Jak zrobić zdrowe śniadanie w 15 minut?

Dzień możemy zacząć wprowadzając do kuchni trochę egzotyki. W kanapce marokańskiej najważniejszy element stanowi jajko poszetowe, w którym białko jest idealnie ścięte, zaś żółtko pozostaje płynne. Gotujemy w garnku litr wody i zakwaszamy ją octem lub sokiem z cytryny (około 2 łyżkami). Jajko (powinno mieć temperaturę pokojową) wbijamy ostrożnie do małej miseczki, wrzącą wodę mieszamy, by uzyskać wir, w środek którego wlewamy jajko, przestajemy mieszać i gotujemy jajko przez 3 minuty, a następnie wyjmujemy delikatnie łyżką cedzakową i odsączamy na ręczniku papierowym.

Żytnią bułkę smarujemy hummusem, nakładamy jajko, dodajemy gałązkę świeżej mięty i posypujemy zatarem, czyli mieszkanką przypraw: tymianku, prażonego sezamu i sumaku. Pyszne śniadanie gotowe.

Gotowane na mleku płatki z oczyszczonego ziarna owsa to smaczna oraz bardzo pożywna przekąska dostarczająca mnóstwo składników pokarmowych, które zapewniają przypływ sił i energii. Jeszcze lepszy efekt uzyskamy wzbogacając owsiankę rozmaitymi dodatkami.

Przyjemnej chrupkości naszej potrawie nadadzą posiekane orzechy włoskie, zaś słodyczy – wymoczone wcześniej w wodzie daktyle oraz pokrojone w plasterki banany. Owsiankę warto też wzbogacić liofilizowanymi truskawkami oraz doprawić cynamonem. Po wyłożeniu na talerze posypujemy ją prażonymi ziarnami amarantusa, które charakteryzują się lekko orzechowym aromatem.

Klasyka, która się nie starzeje. Dobrej jakości twaróg (najlepiej tłusty lub półtłusty) to skarbnica łatwostrawnych białek, czyli ważnego budulca tkanek i kości, niezbędnego także do wytwarzania enzymów, hormonów i ciał odpornościowych. Produkt zawiera również dużo wapnia i sporo witamin z grupy B.

By przygotować pyszne i pożywne śniadanie wystarczy wymieszać twaróg z jogurtem naturalnym, startą na tarce rzodkiewką oraz posiekanym szczypiorkiem, na koniec doprawiając solą i pieprzem. Twarożek świetnie smakuje ze świeżym pieczywem pełnoziarnistym.

Płatki jaglane uzyskuje się poprzez mechaniczne zgniatanie i obłuszczanie ziaren prosa. To produkt o dużych wartościach odżywczych, świetnie sprawdzający się jako baza pożywnego śniadania.

Szklankę płatków zalewamy mlekiem, krowim lub roślinnym (dwie szklanki) i gotujemy przez około 10-12 minut. Podajemy z prażonymi płatkami migdałów, pestkami granatu, ewentualnie ulubionymi owocami (np. jagodami, borówkami lub malinami). Polewamy miodem albo syropem klonowym.

Wędzona makrela nie traci swoich cennych wartości odżywczych, dostarcza np. więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż łosoś poddany takiej samej obróbce. Dzięki tłustej konsystencji świetnie nadaje się do przygotowania pasty kanapkowej, którą możemy podać na śniadanie, z ciemnym pieczywem.

Jak ją przygotować? Rozgniatamy widelcem wędzoną makrele (wcześniej oczywiście obraną ze skóry i ości), a następnie mieszamy z posiekanym jajkiem na twardo i majonezem. Pyszne smarowidło uzyskamy również po utarciu na gładką masę makreli, 2-3 łyżek twarogu, drobno posiekanej cebuli i szczypiorku, jogurtu naturalnego oraz uprażonych ziaren słonecznika.

Pyszna i rozgrzewająca propozycja, idealna na rozpoczęcie ponurego, zimowego dnia.

Przygotowanie budyniu jęczmiennego nie jest trudnym zadaniem. Pół szklanki kaszy jęczmiennej zalewamy mlekiem krowim lub roślinnym (ryżowym, migdałowym, kokosowym), dosypujemy 3-4 łyżeczki cukru trzcinowego oraz szczyptę soli, a następnie gotujemy pod przykryciem, na bardzo małym ogniu, przez 15 minut, do czasu, aż kasza wchłonie większość płynu. Gorącą masę dokładnie miksujemy, najlepiej w blenderze kielichowym. Podczas blendowania możemy jeszcze dolać trochę podgrzanego mleka, by uzyskać pożądaną gęstość.

Do budyniu warto dodać kilka kostek rozpuszczonej czekolady, banana, płatki migdałowe, świeże owoce (np. borówkę amerykańską). Świetnie smakuje z syropem klonowym lub miodem.

Zobacz też:

5 porcji warzyw dziennie? Zapomnij, to już nieaktualne!

Pączki. 5 wyjątkowych receptur nie tylko na Tłusty Czwartek

Kontrowersyjny składnik rosołu. Będziesz przecierać oczy ze zdumienia