Zjedz na śniadanie. Wieczorem zaśniesz jak niemowlak i nie wybudzisz się ani razu

Coraz więcej osób boryka się z problemami z zasypianiem. Stres, szybkie tempo życia i  duża ilość czasu spędzonego przed ekranem sprawiają, że po położeniu głowy na poduszce upragniony sen nie chce nadejść. Jednym ze sposobów na to, by zapewnić sobie spokojną noc, jest odpowiednia dieta. Mowa tutaj nie tylko o balansie i zdrowym odżywianiu, ale również o włączeniu do diety produktów, które są naturalny źródłem tryptofanu. To właśnie ten aminokwas będzie kluczem do poprawy jakości snu.

Tryptofan to jeden z ośmiu aminokwasów egzogennych, niezbędnych dla naszego organizmu. Egzogenność oznacza, że nie produkujemy go sami, więc należy dostarczyć go wraz z pożywieniem. Przede wszystkim jest prekursorem serotoniny i melatoniny, co oznacza, że to właśnie z niego powstają te dwa związki. Pierwszy z nich to hormon szczęścia, odpowiedzialny nie tylko za dobre samopoczucie i poprawę pamięci, ale jest też punktem wyjścia do produkcji melatoniny. Gdy serotoniny mamy za mało, możemy czuć przygnębienie, lęk i cierpieć na problemy z zasypianiem.

Melatonina to z kolei hormon snu, produkowany przez szyszynkę. Wzrost jej poziomu jest sygnałem dla organizmu, że nadchodzi czas na to, by odpocząć. To właśnie ona odpowiada za cykl dobowy, ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu i zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy. Kiedy spożywamy produkty bogate w tryptofan, organizm przekształca go najpierw w serotoninę. W odpowiednich warunkach (takich jak ciemność i cisza), serotonina jest następnie przekształcana w melatoninę. Ten biochemiczny szlak to o właśnie ten biochemiczny szlak sprawia, że tryptofan jest tak potężnym narzędziem w walce z bezsennością.

Chociaż tryptofan może brzmieć obco, to tak naprawdę produkty bogate w ten aminokwas są łatwo dostępne i smaczne.

Źródła tryptofanu:

• Nabiał i jajka: mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser żółty, ser twarogowy (zwłaszcza chudy), jajka
• Mięso: indyk, kurczak, wołowina.
• Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela.
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika.
• Zboża: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana.
• Owoce: banany, daktyle, śliwki.
• Warzywa: szpinak, brokuły, kapusta.

Aby wykorzystać w pełni właściwości tych produktów, połącz je z węglowodanami złożonymi. Dzięki temu transport tryptofanu będzie ułatwiony. Sięgnij po owsiankę z mlekiem, bananem, orzechami i nasionami lub jogurt z musli, zrób sobie kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z piersią indyka i warzywami czy usmaż jajecznicę ze szpinakiem, aby jeść nie tylko smacznie, ale również zdrowo.

Najbardziej efektywnym sposobem wykorzystania tryptofanu dla poprawy snu jest jego spożycie na śniadanie lub wczesnym popołudniem. Sam proces przekształcania tryptofanu w serotoninę, a następnie w melatoninę potrzebuje czasu. Przez to zjedzenie tych produktów na kolację może być mniej efektywne. Obfity posiłek przed snem to również obciążenie dla układu pokarmowego, przez co tylko utrudnimy sobie zasypianie, zamiast tak naprawdę pomóc.

Jeśli do odpowiedniego żywienia dodamy także odpowiednią higienę snu, zrezygnujemy z alkoholu i damy wieczorem naszym oczom odpocząć od ekranów, dobry sen mamy jak w banku.