Najzdrowsze jedzenie

Jagody im ciemniejsze, tym lepsze. Zawierają bowiem więcej antocyjanów - doskonałych przeciwutleniaczy, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Dodatkowo zabezpieczają przed utlenianiem cholesterolu LDL ("złego cholesterolu"), który jest jednym z czynników uszkadzających ściany naczyń krwionośnych. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie oczu. Przyspieszają regenerację rodopsyny, barwnika obecnego w siatkówce oka, odpowiedzialnego za widzenie po zmroku i przy niskim natężeniu światła. Poza tym zwierają witaminę C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, PP) oraz cenne minerały - potas fosfor i wapń.

Prawdziwą furorę robią egzotyczne jagody Acai, które w swojej ciemnofioletowej skórce mają jedną z najwyższych zawartości antyoksydantów na świecie. Są pod tym względem 10 razy silniejsze od czarnych borówek. W Polsce możemy je kupić w postaci soku, tabletek lub proszku, z którego można zrobić napój. Z kolei jagody Goji, które także należą do jednych z najbardziej odżywczych owoców, są doskonałym źródłem białka, mają trzykrotnie więcej żelaza niż szpinak, 50 razy więcej witaminy C niż pomarańcza, a liczbą karetonoidów (w tym karotenu) biją na głowę nawet marchewkę.

Jogurt, kefir, ale też kiszona kapusta czy ogórki świetnie działają na nasz organizm. Fermentowane napoje mleczne zawierają żywe kultury bakterii hamujące rozwój niekorzystnej flory bakteryjnej w jelitach. Ułatwiają także przyswajanie zawartych w napojach mlecznych składników odżywczych (wapnia, fosforu, białka i witamin z grupy B). Zawierają substancje o właściwościach antybakteryjnych, które hamują wzrost i aktywność bakterii gnilnych, wykazują właściwości antynowotworowe i antymutagenne.

"Kiszonki" z kolei zawierają duże pokłady witaminy C, która wzmacnia cały organizm. Wchodzące w skład kapusty kiszonej fitoncydy działają bakterio i grzybobójczo. Oprócz witamin, kapusta kwaszona posiada również w swym składzie sole mineralne - wapń, magnez, żelazo i potas. Sok z kiszonej kapusty nie tylko wzmacnia odporność, ale również łagodzi kaszel, pobudza soki trawienne i poprawia apetyt. Ponadto działa ochronnie na wątrobę, śledzionę i pęcherzyk żółciowy. Działa pobudzająco na wzrost komórek, a w efekcie odmładza. Picie soku z surowej kapusty zalecane jest nawet przy anemii.

Z orzechów najlepsze są orzechy włoskie. Przewyższają orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe, brazylijskie, nerkowce czy pistacje. Zawierają dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż jakiekolwiek inne. Przy tym działają one od 2 do 15 razy mocniej niż witamina E. Dodając je do swojej diety robimy krok w kierunku polepszenia działania układu krążenia, bo orzechy włoskie pomagają zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi. Kwas elagowy - przeciwutleniacz w nich zawarty wspiera układ odpornościowy i działa przeciwnowotworowo. Regularne spożywanie małych ilości obniża ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka, kamicy żółciowej, cukrzycy typu II. Jedyną ich wadą jest wysoka kaloryczność (100 g to 645 kcal). Dlatego zalecana dzienna dawka to 7 orzechów. W porównaniu z innymi orzechami zawierają znacznie większe ilości kwasów tłuszczowych omega 3 . Są bogate w błonnik i witaminy z grupy B.

Aztekowie nazywali je masłem puszczy lub owocem maślanym, ze względu na dużą zawartość tłuszczu (18-30 proc.). Jednak są to głównie dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy (podobnie jak w oliwie extra vergine), który zmniejsza ryzyko powstania raka piersi. Mimo, że awokado jest kaloryczne - 100 g liczy ok. 130-200 kcal - to zawiera tylko minimalne ilości cukru, polecane jest więc diabetykom. Swój zielony kolor zawdzięcza temu, że ma więcej luteiny niż jakiekolwiek inny owoc, dzięki czemu świetnie wpływa na wzrok. Zawiera także glutation i fitosterol, które hamują wchłanianie cholesterolu. Poza tym ma sporo witamin, m.in.: B1, B2, E, D, C, a także: karoteny i białko. W awokado znajdziemy też znaczne ilości lecytyny, która odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu systemu nerwowego.

Jedzenie pomidorów to doskonały sposób, aby zapewnić organizmowi witaminy A, B, C, PP oraz minerały, a tym magnez, wapń, potas, fosfor, żelazo oraz kwasy: foliowy, pantotenowy i szczawiowy. Co ciekawe, gdy dotarły z Ameryki Południowej do Europy, zostały najpierw uznane za rośliny trujące i hodowano je wyłącznie w celach dekoracyjnych. Dziś jednak wiemy, że warto je jeść m.in. ze względu na likopen, cenną substancję zapobiegającą wadom serca, a przede wszystkim chroniącą przed rakiem. Specyfika likopenu polega na tym, iż jego przyswajalność zwiększa się w wyniku przetwarzania i obróbki termicznej pomidorów. Warto więc sięgać jak najczęściej po pomidorowe soki, sosy, koncentraty.

