Gdzie kryje się sól?
Chlorek sodu, czyli związek nazywany powszechnie solą kuchenną, jest jedną z najpopularniejszych przypraw. Poza poprawą smaku dostarcza on również ważnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu jonów sodu i chloru. Niestety spożycie soli często znacznie przekracza bezpieczną dzienną dawkę, a to niekorzystnie odbija się na stanie zdrowia. Czy wiesz, w których produktach kryje się najwięcej soli?
Rola sodu
Sód jest pierwiastkiem wspomagającym pracę układu nerwowego oraz sprawność mięśni. Wraz z jonami chloru odpowiada ponadto za prawidłową gospodarkę płynami i równowagę kwasowo – zasadową. W związku z tym, że jony chloru i sodu występują w wielu produktach spożywczych, ich niedobory w diecie zdarzają się rzadko. Najczęściej dochodzi do nich podczas zwiększonej utraty płynów, np. w wyniku intensywnego pocenia się, wymiotów czy biegunek. Mogą one wystąpić również w trakcie głodówek, podczas stosowania leków moczopędnych i środków przeczyszczających oraz w stanach patologicznych organizmu (choroby nerek, niedoczynność kory nadnerczy, obrzęki).
Na co dzień znacznie bardziej jesteśmy narażeni na nadmierne spożycie sodu, które sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego! Znaczna ilość soli wpływa również na wzrost wydalania wapnia wraz z moczem, zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, niewydolności serca i kamicy nerkowej. Działanie chlorku sodu może prowadzić ponadto do uszkodzeń błony śluzowej, co sprzyja rozwojowi nowotworów żołądka.
Gdzie się kryje sól?
Ilość soli stosowanej do przyprawiania oraz tej zawartej w produktach spożywczych nie powinna przekraczać 5g dziennie (ok. 2/3 płaskiej łyżeczki). Zgodnie z normami żywienia wystarczające dzienne spożycie sodu dla osób dorosłych mieści się z kolei w przedziale 1400 – 1500 mg. Taka ilość znajduje się przykładowo łącznie w 100 g chleba, 80 g sera żółtego, 40 g polędwicy i 10 g majonezu. Na co dzień ilość sodu znajdująca się w naszym menu, jest często nawet kilkakrotnie wyższa, niż ta uznawana za niezbędną do prawidłowego funkcjonowania! Warto zatem zapoznać się z listą produktów szczególnie bogatych w ten składnik, a następnie ograniczyć ich ilość w diecie.
Do prawdziwych rekordzistów pod kątem zawartości sodu zaliczyć można: trwałe wędliny, solone śledzie, mieszanki przyprawowe oraz słone pieczywo. Wymienione produkty zawierają zazwyczaj ponad 1200 mg sodu w 100g! Sporą zwartością sodu, wynoszącą średnio ponad 400 mg/100g, charakteryzują się również: sery żółte, sery topione, wędliny, konserwy mięsne i rybne, kwaszone ogórki, keczup, musztarda, wędzone ryby, pieczywo, gotowe dipy, sosy i zupy w proszku. Produkty, które dostarczają średnio między 100 – 400 mg sodu w 100g to z kolei m.in.: świeże sery, część pieczywa i ciast, konserwy warzywne, kwaszona kapusta, niektóre przetwory rybne.
Wskazówki przydatne w twojej kuchni!
- Zmniejszaj stopniowo ilość soli dodawanej do potraw. Jeśli jest jej tylko nieco mniej, nie zauważysz różnicy w smaku. Postępując w ten sposób, z czasem bez większych wyrzeczeń możesz znacznie zmniejszyć ilość soli w diecie.
- Podczas przygotowania potraw wykorzystuj naturalne przyprawy ziołowe i korzenne. Pamiętaj, że gotowe mieszanki przyprawowe i kostki rosołowe często zawierają znaczne ilości soli!
- Sosy do sałatek przygotuj na bazie naturalnego jogurtu, soku z cytryny, octu balsamicznego lub jabłkowego. Doskonałym dodatkiem poprawiającym smak sałatek jest również oliwa smakowa. Do jej przygotowania możesz wykorzystać czosnek, papryczkę chili lub zioła.
- Mięsa marynuj przed obróbką termiczną w winie, occie lub oliwie z dodatkiem naturalnych przypraw.
- Na rynku dostępne są specjalne sole dietetyczne, w których jony sodu zastąpiono częściowo jonami potasu lub magnezu.
- Gotując na parze, wydobędziesz z produktów naturalne smaki i aromaty.
Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka