Ziarna do zadań specjalnych

Ziarna zbóż są jednym z podstawowych składników diety. Dostarczają znacznej ilości cukrów złożonych (polisacharydów), z których organizm pozyskuje energię. Pełne ziarna to również źródło błonnika pokarmowego, składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu) i witamin z gr. B. Do najpopularniejszych roślin zbożowych w Polsce można zaliczyć pszenicę, żyto, jęczmień i owies. Mąka pszenna i żytnia jest najczęściej wykorzystywana do produkcji pieczywa, wyrobów cukierniczych oraz makaronów. Ziarna pszenicy i jęczmienia stanowią również surowiec do wyrobu kasz.

Cieszące się mniejszą popularnością niż pszenica czy żyto są ziarna prosa, amarantusa, komosy i czarnego ryżu. Warto uwzględnić je w menu, ponieważ kryją w sobie wiele cennych składników odżywczych. Szczególnie przydatne mogą okazać się w uzupełnianiu diety wegańskiej oraz w menu osób cierpiących na nietolerancję glutenu.

Amarantus (szarłat)

Ostatnio furorę robi amarantus - roślina należąca do rodziny szarłatowatych. Jego ziarna posiadają duże ilości żelaza i wapnia oraz zdecydowanie wyższą wartość odżywczą w porównaniu do ziaren tradycyjnych zbóż. Dostarczają znacznych ilości białka (13 – 18 proc.) zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy tzw. aminokwasy egzogenne. Co ważne, strawność i co się z tym wiąże - przyswajalność tego białka jest wyjątkowo wysoka i w zależności od gatunku rośliny mieści się w przedziale 79 – 87 proc.

Ziarna amarantusa są ponadto zasobne w tłuszcz złożony głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tj. kwas oleinowy i linolowy. Ich niezwykle wartościowym składnikiem jest skwalen, który stanowi ok. 5–8 proc. ogólnej zawartości tłuszczu. Skwalen stymuluje układ immunologiczny oraz ochrania komórki przed procesami starzenia się. Jako składnik płaszcza lipidowego skóry pełni również funkcję przeciwgrzybiczą i antybakteryjną. Poza amarantusem spore ilości skwalenu występują w wątrobie wieloryba i rekina. Amarantus jest również cennym składnikiem do produkcji żywności bezglutenowej. Wytwarza się z niego płatki, mąkę, ziarna ekstrudowane i pieczywo.

*Komosa ryżowa (quinoa) *
Komosa ryżowa, podobnie jak amrantus, należy do tzw. pseudozbóż. Jej ziarna, tak jak ziarna zbóż, zawierają spore ilości wielocukrów (skrobi). Skład białka komosy jest z żywieniowego punktu widzenia bardziej korzystny dla człowieka niż w przypadku pszenicy czy kukurydzy. Charakteryzuje się ono bowiem znaczną zawartością aminokwasów egzogennych (niezbędnych) takich jak: lizyna, metionina, cystyna. Jakość białka komosy ryżowej jest porównywalna do kazeiny – białka mleka krowiego. Komosa podobnie jak amarantus jest surowcem do produkcji żywności bezglutenowej. Wśród składników mineralnych w jej ziarnach dominuje potas i fosfor, sporo jest w nich również wapnia, magnezu oraz siarki.

Orkisz

Orkisz to jeden z najstarszych i zarazem najcenniejszych podgatunków pszenicy. Wartość odżywcza jego ziaren jest wyższa niż pszenicy zwyczajnej. Zawierają one też więcej białka o wyskokiej strawności. Orkisz dostarcza również więcej korzystnie wpływających na układ krążenia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i fitosteroli. Jest też lepszym źródłem witamin E, B1, B2 i PP. Ale to jeszcze nie koniec jego zalet. Dojrzały orkisz zawiera także znaczne ilości ważnego dla skóry, włosów i paznokci kwasu krzemowego. W zbożu tym wykryto obecność rodanidu, czyli substancji biologicznie czynnej, która jest naturalnym antybiotykiem występującym w ślinie, krwi i mleku kobiecym. Posiada też właściwości pobudzania organizmu do pozbywania się toksyn. Kąpiel w wywarze z plewek jest środkiem pomocniczym w wielu dolegliwościach skórnych.

Czy wiesz, że?

- Ziarna czarnego ryżu zawierają znaczne ilości antocyjanów (naturalnych barwników), które wykazują działanie przeciwutleniające. Porcja czarnego ryżu może zatem okazać się pomocna w ochronie przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

- Owies zawiera sporo tłuszczu, dzięki temu jest jednym ze zbóż, które dostarczą największej ilości energii. Charakteryzuje się również niższą ilością węglowodanów (cukrów) niż ziarna pszenicy czy żyta i znaczną zawartością błonnika pokarmowego. Najcenniejszym składnikiem błonnika owsianego jest betaglukan, który wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.

- Produkowana z ziaren prosa kasza jaglana dostarcza znacznych ilości krzemu, który korzystnie wpływa na stan włosów i paznokci. Kasza jaglana jest również produktem bezglutenowym i lekkostrawnym.

Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowiek/mmch

Polecamy również:

Czy głodówki są zdrowe?

Jak odchudzić popularne potrawy?

Najzdrowsze kuchnie świata