Jakich składników brakuje w naszej diecie?

Jedzenie to dla wielu z nas przyjemność. Dla innych czysta konieczność wypełnienia czymś żołądka i dostarczenia energii do działania. Ludzki organizm jest tworem bardzo wytrzymałym. Miesiącami, a czasem latami potrafi funkcjonować na "paliwie" kiepskiej jakości, zanim zacznie poważnie szwankować. Jeśli jednak chcemy by działał sprawnie, powinniśmy zadbać, by "paliwo", które mu dostarczamy, było bogate we wszystkie niezbędne organizmowi składniki. Niestety mało komu się to udaje. Popełniamy podstawowe błędy żywieniowe i pozbawiamy się niezwykle ważnych witamin i minerałów. Jak wygląda dieta Polaków? Jakich składników odżywczych zazwyczaj w niej brakuje? Zapytaliśmy o to Agatę Białek, dietetyczkę i specjalistkę ds. żywienia człowieka z Poradni Dietosfera w Warszawie.

AD/mmch

- Oczywiście już podczas pierwszej rozmowy dietetyk jest w stanie wyłapać najważniejsze błędy żywieniowe i mankamenty samego jadłospisu. Wśród osób zgłaszających się do Dietosfery, większość nie jada śniadań lub czyni to bardzo rzadko. Posiłki są nieregularne i przeważnie dość monotonne. A wszystko z powodu braku czasu. Często pacjenci na początku nie zdają sprawy z tego, że przygotowanie zdrowego posiłku wcale nie musi oznaczać całodziennego stania przy garnkach. Polacy piją w dodatku dużo kawy i słodzonych napojów, a niewiele osób deklaruje, że lubi i sięga regularnie po wodę. Jeżeli chodzi o sam jadłospis, osoby zgłaszające się po poradę przeważnie jedzą zdecydowanie za mało warzyw, pełnoziarnistych zbóż oraz ryb. Ich dieta jest też uboga w nabiał.

- Po dokładniejszej analizie jadłospisu i przeliczeniu wartości odżywczej, okazuje się, że dieta dostarcza zbyt mało błonnika, kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy E, cynku, magnezu i potasu. Jeżeli ktoś nie przepada za nabiałem, dostarcza również za mało wapnia. Takich niedoborowych składników jest niestety wiele - i u każdego, w zależności od jego zwyczajów żywieniowych, codzienna dieta może zawierać inne pułapki. Na szczęście w Polsce ludzie dość chętnie jedzą owoce - co chroni przed niedoborem witaminy C. Tak naprawdę nie ma jednego produktu czy grupy produktów, która pokryje wszystkie nasze żywieniowe potrzeby. Kluczem do sukcesu jest urozmaicenie, regularność i dobre żywieniowe wybory. Na początku nie jest łatwo zmienić swoje menu, ale dietetyk jest od tego, żeby być przewodnikiem na tej trudnej drodze.

- Z moich obserwacji wynika, że w naszym kraju za mało jada się przede wszystkim warzyw. Mała porcja surówki lub gotowanych warzyw do obiadu, oraz 2 plasterki pomidora lub ogórka na kanapkę - to standard. I na tym koniec. Jeżeli zapyta się kogoś na ulicy - co jest zdrowe - od razu pada odpowiedź, że warzywa i owoce. Natomiast o to, czy taki delikwent spożywa dziennie powyżej 400-500 g warzyw i owoców dziennie - tyle ile się zaleca - lepiej nie pytać. Czasami zdarza się, że przyzwyczajenie pacjenta do stopniowego zwiększania ilości warzyw w jadłospisie to droga przez mękę. Najczęściej jednak nie jest tak trudno - wszystko jest kwestią odpowiedniego przepisu i dopasowania do preferencji konkretnej osoby.

- Zdecydowanie jemy je zbyt rzadko. Unikając warzyw strączkowych pozbawiamy się całej gamy cennych składników - od błonnika poczynając, przez cynk, witaminy grupy B, na potasie i magnezie kończąc. Te niepozorne nasiona to prawdziwy, naturalny suplement diety. Są bardzo odżywcze, a przy tym sycące - co bardzo pomaga w czasie diety odchudzającej. Ich dużym walorem jest także smak - jeżeli tylko wiemy, jak je umiejętnie przyrządzić. Na dodatkową zachętę powiem, że substancje zawarte w warzywach strączkowych odpowiadają również za dobre samopoczucie i nastrój.

