Jajo pod lupą. Sprawdzamy, w jakiej formie są najzdrowsze

Kury po raz pierwszy udomowiono w Indiach ok. 5 tys. lat temu, ale są dowody archeologiczne na to, że jaja jedliśmy już w neolicie, czyli 8 tys. lat temu. Wiadomo też, że starożytni Rzymianie gustowali w jajach pawich, Chińczycy w gołębich, Fenicjanie w strusich. Dziś w Europie za rarytas uważane są jaja przepiórcze. Ale coraz częściej w menu restauracji pojawiają się jaja kuropatwy, mewy.

A w Polsce…

Obecnie fermy w naszym kraju dostarczają do punktów skupu rocznie ok. 10,5 mld jaj: kaczych, gęsich, indyczych, kurzych. Tych ostatnich jemy najwięcej. Kura może znieść ich ok. 217 w ciągu roku. Statystycznie każdy z nas w tym czasie je średnio 145 kurzych jaj, niestety o 70 jaj mniej niż 10 lat temu. Według badań CBOS winna jest fama, że podnoszą nam we krwi zły cholesterol, tzw. LDL. Tymczasem… - Jajka wbrew powszechnej opinii nie podnoszą poziomu cholesterolu - mówi Tadeusz Trziszka z wrocławskiego Uniwersytetu Przyrodniczego, znany w Polsce badacz jaj. - W jednym jajku znajduje się 180 mg cholesterolu, czyli 1/3 mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik. I ok. 10 proc. tego, ile w ciągu dnia wytwarza nasze ciało do budowy błon komórkowych (od 1 do 3, średnio 2 g). Poza tym, kiedy jemy jajka, organizm dostaje sygnał, że cholesterol jest już dostarczany z zewnątrz i by utrzymać jego właściwy poziom, ogranicza własną produkcję. Co więcej - jaja mają w sobie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz lecytynę, które m.in. zapobiegają odkładaniu się płytki miażdżycowej. Prowadzone współcześnie na całym świecie badania naukowe wciąż dostarczają niezbitych dowodów, dla których warto jeść jaja - dodaje naukowiec.

Co nam z jaj?

Białko w jaju jest cenniejsze i lepiej przyswajalne od białka mięsa, mleka i ryb. Zawiera białko najwyższej próby, czyli mające w sobie wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi do życia. (w żółtku 16,6 proc., w białku 10 proc.). Takie, które organizm wytwarza sam oraz te, których potrzebuje z zewnątrz. Między innymi dlatego w piramidzie żywienia opracowanej przez naukowców z uniwersytetu Harvarda jaja awansowały do grupy produktów, które można spożywać codziennie. Co najmniej jedno jajko w tygodniu powinny jeść osoby młode, aktywne fizycznie oraz rekonwalescenci. Dlaczego? Bo białko, czyli proteiny w jajach, pomagają budować masę mięśniową i jednocześnie spowalniają tempo utraty mięśni.

Dla mózgu

Jaja zawierają również ważne dla naszego mózgu nienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe w korzystnej proporcji 2:1. Jeden z nich - dokozaheksaenowy - warunkuje utrzymanie odpowiedniego stężenia serotoniny z mózgu. Poza tym jajo jest jednym z nielicznych źródeł witaminy B12. Związek ten koi nerwy, podnosi odporność na stres, może też zmniejszyć ryzyko wystąpienia Alzheimera i chorób psychicznych. Jaja mają w sobie również cholinę – substancję, której potrzebują nasze organizmy, by produkować acetylocholinę - ważny neurotransmiter, czyli substancję, od ilości której zależy dobre komunikowanie się komórek nerwowych (przekazywanie informacji pomiędzy neuronami).

- Acetylocholina poprawia pamięć długotrwałą, spowalnia procesy demencji starczej oraz postęp choroby Alzheimera - wyjaśnia Grzegorz Białek, neurolog. – Ponadto z choliny wytwarzana jest fosfatydylocholina. Z niej m.in. zbudowane są ściany komórek nerwowych w mózgu. Poza tym, cholina pełni też kluczową rolę w unieszkodliwianiu homocysteiny – związku, który odpowiedzialny jest za choroby serca i naczyń wieńcowych. Dodatkowo zawarta w żółtku lecytyna (złożona z choliny i inozytolu) zapobiega przywieraniu cząsteczek tłuszczu do ścian naczyń krwionośnych, przez co obniża ryzyko choroby wieńcowej - dodaje specjalista.

To nie wszystko. Jajo ma sporo witaminy A, E i D. Witaminy A i E jako przeciwutleniacze chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a co za tym idzie, przeciwdziałają miażdżycy naczyń i chorobom nowotworowym. Udowodniono, że odpowiedni poziom witaminy D w organizmie nie tylko wpływa korzystnie na budowę kości, lecz także spowalnia przebieg procesów degeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej, korzystnie działa też na wrażliwość insulinową organizmu, przez co zapobiega cukrzycy typu II.

Oprócz tego jajo zawiera fosfor, żelazo, wapń, selen, fluor. Można jeść bio jaja dodatkowo wzbogacane w witaminę E, selen, jod. To zwykłe jaja fermowe, tyle, że znoszą je kury karmione paszą z dodatkiem tych substancji. Po jajka sięgać powinni ci, którzy chcą zapobiec degeneracji plamki żółtej – poważnemu upośledzeniu wzroku. Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę, które pomagają zapobiegać temu, związanemu z wiekiem, ślepnięciu. Luteina nie tylko ma silne właściwości przeciwutleniające, przez co spowalnia proces starzenia komórek, chroni również siatkówkę oka, działając tak jak filtr przeciwsłoneczny.

Dla zdrowia

Badacze z kliniki Mayo przekonują, że w białku jaj są substancje niszczące bakterie i wirusy mające chronić zarodek przed inwazją drobnoustrojów, które mogłyby mu zagrozić. Przemysł farmaceutyczny wykorzystuje je w produkcji leków. - Nawet w jaju ugotowanym swoje właściwości zatrzymuje kwas sialowy, który działa przeciwwirusowo. Podobnie cysteina używana do leczenia paradontozy - mówi dr nauk med. Daria Domańska - Senderowska z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
Obecnie w Szwecji prowadzone są badania nad immunoglobulinami, czyli pewnymi przeciwciałami w żółtkach. Badania przeprowadzone na samicach myszy pokazały, że te karmione żółtkami rzadziej zarażały się bakterią Helicobacter Pylori.

Inne składniki jaja, które w odporności są istotne to witamina A, witamina B12 oraz selen, który jest pierwiastkiem śladowym. Selen ma działanie łagodzące stany zapalne w ciele. Jajka mogą więc okazać się cenne dla osób z artretyzmem. Aby skutecznie uzupełniać niedobory selenu, wystarczy jeść 4 jajka tygodniowo.
Nie powinny odmawiać sobie ich kobiety w ciąży, pod warunkiem jednak, że zjedzą jajo ugotowane albo sparzone, jeśli ma być konsumowane na surowo. Jaja polecane są przez specjalistów ciężarnym z prostego powodu. Są one bogate w kwas foliowy, który pozwala minimalizować ryzyko rozszczepu kręgosłupa u płodu.
Jaja polecane są również diabetykom. Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii twierdzą, że jaja zawierają składniki, które usprawniają metabolizm glukozy i w efekcie obniżają poziom cukru we krwi. W dodatku mają niewiele kalorii, dają uczucie pełności, które pozwala nie podjadać, a tym samym redukować kilogramy. Wartość energetyczna jednej średniej wielkości jaja kurzego to ok. 80 kcal.

Jak z jajkiem

Najzdrowsze jest jajo na miękko, gotowane do 4 minut. Jajka na twardo są ciężej strawne. Jeśli chcemy ugotować je na twardo, nie powinno przebywać we wrzątku dłużej niż 10 minut. Po tym czasie traci prawie połowę witamin, a wokół żółtka powstaje zielonkawa otoczka – to szkodliwe związki siarki. Każde jajo przed użyciem powinno być myte ciepłą wodą i płynem do naczyń, bo inaczej możemy zarazić się salmonellą, zwłaszcza, gdy mamy zamiar jeść surowe jajo. Podczas obróbki termicznej - parzenia i gotowania - bakterie salmonelli giną przy 70 stopniach. Kto chce sprawdzić jakość jaja bez rozbijania skorupki, wystarczy zanurzyć je w wodzie. Świeże się utopi. Stare podniesie się jednym końcem do góry lub wypłynie na wierzch. Jajo świeże będzie stało albo ewentualnie lekko się przechyli. Jeśli jajo "wybierze" pozycję leżącą, to znak, że nie warto po nie sięgać. Inny sposób to oglądanie jaj pod światło. W jego tępym końcu jest komora powietrzna i im jest ona większa, tym jajko jest starsze.

Jak dobrze wybrać

Niektórzy przekonują, że jakość jajka zależy do systemu chowu. Zgodnie z tymi hipotezami, najlepsze są te pochodzące od kur z chowu ekologicznego, a najgorsze od niosek z chowu klatkowego. Jednak naukowcy ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego udowodnili, że to tylko mit. Zdaniem uczonych z SGGW na smak i właściwości jajka wpływa przede wszystkim pasza, którą są karmione kury. Również ani dla smaku, ani wartości odżywczej nie ma znaczenia kolor skorupki. Wynika on jedynie z genetyki kur.

Co oznaczają numery na jajkach?

Termin przydatności jajka do spożycia to przeważnie 28 dni od zapakowania czy od zniesienia jajka przez kurę.
Na jajkach znajdują się także informacje o sposobie chowu kur. I tak:

• 0 to jaja z chowu ekologicznego (pochodzące od kur żyjących w naturalnych, ale kontrolowanych warunkach)
• 1 to jajka z chowu na wolnym wybiegu (pochodzące od kur chodzących po świeżym powietrzu)
• 2 to jajka z chowu ściółkowego (znosiły je kury żyjące w dużej hali, ale mające swobodę ruchu)
• 3 to jajka z chowu klatkowego (kury spędzają w klatkach całe życie).

Warto też wiedzieć, że w Polsce zakazane jest stosowanie pasz z antybiotykami w chowie kur niosek. Dopuszczone jest jedynie ich wykorzystanie w przypadku wystąpienia choroby stada. Jednak wówczas jaja od chorego stada nie mogą trafić do sprzedaży.

Marzena Magda Maciejczyk - entuzjastka zdrowego stylu życia, absolwentka studiów podyplomowych
zalecenia żywieniowe dla ludzi zdrowych i chorych Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Najnowszy numer "Mojej Harmonii Życia" dostępny w sprzedaży.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl