyba że nadużywamy produktów moczopędnych - np. leków, ale też kawy czy alkoholu (szczególnie piwa) - wówczas utrata płynów znacząco wzrasta.

Organizm odwadnia się też na skutek pocenia. Wiadomo, że w niższych temperaturach i przy minimalnym wysiłku przez skórę tracimy znacznie mniej wody niż jeżdżąc na rowerze czy grając w piłkę w upalny dzień. Zapotrzebowanie na płyny w zależności od klimatu i wysiłku fizycznego różni się zasadniczo - może wynosić od ok. 2 do nawet 6-8 litrów na dobę.

Właśnie dlatego latem, gdy temperatura nierzadko przekracza 30 stopni C, a do tego mamy więcej okazji i chętniej się ruszamy, pamiętajmy nie tylko o zwiększonej podaży wody, ale też wprowadzeniu do codziennego menu produktów bogatych w elektrolity.

- Elektrolity to rozpuszczalne w wodzie substancje, które przewodzą w organizmie prąd elektryczny - niezbędny przy regulowaniu czynności życiowych - tłumaczy Dominika Stefankiewicz, dietetyk medyczny z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku. - Elektrolity są naładowanymi jonami: dodatnimi, czyli kationami (sód, potas, wapń, magnez) oraz ujemnymi, czyli anionami (jony chlorkowe, fosforowe, siarczany). Elektrolity są odpowiedzialne za rozprowadzanie wody w organizmie, wchłanianie i równowagę kwasowo–zasadową.

Ponieważ rola elektrolitów jest bardzo istotna, niedobór jednego z pierwiastków ma zgubny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Potas odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. - Przy niedoborze tych jonów mogą pojawić się bolesne skurcze mięśni, drżenie, wiotkość mięśni. Niedobór potasu często spowodowany jest zatruciem pokarmowym, przebiegającym z biegunką, wymiotami. Może występować też u osób, które nadużywają środków przeczyszczających lub stosujących leki moczopędne - tłumaczy dietetyk medyczny.

Wapń to podstawowy budulec kości, niezbędny do prawidłowego procesu krzepnięcia krwi. - Wapń odpowiada także za przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni. Zbyt duża ilość jonów wapnia powoduje zaburzenie w pracy nerek, utratę łaknienia, zaparcia, nadciśnienie tętnicze, osłabienie mięśni. Zbyt niski poziom wapnia może powodować drętwienie i kurcze mięśni nóg, rąk, klatki piersiowej oraz twarzy - ostrzega Dominika Stefankiewicz.

Magnez to pierwiastek odpowiadający przede wszystkim za koncentrację, nastrój i optymalne działanie mięśni. - Jony magnezu podobnie jak jony wapnia odpowiedzialne są za krzepliwość krwi oraz za proces skurczu mięśni. Przyczyną niedoboru magnezu jest zbyt mała podaż tego pierwiastka, picie dużej ilości płynów odwadniających (np. kawy), stosowanie niektórych leków odwadniających lub też upośledzone wchłanianie magnezu z układu pokarmowego - wyjaśnia dietetyczka. - Zbyt niski poziom magnezu prowadzi do nadciśnienia tętniczego, bolesnych skurczów mięśni, zaburzenia nastroju, apatii.

Za gospodarkę wodną w organizmie odpowiada sód. - Niedobór tego elektrolitu może być spowodowany wyeliminowaniem soli z diety, zaburzeniami funkcjonowania nerek, stosowaniem leków moczopędnych. Podstawowym zadaniem sodu jest utrzymanie odpowiedniej objętości płynów oraz ciśnienia tętniczego krwi, odpowiada także za właściwe przewodnictwo nerwowe - mówi Dominika Stefankiewicz. - Zbyt duża ilość sodu może prowadzić do obrzęków, zaburzeń nerwowych – zbyt dużej pobudliwości nerwowej i napięcia mięśni. Niedobór sodu może powodować bóle głowy, osłabienie, drżenie mięśni, nudności i wymioty.

Ponieważ latem utrata elektrolitów jest na ogół większa niż zimą, w czasie upałów powinniśmy szczególnie zadbać o ich odpowiedni poziom. - Zwróćmy uwagę przede wszystkim na ilość wypijanej wody. Nie jest polecana woda smakowa, która często zawiera barwniki czy substancje słodzące, ani słodkie, gazowane napoje zawierające np. fosforany, co może negatywnie wpływać na wchłanianie wapnia. Warto uważać także na kawę, szczególnie jeśli pijemy ją w dużych ilościach. Wypłukuje cenne składniki mineralne z organizmu, dlatego po wypiciu kubka kawy, należy wypić taką samą ilość niegazowanej wody mineralnej (nie źródlanej, która zawiera bardzo niewiele minerałów) - podpowiada specjalista ds. żywienia człowieka.

Choć woda to podstawa, cenne elektrolity znajdziemy też w innych produktach spożywczych.

Potas znajdziemy m.in. w bananach, malinach, ananasie, jabłkach, morelach, pomidorach, ziemniakach, zielonych warzywach liściastych, awokado, a także w produktach nabiałowych, drobiu i rybach.

Doskonałym źródłem magnezu jest ciemne kakao i gorzka czekolada. Znajdziemy go także w pestkach dyni, słonecznika i sezamu, orzechach i migdałach oraz produktach zbożowych. W magnez bogate są też rośliny strączkowe, otręby, szpinak, ser i tłuste ryby.

Bogate w wapń są przede wszystkim produkty mleczne, ale nie tylko. Zawierają go także ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa - przede wszystkim brokuły, natka pietruszki, szpinak i kapusta, a także marchew, kukurydza oraz orzechy.

Najwięcej sodu czerpiemy oczywiście z soli kuchennej i produktów, które ją zawierają. W sód szczególnie bogaty jest ser żółty, ryby morskie, kiszona kapusta i ogórki, a także oliwki, solone orzeszki, drób, pieczywo i produkty konserwowe.

- Aby uzupełnić elektrolity w upalne dni, przygotujmy lekką zupę z dużą ilością warzyw. Może to być zwykła zupa warzywa, np. z kalafiorem, marchewką, pietruszką, porem i ziemniakiem, lub zupa pomidorowa ze świeżych pomidorów. Taka mieszanka warzyw dostarczy nam różnych elektrolitów w jednym daniu - podpowiada Dominika Stefankiewicz. - Z kolei w przypadku pierwszego lub drugiego śniadania warto sięgnąć po świeży sok np. z jabłek, marchwi i zawierających wszystkie elektrolity pomarańczy. Na podwieczorek proponuję sałatkę owocową, gdyż większość z owoców zawiera potas i witaminy. Do wszystkich posiłków włączmy też warzywa, np. zawierające potas i magnez pomidory i ogórki. Dieta oparta na tych składnikach i dobrej wodzie mineralnej uchroni nas przed niedoborami elektrolitów.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl