Kiełki - zdrowy i lekki dodatek

Ich cudowne właściwości zdrowotne znane są już od 5 tysięcy lat. Początkowo doceniane jedynie w kuchni Dalekiego Wschodu, obecnie cieszą się sporą popularnością również w Ameryce i Europie. Na polskich stołach kiełki są obecne od lat 90.

Sekret wyjątkowych właściwości kiełków tkwi w ich formie. W ziarenkach w trakcie kiełkowania uaktywniają się bowiem enzymy, które przetwarzają substancje odżywcze, tak aby nasz organizm był zdolny je przyswoić. Dzięki temu zwiększa się ilość witamin, aminokwasów powstających z białek oraz łatwo przyswajalnych cukrów prostych. W produktach tych znajdziemy szereg witamin m.in. z grupy B, ale również C, D, E, A oraz K. Są skarbnicą cennych składników mineralnych - magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, cynku, jodu, potasu, miedzi, litu, selenu i manganu. Ponadto, zawierają sporą dawkę beta-karotenu, kwasów tłuszczowych omega-6 i błonnika. Warto dodać, że są niskokaloryczne i łatwostrawne.

Prezentujemy krótki poradnik o kiełkach, ich właściwościach leczniczych, a także wskazówki domowej uprawy i propozycje wykorzystania w kuchni.

Kiełki buraka
Czerwona barwa sprawia, że wyjątkowo ładnie prezentują się na talerzu. Ich kolor to zasługa betacyjaniny - substancji, która ma działanie przeciwnowotworowe. Ponadto, ich regularna konsumpcja obniża ciśnienie, usprawnia pracę układu trawiennego i odkwasza organizm. Dzięki zawartości kwasu foliowego poprawiają samopoczucie i korzystnie wpływają na włosy oraz paznokcie. Uwaga praktyczna: przed zjedzeniem należy usunąć twarde skorupki.

Kiełki fasoli mung
To podstawowy składnik kuchni i wietnamskiej. Serwuje się je surowe na zimno lub na ciepło, lekko podduszone. To doskonałe źródło łatwo przyswalajnego białka, a także antyoksydantów, które chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Ten rodzaj kiełków obniża również poziom tzw. złego cholesterolu.

Kiełki cebuli
Mają charakterystyczny zapach i dość zwartą formę. Zjada się je na surowo np. dodając do kanapek lub sałatki. Są wyjątkowo bogate w witaminę C, dlatego poleca się je zwłaszcza w okresie osłabionej odporności. Ich regularne spożywanie odkwasza organizm, oczyszcza krew, obniża poziom glukozy i reguluje obecność "złego" i "dobrego" cholesterolu. Duża zawartość siarki sprawia, że korzystnie wpływają na kondycję i wygląd włosów.

Kiełki lucerny
Mają nieco cierpki, orzechowy posmak. Spożywa się je na surowo - dobrze smakują nawet z samym chlebem z masłem. Wzmacniają mięśnie, kości, zęby i wspomagają leczenie dolegliwości reumatycznych. Mają zdolność odtruwania organizmu i poprawiania apetytu. Poleca się je szczególnie osobom, które nie tolerują preparatów żelaza, a cierpią na niedobór tego składnika. Z kolei zawartość lecytyny sprawia, że korzystnie wpływają na pamięć i proces myślenia.

Kiełki soi
Nie nadają się do jedzenia na surowo - najlepiej lekko je poddusić na wodzie lub parze. Ich orzechowy smak zyskał uznanie przede wszystkim w kuchni chińskiej. Dietetycy podkreślają, że to doskonałe źródło białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i izoflawonów. Spożywane regularnie normalizują pracę układu nerwowego i hormonalnego, zapobiegają nadciśnieniu, zakrzepom i poprawiają wygląd skóry. Jako bogate źródło fitoestrogenów polecane są kobietom w okresie klimakterium.

Specyficzny smak zawdzięczają olejkom gorczycowym - warto zaznaczyć, że wystarczy zaledwie kilka kiełków, aby nadać potrawie ostrego smaku i aromatu. To doskonały, naturalny lek na przeziębienie. Zawiera bowiem spore dawki witaminy C i pomaga w odkrztuszaniu. Kiełki te mają także właściwości przeciwzapalne, dezynfekujące, oczyszczające i moczopędne. Hamują rozwój bakterii i drożdży. Łagodzą dolegliwości wątroby, pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych.

Kiełki słonecznika
Ten rodzaj kiełków dostarcza organizmowi bardzo rzadko występującej w roślinach witaminy D, a także sporych dawek białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Systematycznie dodawane do kanapek lub sałatek, pozytywnie wpływają na poprawę przemiany materii. Dzięki zawartości wapnia i fosforu wzmacniają kości i zęby.

Kiełki owsa
Łagodne i delikatne w smaku. Pasują nie tylko do sałatek, ale również deserów i musli. Zawierają komplet najważniejszych witamin (A, B, C i E) oraz minerałów (m.in. żelazo, miedź, fluor, cynk, wapń i rzadko występujący w pokarmach jod). Warto je włączyć do jadłospisu, ponieważ regulują pracę tarczycy i w konsekwencji całą gospodarkę hormonalną organizmu. Naukowo dowiedziono również, że witamina E w ich składzie korzystnie wpływa na płodność.

Pierzyca siewna (to zamienna i mniej popularna nazwa) ma charakterystyczny ostry smak i zapach. Dodawać ją można do sałatek, kanapek, ale również jajek, twarogu, jogurtów i zup. Ten rodzaj kiełków pobudza przemianę materii i poprawia pracę nerek, dlatego szczególnie zaleca się je w wiosennych kuracjach oczyszczających. Ponadto, łagodzą bóle stawów, korzystnie wpływają na wygląd włosów, cery i paznokci, regulują zaburzenia tarczycy, działają moczopędnie i krwiotwórczo.

Kiełki brokuła
Mają charakterystyczny pikantny smak, więc doskonale wzbogacą smak nawet zwykłej kanapki czy surówki. Zawierają duże ilości sulfofranu, dzięki któremu wykazują właściwości antynowotworowe (najwięcej tego składnika jest w świeżych siewkach, dlatego nie poleca się przechowywać ich w lodówce dłużej niż 4-5 dni). Specjaliści ds. żywienia wskazują również na zawartość substancji antybakteryjnych, które zwalczają szczepy bakterii zwiększających ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak zapalenie żołądka typu B czy wrzody trawienne.

Gdy decydujemy się na gotowy produkt, należy pamiętać o kilku zasadach.

1. Zawsze należy sprawdzić termin przydatności do spożycia, ponieważ już po tygodniu kiełki tracą wszystkie wartości odżywcze.

2. Warto sprawdzić, czy w opakowaniu nie ma widocznych śladów pleśni - zazwyczaj w postaci czarnoszarych lub niebiesko-czerwonych plam. Tu należy zaznaczyć, że pleśnią nie są małe włókienka, które można zauważyć między korzonkami kiełków rzeżuchy czy lucerny.

3. Po zakupie kiełki należy przechowywać w lodówce i spożyć najlepiej w ciągu 2-3 dni. Ponadto, kiełki należy przełożyć z plastikowych torebek do słoika lub pojemnika z możliwością dotarcia powietrza.

Codzienne kupowanie świeżych gotowych kiełków to niemały wydatek (mały pojemnik kosztuje ok. 3-4 zł). Warto więc rozważyć ich uprawę w domu.

Chcąc zaopatrzyć się w odpowiednie nasiona najlepiej wybrać się do sklepu ze zdrową żywnością. Takie miejsce zakupu daje większą pewność, że ziarna nie były chemicznie konserwowane ani opryskiwane. Przez zasianiem należy jednak dokładnie je przejrzeć i usunąć okazy uszkodzone lub przebarwione. Do kiełkowania najlepiej wybrać najzdrowsze i wypłukać je w letniej wodzie (na dalszym etapie uprawy także lepiej używać letniej wody do zraszania). Wypłukane ułożyć w głębszym talerzu, zalać wodą i odstawić na 4-12 godzin, aby spęczniały. Na 1 filiżankę nasion wlewamy 3-4 filiżanki wody.

Następnie trzeba wybrać odpowiednie miejsce. Powinno być w miarę ciepłe - optymalna temperatura to 18-22 stopni C. Kiełki nie powinny być wystawiane na pełne słońce, bo wtedy pędy stają się gorzkie.

Domową uprawę lepiej zacząć od kiełkowania na sitku lub na ligninie. Z czasem natomiast można zainwestować i założyć miniplantacji w pojemnikach.

Sitko do herbaty: łyżkę wypłukanego ziarna pszenicy lub owsa wysypać na sitko ułożone na szklance. Zalać wodą prawie do poziomu sitka. Po czterech dniach kiełki będą gotowe do jedzenia.

Lignina: Ten sposób jest idealny do uprawy rzeżuchy, ale również rzodkiewki lub siemienia lnianego. Na małym talerzyku ułożyć wilgotny kawałek waty lub ligniny, posypać równomiernie ziarenkami i dbać o odpowiednie warunki tj. zraszać je 3-4 razy dziennie. Kiełki pojawią się po 3-5 dniach.

Gaza: W ten sposób powstaną nasiona fasoli, soi i ciecierzycy. Ich ziarna moczą się najdłużej - około 10 godzin. Należy przygotować szerokie naczynie i wlać do niego letnią wodę, a następnie nakryć gazą i zabezpieczyć brzegi za pomocą gumek. Środek gazy powinien lekko dotykać wody. Nasiona rozsypać po brzegach. Po około 5 dniach jasnozielone pędy będą gotowe do jedzenia - przed konsumpcją należy je opłukać i odsączyć.

Specjalny pojemnik: tzw. kiełkownica to wygodne rozwiązanie dla wprawionych domowych ogrodników. Jej koszt to około 30 zł i najczęściej składa się z trzech poziomów. Urządzenie skonstruowane jest w taki sposób, że ziarenka są równomiernie rozłożone i odprowadzany jest nadmiar wody podczas kiełkowania - można ją wykorzystać np. do podlewania kwiatków. Do zadań hodowcy należy zraszanie kiełków kilka razy dziennie, każdego dnia.

Produkt ten najchętniej wykorzystywany jest jako składnik sałatek lub kanapek. Nic dziwnego, ponieważ charakterystyczny smak potrafi odmienić nawet najnudniejszą surówkę czy bułkę z serem żółtym. Kiełki nadaję się również do stworzenia past kanapkowych - można połączyć je z twarogiem lub masłem. Wbrew pozorom urozmaicą także dania obiadowe - z powodzeniem zastąpią świeżą bazylię na spaghetti bolognese czy natkę pietruszki na risotto z krewetkami.

Warto spróbować wszystkich rodzajów, dodawać je do różnych dań i znaleźć połączenie, które najbardziej nam zasmakuje.

mp/WP Kuchnia