Ta dieta wydłuża życie i pomaga schudnąć. Adele zrzuciła na niej 40 kilogramów
Naukowcy są zgodni, że odpowiednio zaplanowana dieta, może stanowić wsparcie leczenia niemal większości chorób, a także modulować nasze samopoczucie i funkcje poznawcze. Co więcej, nawyki żywieniowe mogą wpływać na długość życia. Jedną z diet wspomagającą długowieczność jest dieta SIRT. W tym artykule pokażemy, jak stosować tę dietę, aby cieszyć się dłuższym i zdrowszym życiem.
Dieta SIRT, znana też jako sirtuinowa lub sirtfood, to stosunkowo nowy model żywieniowy. Zrobiło się o nim głośno za sprawą brytyjskiej piosenkarki Adele, która poinformowała media, że dzięki tej diecie schudła aż 40 kg. Choć obecnie wydaje się chwilowym trendem, okazuje się, że dieta ta nie tylko wspiera utratę wagi, ale także korzystnie wpływa na zdrowie.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Niewinni Czarodzieje Trzy Zero w Gdyni. Ile trzeba zapłacić za obiad w restauracji Kuby Wojewódzkiego?
Dieta SIRT – na czym polega?
Na początku warto odpowiedzieć na pytanie, skąd wzięła się nazwa diety. Otóż określenie SIRT pochodzi od tzw. białek sirtuinowych, które w organizmie łagodzą stany zapalne, wpływają na naprawę DNA i co ważne wykazują działanie przeciwstarzeniowe.
Sugeruje się, że białka te mogą stanowić prewencję niektórych chorób cywilizacyjnych np. miażdżycy, cukrzycy, a nawet chorób neurodegeneracyjnych. Dieta SIRT ma więc na celu aktywować białka sirtuinowe, a można to zrobić m.in. poprzez ograniczenie spożycia kalorii i dostarczaniu wraz z dietą wysokich ilości polifenoli.
Dieta SIRT składa się z 2 faz:
- 1 faza trwa tydzień i dzieli się na 2 etapy. W 1 etapie przez pierwsze trzy dni należy dostarczać do organizmu 1000 kcal, które pochodzą z 3 koktajli sirtuinowych i 1 stałego posiłku. Etap drugi trwa od 4 do 7 dnia. W tym czasie należy spożyć 1500 kcal i wypić 2 koktajle sirtuinowe oraz zjeść 2 stałe posiłki.
- 2 faza nie ma limitów czasowych i również dzieli się na 2 etapy. W 1 etapie od 8 do 21 dnia należy zjadać 3 posiłki stałe i wypijać 1 koktajl sirtuinowy. Można zjeść też 2 przekąski. Kaloryczność jest dowolna. 2 etap zaczyna się od 22 dnia i można go kontynuować, tak długo jak jest potrzeba. W tym czasie należy prowadzić dietę bogatą w żywność aktywującą sirtuiny.
Co można jeść na diecie SIRT?
Przed przystąpieniem do diety SIRT warto poznać produkty, które zawierają duże ilości polifenoli. Oto one:
- kapary,
- daktyle,
- matcha,
- czerwone wino,
- zielona herbata,
- orzechy włoskie,
- oliwa extra virgin,
- czerwona cebula,
- czerwona cykoria,
- ciemne winogrona,
- rośliny strączkowe,
- gorzka czekolada powyżej 85% kakao,
- przyprawy np. kurkuma, lubczyk, ostra papryka,
- owoce jagodowe np. borówki, truskawki, maliny, porzeczki,
- zielone warzywa liściaste np. jarmuż, rukola, szpinak, natka pietruszki.
Do przygotowywania stałych posiłków warto wykorzystać również świeże warzywa i owoce, kasze, chude ryby i drób, jaja, pestki i nasiona, wyroby z mąki żytniej i razowej. Produkty te są źródłem przeciwzapalnych i prozdrowotnych składników, takich jak np. błonnik, witaminy, składniki mineralne, czy łatwo przyswajalne białko.
Czego nie wolno jeść na diecie SIRT?
Z tej diety należy wyeliminować wszelkie nisko odżywcze i przetworzone produkty, które bazują m.in. na tłuszczach nasyconych, tłuszczach trans, cukrze czy białej mące. Co więcej, niewskazana jest też żywność z wysoką zawartością konserwantów, dodatków do żywności, sztucznych barwników, wypełniaczy czy soli. Te składniki, spożywane w nadmiarze zostały uznane za sprzyjające wystąpieniu nadwagi, otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i schorzeń neurologicznych.
Dieta SIRT a długość życia
Spożywanie żywności bogatej w polifenole i ograniczanie kalorii wspomaga autofagię, kontrolowaną w dużej mierze przez sirtuiny. Autofagia polega na usuwaniu uszkodzonych elementów komórek oraz patogenów, które dostają się do organizmu. Proces ten jest kluczowy dla zachowania zdrowia komórek i całego organizmu, a jego skuteczność bezpośrednio wpływa na długość życia.
Białka sirtuinowe mogą wpływać też na regulację procesu apoptozy, czyli zaplanowanej śmierci komórek. Apoptoza jest mechanizmem eliminacji komórek, które są uszkodzone, niepotrzebne lub potencjalnie szkodliwe, takie jak np. komórki rakowe. Prawidłowy przebieg apoptozy jest kluczowy dla utrzymania zdrowia, ponieważ jego zaburzenia mogą prowadzić do rozwoju nowotworów, lub chorób autoimmunologicznych.
Dieta SIRT to sprzymierzeniec w walce z wolnymi rodnikami. Duża zawartość polifenoli aktywuje białka sirtuinowe, które skutecznie je neutralizują i zmniejszają stres oksydacyjny w organizmie. Nadmiar wolnych rodników uszkadza komórki organizmu i ich DNA, doprowadza do przewlekłych stanów zapalnych organizmu i sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, przy stresie oksydacyjnym organizm szybciej się starzeje, a procesy regeneracyjne przebiegają wolniej.
Jak długo trwa dieta SIRT?
Dieta SIRT składa się z kilku faz, gdzie najbardziej restrykcyjna jest faza 1, która trwa jedynie tydzień. Ze względu na tak znaczne ograniczenia kalorii nie należy jej przedłużać. W 2 fazie nie ma już ograniczeń kalorycznych, co daje większą swobodę w wyborze rodzaju produktów spożywczych. Po 21 dniu diety rozpoczyna się etap, który może trwać w zasadzie nieprzerwanie. Co więcej, warto go kontynuować jak najdłużej, aby organizm mógł czerpać korzyści z prozdrowotnego działania polifenoli, których obecność w diecie przekłada się zarówno na długość życia, jak i jego lepszą jakość.
Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski
Bibliografia:
- Akan O. D. i in., Sirtfoods: New Concept Foods, Functions, and Mechanisms, Foods. 2022 Oct; 11(19): 2955.
- Libert S., Guarente S., Metabolic and neuropsychiatric effects of calorie restriction and sirtuins, Annu Rev Physiol. 2013:75:669-84.
- Pallauf K. i in., Nutrition and Healthy Ageing: Calorie Restriction or Polyphenol-Rich "MediterrAsian" Diet?, Oxid Med Cell Longev. 2013; 2013: 707421.