Kiedy badano dietę stulatków, okazało się, że bardzo często pojawiał się w niej czosnek i cebula. Trudno się dziwić, kiedyś traktowano je jako jeden z najlepszych środków bakteriobójczych i przeciwzapalnych. Zresztą to zostało już dawno potwierdzone. Czosnek zapobiega chorobom wirusowym, grzybicznym i bakteryjnym. Obniża ciśnienie krwi, poziom cukru i trójglicerydów w osoczu, a także zmniejsza odkładanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Pomocny jest też w chorobach układu oddechowego, zwłaszcza przy objawach przeziębienia. Dowiedziono także, że zarówno czosnek jak i cebula neutralizuje jad osy, pszczoły czy komara. Cebula wykazuje działanie nie tylko bakteriobójcze, ale tez zwiększa odporność organizmu na choroby, ponieważ jest bogata w siarkę.

Duża zawartość chlorofilu, witaminy C, potasu i żelaza. Tym wyróżniają się najzdrowsze zielone warzywa, czyli szpinak i brokuły. Szczególnie w liściach szpinaku znajduje się dużo łatwo przyswajalnego żelaza, które odgrywa bardzo ważna rolę w produkcji czerwonych krwinek (2,8 mg w 100 g - dzienne zapotrzebowanie to ok. 18 mg dla kobiet i 15 mg dla mężczyzn). Potas z kolei obniża ciśnienie i dodatkowo współdziała z magnezem, regulując pracę serca. Liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą.

Brokuły oprócz żelaza i potasu, są także bogate w fosfor, wapń, chrom. Zawiera też związek siarkowy - sulforatan oraz chlorki i związki indolowe, które zapobiegają tworzeniu się polipów jelitowych i nowotworów. Znajdujący się w brokule kwas pentotenowy wzmacnia centralny system nerwowy, pomaga w przyswajaniu witamin B2 i B12 oraz tworzeniu czerwonych ciałek krwi, działa korzystnie w regeneracji uszkodzonych tkanek i leczeniu chorób skóry, jest niezbędny dla normalnego wzrostu. Brokuł zawiera również kwas foliowy, niezbędny np. dla kobiet w ciąży.

Łosoś to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają zlepianiu się płytek krwi i przyklejaniu się ich do ścian naczyń krwionośnych. Poza tym zbijają zły cholesterol i - jak podejrzewają naukowcy - blokują wytwarzanie substancji zapalnych występujących w chorobach autoimmunologicznych, jak np. reumatoidalne zapalnie stawów. Ostatnie badania naukowe podsuwają jeszcze jeden powód, by bez wahania wymienić złotą rybkę na łososia - omega-3 prawdopodobnie reagują z tłuszczową warstwą otaczającą komórki mózgu, w jakiś sposób broniąc nas przed chorobą Alzheimera.

Najważniejszą z pośród zawartych w jabłkach witamin jest witamina C - wzmacnia układ odpornościowy i wymiata wolne rodniki. Im odmiana jest kwaśniejsza, tym większa zawartość witaminy C. Znajdujące się w skórce i gniazdach nasiennych pektyny wiążą niektóre metale ciężkie w nierozpuszczalne sole, które później organizm wydala. Ze względu na te właściwości jabłka szczególnie powinni jeść palacze. Pektyny ponadto pomagają regulować florę bakteryjną jelit, poprawiają perystaltykę jelit, obniżają zawartość cholesterolu. Kolejnym cennym składnikiem jabłek są flawonoidy, które istotne są w profilaktyce schorzeń układu krążenia i raka, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne, posiadają też zdolność pochłaniania promieniowania UVA i UVB, a w dodatku poprawiają stabilność tkanki łącznej, co oznacza, że korzystnie wpływają na stan skóry. Jabłka zawierają też potas i żelazo. Codzienne jedzenie jabłka lub picie świeżo wyciśniętego soku przeciwdziała zaburzeniom pamięci, w tym chorobie Alzheimera.

Na koniec nieco egzotyczny akcent. Maca, znana jest w peruwiańskich Andach od kilku tysięcy lat. Jej bulwy spożywa się w stanie surowym, upieczone, suszone lub w postaci dżemu. Zazwyczaj sprzedawana jest jednak po wysuszeniu i sproszkowaniu. Jej korzeń jest bogaty w cały szereg składników odżywczych takich jak aminokwasy, witaminy (A, B1, B2, B6, C, E), kwasy tłuszczowe, żelazo, potas, miedź, cynk, wapno, sód i mangan. Do tego błonnik i białko. Doskonale wpływa na umysł, zapobiega osteoporozie i zapaleniu stawów. Poprawia też zapamiętywanie i przyswajanie informacji, a do tego działa antydepresyjnie. Sprawdza się też przy niedożywieniu i anemii, bo powoduje przyrost masy ciała.