Dieta nordycka. Na czym polega i czy warto ją wypróbować?

Ze statystyk wynika, że tylko 10 proc. Skandynawów zmaga się z nadwagą bądź otyłością. W Polsce z nadmierną masą ciała ma problem sześć razy więcej mieszkańców (dane z Narodowego Testu Zdrowia Polaków 2020). Badania naukowe niezbicie dowodzą też, że Szwedzi czy Duńczycy rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, choćby cukrzycę i schorzenia układu krążenia.

Już kilka lat temu Arne Astrup, szef Wydziału Żywienia na Uniwersytecie w Kopenhadze, wykazał, że szczupła sylwetka i dobre zdrowie mieszkańców Skandynawii to w dużej mierze zasługa ich stylu życia, zwłaszcza diety, która pozwala nie tylko kontrolować masę ciała, ale również skutecznie obniża poziom "złego" cholesterolu LDL i cukru we krwi, neutralizując także stany zapalne niosące ryzyko rozwoju nowotworów.

Według Astrupa dieta nordycka w ciągu trzech miesięcy pozwala zgubić dwa razy więcej kilogramów niż inne popularne programy dietetyczne o podobnej kaloryczności. Nie wymaga też wielkich wyrzeczeń i głodówek. Na czym polega jej fenomen?

W diecie nordyckiej kluczowe znaczenie mają produkty, które trafiają na nasz stół. Wzorem Skandynawów przynajmniej trzy razy w tygodniu powinniśmy spożywać ryby morskie i owoce morza. Łosoś, śledź, makrela czy dorsz to jedne z najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie tylko sprzyjają kontroli wagi (wpływają na zmniejszenie insulinooporności, dzięki czemu ograniczają ryzyko otyłości brzusznej), ale również obniżają poziom cholesterolu, wzmacniają odporność i poprawiają samopoczucie.

Ryby morskie dostarczają również dużo wartościowego białka, które powoduje zmiany metaboliczne sprawiające, że szybciej czujemy się nasyceni. Pomaga też uniknąć efektu jo-jo i zapobiega ponownemu tyciu.

Według zasad diety nordyckiej należy natomiast znacznie ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza wieprzowiny i drobiu, które Skandynawowie chętnie zastępują dziczyzną. Zwierzęta żyjące na wolności żywią się wyłącznie naturalnymi produktami, dlatego ich mięso nie jest nafaszerowane hormonami, stymulatorami wzrostu i antybiotykami, które stanowią składnik pasz stosowanych w masowych hodowlach krów, świń czy kur. Podstawową zaletą dziczyzny jest niewielka zawartość tłuszczu i wysokie stężenie białka, a także niska kaloryczność, która w zależności od gatunku zwierzęcia waha się w granicach 95-125 kalorii w 100 gramach.

Bazę naszych posiłków powinny stanowić produkty zbożowe. Ciemne pieczywo (zwłaszcza chleb żytni), płatki owsiane czy jęczmienne, a także rozmaite kasze, które, oprócz wielu innych zalet, regulują procesy trawienne i zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Na talerzach nie może też zabraknąć warzyw, zwłaszcza korzeniowych i kapustnych (marchewki, buraków, pietruszki, ziemniaków, pasternaku, kapusty, brukselki) oraz strączków: soczewicy, grochu czy fasoli. Najlepiej, gdyby pochodziły one z upraw ekologicznych. Skandynawowie cenią również owoce leśne: jagody, borówki, jeżyny, które stanowią skarbnicę cennych związków, sprzyjających także odchudzaniu.

W diecie nordyckiej stosuje się wiele świeżych ziół, za to niezbyt dużo przypraw (przede wszystkim sól, pieprz i gałkę muszkatołową). Zalecane są rozmaite orzechy i pestki (np. dyni czy słonecznika). Codziennie warto spożywać produkty nabiałowe (twaróg, jogurt, kefir). Ogranicza się natomiast masło, smalec, słodycze czy białe pieczywo.

Warto zwrócić też uwagę, na czym smażymy potrawy. W diecie nordyckiej najpopularniejszy jest olej rzepakowy, w którym znajduje się szczególnie wysoka dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych i niewielka nasyconych kwasów tłuszczowych (dwukrotnie niższa niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym). Jednak zamiast smażyć mięso lub ryby, lepiej je gotować lub grillować.

Zobacz też:

Oczka w rosole. Jak się ich pozbyć?

Paweł Loroch: Dlaczego warto mieć w domu kuchnię?

Należy spożywać do syta trzy posiłki przygotowane na bazie wymienionych wyżej produktów. Jeśli między nimi mamy ochotę na przekąski, sięgajmy po świeże i suszone owoce, surowe warzywa oraz orzechy.

Duże znaczenie mają nie tylko produkty wykorzystane do przyrządzenia potraw, ale również atmosfera posiłków. Podczas jedzenie nie wolno się spieszyć, śniadanie, obiad czy kolację powinniśmy celebrować w gronie rodziny lub przyjaciół, choć przez chwilę zapominając o codziennych problemach i stresie.

Ważnym elementem diety nordyckiej jest regularna aktywność fizyczna. Sale gimnastyczne i siłownie warto porzucić na rzecz ruchu na świeżym powietrzu. Spacery, nordic walking, bieganie, jazda na nartach i górskie wycieczki to idealne przykłady – tak spędzają czas Skandynawowie.