Jak żyć bez chleba? Praktyczny poradnik dla tych, którzy nie chcą lub nie mogą jeść pieczywa

Mniejsze spożycie pieczywa potwierdzają dane zgromadzone przez Główny Urząd Statystyczny i Instytut Polskie Pieczywo. Wynika z nich, że od kilkunastu lat w tej kwestii mamy wyraźną tendencję spadkową. Według statystyk GUS-u w ciągu ostatnich 25 lat spożycie pieczywa wśród Polaków zmalało aż o 40 proc. Dla porównania: w 1981 roku przeciętny Polak zjadał ponad 100 kg pieczywa rocznie, a w 2008 roku – 61 kg.

Co najmniej z kilku powodów. Przede wszystkim uważa się, że pieczywo tuczy. Kromka tradycyjnego pszennego chleba ma ok. 60-70 kcal. To głównie węglowodany – w 100 g takiego pieczywa jest ich ponad 50 g! Mąka pszenna, ponieważ jest oczyszczona, zawiera najmniej cennych dla zdrowia składników odżywczych. Współczesna uprawa pszenicy jest ponadto mocno modyfikowana.

Naukowcy z Uniwersytetu Nawarry (Hiszpania) odkryli, że już trzy kromki białego chleba dziennie zwiększają ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości niemal o połowę. Spożywanie chleba powoduje także skoki poziomu cukru we krwi.

Chleb, nawet jeśli nie pszenny, bywa barwiony karmelem. Żytni może mieć w składzie mąkę pszenną, z czego często nie zdajemy sobie sprawy. Pieczywo "wieloziarniste" nie jest tym samym, co pełnoziarniste.

Do tego dochodzi gluten, z którego rezygnuje coraz więcej osób – część z przesłanek zdrowotnych, a część pod wpływem mody. Gluten, oprócz pszenicy, to także żyto, pszenżyto, jęczmień; zanieczyszczony glutenem bywa również owies.

Spożywanie chleba (czy produktów zbożowych w ogóle) nie jest też zgodne z żywieniem paleo (dieta człowieka pierwotnego). Dieta paleo opiera się na prostych, nieprzetworzonych produktach, do których (przypuszczalnie) mieli dostęp nasi przodkowie z okresu paleolitu. Uwspółcześniona wersja tej diety eliminuje z jadłospisu produkty, do których trawienia organizm człowieka nie jest przystosowany.

Z chleba rezygnujemy, więc gdy chcemy schudnąć, gdy gluten nam szkodzi, gdy istnieją wskazania zdrowotne do wykreślenia go z diety. Ktoś, kto słyszy, że nie powinien jeść pieczywa, może się wystraszyć. "To co mam jeść?" – pojawia się pytanie. Poniżej wskazówki.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe
Obecnie wielu dietetyków zaleca zjadanie śniadań będących połączeniem białka i tłuszczu. Ich spożywanie nie powoduje gwałtownego wahania poziomu cukru we krwi (ma to związek ze stężeniem kortyzolu, tzw. hormonu stresu, który najwyższy poziom osiąga mniej więcej pół godziny po przebudzeniu), sprzyja także redukcji tkanki tłuszczowej.

Śniadanie węglowodanowe
Tak, pod warunkiem, że wybieramy węglowodany złożone, obecne w kaszach czy płatkach zbożowych. Śniadanie węglowodanowe zjedz, jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, a zwłaszcza jeśli danego dnia masz trening.

Propozycje na śniadanie zamiast chleba:

• Jaglanka ugotowana na wodzie lub mleku z łyżeczką tłuszczu i ulubionymi dodatkami (orzechami, owocami).
• Płatki owsiane/żytnie/gryczane ugotowane na wodzie lub mleku z plasterkami banana, masłem orzechowym, nasionami.
• Jajecznica z warzywami lub mięsem dobrej jakości.
• Omlet z warzywami lub owocami.
• Twarożek z rzodkiewką, porcja warzyw.
• Galaretka drobiowa.
• Jajka zapiekane w awokado.
• Placuszki na zdrowej mące (gryczanej, ryżowej, kokosowej, jaglanej, amarantusowej).
• Muffinki z warzywami i pieczarkami.
• Domowy pasztet (np. mięsno-warzywny).
• Sałatka warzywna z domowym pesto, np. z bazylii, mięty.
• Mięso (np. upieczony karczek, filet z ekologicznego indyka), duszone warzywa, kiszonki.
• Naleśniki na zdrowej mące z sałatami i warzywami lub owocami i miodem.
• Jajka na miękko, duszone warzywa, ewentualnie mięso.
• Zapiekanka z warzyw i jajek.
• Zapiekana owsianka.
• Kasza gryczana (palona lub niepalona) na słodko.
• Sałatka z jajkami.
• Jajko w koszulce albo sadzone na szpinaku, warzywa, kiszonki.
• Komosa ryżowa z musem owocowym.
• Amarantus z ulubionymi dodatkami.
• Ryż (brązowy, czerwony, basmati) z warzywami, strączkami, nasionami, tłuszczem.

Co zrobić, jeśli na drugie śniadanie zwykle jesz kanapki? Jest wiele alternatyw dla spożywanego w porze drugiego śniadania pieczywa. Oto kilka propozycji:

• Koktajl owocowy.
• Koktajl zielony (z jarmużem, szpinakiem itp.).
• Zdrowy (domowy albo od zaufanego producenta) batonik zbożowy.
• Mieszanka orzechów, nasion, bakalii.
• Mieszanka ulubionych owoców.
• Mieszanka ulubionych, gotowych do spożycia warzyw.
• Sałatka.
• Pudding chia, z siemienia lnianego lub z tapioki.
• Placuszki na zdrowej mące.
• Owsianka, jaglanka.
• Kulki mocy.
• Kawałek zdrowego domowego ciasta.
• Hummus (pasta z ciecierzycy i pasty tahini z sezamu) oraz warzywa.
• Kawałek upieczonego mięsa z dipem z jogurtu, pastą warzywną, guacamole (pasta z awokado), hummusem. Uwaga! Należy oduczyć się niedobrego nawyku zjadania chleba do obiadu, np. w towarzystwie zup czy gęstych dań (fasolka po bretońsku, leczo). Nie należy łączyć węglowodanów i białka w jednym posiłku.

Posiłek pod koniec dnia powinien być lekkostrawny, zdrowy, smaczny, nie za duży. Przy spożywaniu pięciu posiłków, ma w 15 proc. pokrywać dzienne zapotrzebowanie na kalorie, natomiast przy trzech posiłkach – w 20 proc.

Propozycje na kolację zamiast chleba:

• Soczewica (zielona, czerwona) w pomidorach.
• Sałatka z warzywami i mięsem, tłuszcz.
• Grillowana ryba na rukoli lub na szpinaku, garść nasion.
• Omlet z warzywami.
• "Ryż" z kalafiora z ulubionymi dodatkami.
• Caprese z burakiem i mozzarellą.
• Zdrowa zupa.
• Jajecznica z pieczarkami i warzywami.
• Ryba z warzywami.
• Kawałek mięsa z warzywami.
• Zdrowe naleśniki z awokado i warzywami.
• Makaron ryżowy z ulubionymi wytrawnymi dodatkami.
• Spaghetti z warzyw (cukinii, marchwi) z pesto, mięsem lub rybą.
• Kasza (np. gryczana palona lub niepalona) z jarmużem, kiszonkami.
• Jaglanka.
• Sałatka z kaszą na ciepło.
• Banan (dobrze wpływa na sen; inne owoce, np. jabłka, raczej nie są wskazane na kolację).

Nie musisz całkowicie rezygnować z chleba, chyba że zaleci ci to lekarz. W innym wypadku nie należy bać się chleba, o ile to chleb domowy. Można zrobić go z warzyw, jajek, zdrowych mąk, batatów, płatków, a nawet z bananów. W składzie domowego chleba powinny znaleźć się przyprawy, pestki, nasiona, tłuszcz dobrej jakości.