W wyborze tłuszczu kieruj się… sercem
Naukowcy już nie raz udowodnili zależność pomiędzy dietą a rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Jadłospis dla serca powinien odznaczać się niską zawartością soli, cukru i tłuszczu. W przypadku tłuszczu znaczenie ma także rodzaj zawartych w nim kwasów tłuszczowych, dlatego wybierając ich źródła, warto "kierować się sercem". Jak tłuszcze mogą wpływać na kondycję serca?
Ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi: lipoprotein HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i LDL (tzw. złego cholesterolu). Lipoproteiny HDL odpowiadają za wiązanie i transportowanie nadmiaru cholesterolu do wątroby, w celu jego przetworzenia i wydalenia z organizmu. Z kolei zadaniem lipoprotein LDL jest transportowanie cholesterolu z wątroby do tkanek pozawątrobowych potrzebujących cholesterolu. Jednak nadwyżka cholesterolu LDL odkłada się w tętnicach i umożliwia tworzenie tzw. blaszki miażdżycowej, co jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji także zawału serca i udaru mózgu - wyjaśnia ekspert kampanii "Poznaj się na tłuszczach" dr n. med. Agnieszka Jarosz Instytutu Żywności i Żywienia. Jak zatem wybierać tłuszcze dobre dla serca?
Po pierwsze: wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych.
Nasycone kwasy tłuszczowe – laurynowy, mirystynowi i palmitynowy, z wyjątkiem stearynowego – spożywane w nadmiernych ilościach podwyższają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Z tego powodu rekomendacje żywieniowe na całym świecie zalecają ograniczanie ich obecności w codziennej diecie. Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, mięso, sery, wędliny, smalec, ale także roślinne oleje tropikalne jak np. olej kokosowy.
Zobacz także: najzdrowsze połączenia produktów
Po drugie: eliminuj z diety tłuszcze trans.
Izomery trans kwasów tłuszczowych trans (tzw. tłuszcze trans), nie tylko powodują podwyższenie poziomu złego cholesterolu we krwi, ale jednocześnie zmniejszają stężenie cholesterolu HDL. Ponadto, tłuszcze trans mogą prowadzić do insulinooporności, a w efekcie do otyłości, która jest kolejnym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych. Unikaj więc produktów zawierających częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione oleje roślinne, ograniczaj spożycie produktów pochodzących od przeżuwaczy, np. krów, owiec.
Po trzecie: sięgaj po produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Wielonienasycone kwasy z rodziny omega-3 i 6 stanowią istotny element diety w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, algi morskie, olej rzepakowy oraz miękkie margaryny kubkowe. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 znajdziesz w m.in. w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym czy sojowym.
Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych największe znaczenie wykazuje kwas oleinowy obficie występujący w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, który zmniejsza stężenie cholesterolu LDL i nie redukuje poziomu korzystnej dla organizmu frakcji cholesterolu HDL.
Po czwarte: jeżeli masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi, włączaj do diety produkty bogate w sterole roślinne.
Stanole i sterole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, jeśli są spożywane w ilości co najmniej 0,8 g dziennie. Występują w nasionach rzepaku, słonecznika czy sezamu oraz opartych na nich olejach, jednak w naturze ich ilość jest zbyt mała, aby wykazywać działanie terapeutyczne. Wzbogacić dietę w sterole roślinne można sięgając po produkty, które są w nie wzbogacane, np. margaryny funkcjonalne z dodatkiem steroli roślinnych.
Okiem eksperta:
Wyniki meta-analizy opublikowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) potwierdziły, że zmniejszenie spożycia tłuszczów trans pochodzenia naturalnegoi przemysłowego, a także zastępowanie ich jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi oraz, w mniejszym stopniu, węglowodanami złożonymi, poprawia profil lipidów i lipoprotein w kierunku zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Podobny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi wykazuje także ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych – komentuje dr n. med. Agnieszka Jarosz Instytutu Żywności Żywienia.