Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Twoje ciało najlepiej funkcjonuje, gdy poziom glukozy we krwi utrzymuje się na względnie stałym poziomie. Jeśli poziom cukru jest zbyt niski, czujesz się ospały i dopada cię uczucie głodu, a jeśli jest zbyt wysoki, czujesz przypływ energii i twoja trzustka zaczyna produkować insulinę. Insulina powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, głównie przez przekształcenie nadmiaru cukru w tłuszcz, który odkłada się w organizmie. Niestety, im więcej cukrów spożyjesz i dostaną się one do krwioobiegu, tym więcej insuliny zostanie wyrzucone przez trzustkę. W następstwie tego, tak samo szybko jak nastąpił wzrost, tak samo szybko nastąpi spadek glukozy we krwi i znów poczujesz się głodny i zmęczony po chwilowym przypływie energii. W skrajnych przypadkach, gdy taka sytuacja powtarza się często, powoduje to insulinooproność, czyli cukrzycę typu 2.

Odkładanie tłuszczu – to brzmi przerażająco, ale osoby z cukrzycą, u których występuje niezdolność do produkcji insuliny lub odporność tkanek na jej działanie, borykają się z szeregiem innych, dużo poważniejszych problemów. To właśnie dla nich pierwotnie powstała teoria indeksu glikemicznego, mająca ułatwić dobór spożywanych produktów, tak by uchronić przed drastycznym wzrostem glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny jest systemem rankingowym - w skali od 0 do 100 - zaprojektowanym, by oceniać węglowodany w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Indeks mierzy, jak szybko stała porcja żywności (zwykle 50 g) rozpada się do glukozy. Produkty o indeksie bliżej zera będą wolniej ulegały rozpadowi, a te bliżej 100 będą szybko ulegać konwersji. Ten sposób kontrolowania poziomu cukru we krwi ma swoich przeciwników, gdyż IG produktów zależy od wielu czynników jak: odmiana, stan dojrzałości, czas przechowywania, metoda gotowania i sposób zestawienia w posiłki. Również indywidualna odpowiedź organizmu.

Węglowodany proste są szybko metabolizowane w organizmie i powodują szybki wzrost glukozy we krwi, a w wypadku węglowodanów złożonych sytuacja jest odwrotna. Nie wszystko jest jednak tak oczywiste, gdy mamy do czynienia z gotowym produktem. Ważny jest nie tylko rodzaj spożywanej żywności i jej wpływ na poziom cukru we krwi, ale również ilość konsumowanych produktów. Jednym z ograniczeń IG jest to, że nie uwzględnia, ile cukru zawierają poszczególne produkty, a jest jedynie odbiciem tego, jak szybko jest on absorbowany w przewodzie pokarmowym.

Indeks glikemiczny połączony z całkowitym spożyciem nazywany jest ładunkiem glikemicznym - to pojęcie rozszerza zagadnienie spożywanych w diecie cukrów. Ofiarą indeksu glikemicznego padła na przykład marchewka, gdyż zawarte w niej cukry łatwo ulegają wchłonięciu do krwioobiegu i w związku z tym oznaczona jest tako produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Wiele osób dbających zarówno o linię jak i o zdrowie, decyduje się na eliminację tego warzywa z diety. I tu istotna staje się rola ładunku glikemicznego. Bierze on bowiem pod uwagę nie tylko jak szybko zawarty w żywności cukier dostanie się do organizmu, ale także jak dużo cukru dany produkt spożywczy zawiera. Nie można zapominać o wartości odżywczej tego warzywa, między innymi o zawartym w nim beta-karotenie będącym prekursorem witaminy A.

Dobierając odpowiednią dietę, nie należy opierać jej jedynie na IG czy ŁG, gdyż może to prowadzić do nadkonsumpcji kalorii i tłuszczu. Na przykład średniej wielkości jabłko (ok. 130g) zawiera 16g węglowodanów, a jego ładunek glikemiczny wynosi 6, a IG równy jest 38. To wartości niskie, więc większość z was uznałaby jabłko za zdrową przekąskę. Z drugiej strony mamy orzeszki ziemne, przeciętna paczka to ok. 120g, ich ładunek glikemiczny wynosi 2, a IG 14. Na podstawie oceny samego ładunku i indeksu wnioskować można, że orzeszki ziemne będą doskonałą przekąską, a przecież kaloryczność tych dwóch produktów różni się drastycznie!
Tego, że produkty o dużej zawartości cukrów mogą powodować cukrzycę, nie trzeba tłumaczyć. Jednak jakie jeszcze korzyści wynikają z kontrolowania spożycia cukru w diecie? Zaburzona gospodarka węglowodanami prowadzi do zwiększenia stężenia trójglicerydów we krwi oraz zmniejszenia stężenia dobrego cholesterolu HDL w surowicy, a to dwa największe czynniki ryzyka choroby sercowo–naczyniowej. Istnieją dowody na to, że długotrwała dieta o wysokim IG jest związana z zwiększeniem ryzyka zachorowań na niektóre nowotwory. Diety o wyższej glikemii istotnie zwiększają też ryzyko kamicy nerkowej. Spożywanie produktów z uwzględnieniem produktów z zakresu niskiego i średniego IG pomaga więc w prewencji niektórych chorób dietozależnych.

Niektóre strategie obniżania ładunku glikemicznego diety obejmują zwiększenie konsumpcji produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, zmniejszenie spożycia produktów skrobiowych o wysokim indeksie jak ziemniaki, biały ryż, makaron i białe pieczywo. Pamiętajmy, że produkty skrobiowe ugotowane al dente cechuje niższy IG niż tych rozgotowanych.

Anna Załubska, dietetyk