- Niestety Polacy nie przepadają za rybami. Jeżeli już je wybierają, to w wersji smażonej, panierowanej, co tak naprawdę pozbawia je najcenniejszych właściwości. Zawarte w nich kwasy n-3, które sprzyjają optymalnej pracy mózgu, a także chronią nas przed nowotworami i chorobami układu krążenia - utleniają się i tracą swoje właściwości pod wpływem wysokiej temperatury. Oprócz tego tłuste ryby morskie zawierają również witaminę D, także potrzebną i często deficytową - zwłaszcza zimą, gdy nie wystawiamy się na działanie promieni UV - pod ich wpływem organizm wytwarza tę witaminę, częściowo zaspakajając nasze potrzeby. Mówiąc o rybach, warto dodać, że to jedno z najlepszych mięs polecanych na diecie odchudzającej.

- Tak jak wspominałam wcześniej - unikanie nabiału może skutkować niedoborami wapnia - pierwiastka, którego w zależności od płci, wieku i innych parametrów - potrzebujemy ok. 1 grama dziennie, co stanowi równowartość 3 dużych szklanek mleka. Oczywiście wapń jest też w jogurtach, serach i twarożkach, ale i tak rzadko kto spożywa je w wystarczających ilościach. Niedobór wapnia grozi osteoporozą w późniejszym wieku, odwapnieniem kości, częstszymi złamaniami, a ostatnio dowiedziono także, że może sprzyjać utrzymywaniu wysokiej masy ciała. Dla pocieszenia powiem, że wapń występuje w wielu produktach, nie tylko w mleku (ale w mniejszych ilościach), zatem w większości wypadków do pokrycia dziennego zapotrzebowania wystarczą tylko 2 średnie porcje produktów bogatych w wapń.

- Kolejnym elementem, którego za mało jest w diecie Polaków to pełnoziarniste przetwory zbożowe. Niestety, dopóki w naszym domu królują kajzerki, chałka i chleb pszenny jasny - nie uświadczymy dobrodziejstw, które mogą dać nam zboża. Wszystkie najcenniejsze składniki zamknięte są bowiem w łupince ziarna, którą usuwa się przed zmieleniem. Pieczywo czy makarony z pełnego ziarna są bardziej sycące za sprawą większej zawartości błonnika oraz zdrowsze z powodu wysokiej koncentracji witamin grupy B, a także sporych ilości makro- i mikroelementów, chociażby cynku, żelaza czy magnezu. Niektóre ziarna zawierają też dużo cennej witaminy E - zwanej witaminą młodości. Pod tym względem najlepsze są chyba zarodki pszenne - produkt mało znany w polskiej kuchni. Jest to kolejny, naturalny suplement diety, który polecam pacjentom do posypywania sałatek, kanapek, do jogurtu oraz do zagęszczania sosów i zup. Najbardziej niedoceniane są jednak kasze. W Polsce mamy dostęp do wielu pysznych, naturalnych kasz, których zazdroszczą
nam osoby mieszkające za granicą. Jedzenie kaszy to prosty i smaczny sposób na przemycenie do diety błonnika, magnezu, cynku, witamin grupy B oraz wielu innych składników. Kasze są również bardzo sycące i z tego względu bardzo gorąco polecam je wszystkim odchudzającym się.

- Pomijając poważne schorzenia żywieniowo-zależne, takie jak np. nadciśnienie, zaburzenia lipidowe, cukrzyca, choroby przewodu pokarmowego, objawy stosowania niewłaściwej diety są mało specyficzne. Do najczęstszych należą osłabienie, pogorszona koncentracja, bóle głowy, przemęczenie, trudności w zasypianiu pomimo znużenia, gorsza wydolność fizyczna, drażliwość, apatia. Są to pierwsze symptomy świadczące o nieprawidłowo zbilansowanym jadłospisie oraz o zbyt małej ilości wypijanych płynów. Dobrym markerem niedoborów - ale pojawiającym się już później - są włosy, paznokcie, skóra. Jeżeli nasze paznokcie się łamią, włosy wypadają lub rozdwajają się, a skóra jest szorstka, szara lub przesuszona - może to oznaczać, że brakuje nam jednego lub (najczęściej) kilku składników dostarczanych regularnie w odpowiednich ilościach. Przy niewłaściwej diecie często obserwuje się też powtarzającą się zgagę, bóle brzucha, zaparcia.

- Po wprowadzeniu prawidłowej diety negatywne zmiany cofają się z szybkością proporcjonalną do czasu narastania problemu. Oznacza to, że czasem wystarczy kilka tygodni, by poczuć różnicę, a bywa, że dietę trzeba konsekwentnie stosować kilka miesięcy. Zależy to też od ogólnego stanu zdrowia i kondycji organizmu, ale najczęściej pacjenci już po 3-4 tygodniach deklarują, że mają lepsze samopoczucie i humor, paradoksalnie czasem nawet pomimo ograniczeń spowodowanych terapią odchudzającą.

AD/mmch