Czy warto jeść lunch?

Określenie wywodzi się z kultury anglosaskiej i jest bezpośrednio związane z przerwą obiadową, którą już w XIX wieku wywalczyli angielscy robotnicy. W Polsce lunch kojarzy się bardziej z biurem niż halą fabryczną, ale wciąż chodzi mniej więcej o to samo, czyli lekki posiłek, jadany zwykle w godzinach 12-14. Zazwyczaj dość szybki, gdyż – jak wykazały badania – Polacy mają jedną z najkrótszych przerw lunchowych w Europie. Trwa średnio zaledwie 25 minut, a tymczasem w Portugalii – blisko godzinę.

Z raportu YouGov i Uber Eats wynika też, że blisko połowa z nas posila się nie wstając zza biurka. Zwykle sięgamy po kanapki, warzywa lub owoce, choć coraz częściej na lunch jadamy też sałatki, zupy czy jogurty. Niestety, wiele osób wciąż zaspokaja głód słodkim lub słonymi przekąskami, które bez wątpienia są najgorszym z możliwych wyborów, a ich konsekwencje dla zdrowia mogą okazać się fatalne.

Nie ulega natomiast wątpliwości, że lunch to dobry zwyczaj. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy bowiem spożywać 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, w międzyczasie unikając podjadania, szczególnie bogatych w proste węglowodany przekąsek. Taka regularność pomaga ustabilizować przemianę materii, a także przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, o czym muszą pamiętać osoby zmagające się z nadwagą czy otyłością.

Specjaliści wyliczyli nawet optymalną porę na lunch. Najlepiej zasiąść do niego o godzinie… 12.38. I niekoniecznie przy biurku. Dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, lepszym rozwiązaniem jest posiłek zjedzony poza biurem, najlepiej na świeżym powietrzu, choćby na ławeczce w parku.

Bardzo ważnej jest także, co wówczas jemy. Jeśli ma być to kanapka, zrezygnujmy z białego pieczywa i sklepowej wędliny. Zastąpmy je np. chlebem żytnim i upieczoną w domu piersią z indyka. Oczywiście nie powinno też zabraknąć świeżych, surowych warzyw: sałaty, rzodkiewki, papryki czy ogórka. Masło warto zastąpić samodzielnie wykonaną pastą kanapkową, choćby na bazie awokado.

Popularnym daniem lunchowym są sałatki i jest to bardzo dobry pomysł, jednak pamiętajmy też o dostarczaniu organizmowi porcji białka, np. pod postacią jajka na twardo lub jogurtu naturalnego. Zamiast niezdrowych przekąsek sięgnijmy po pokrojoną marchewkę, kalarepkę czy ogórka kiszonego. Nie zapominajmy o owocach.

Oto kilka naszych propozycji na smaczny i wartościowy lunch.

Sałatka w słoiku

Sałatka z sosem typu winegret po kilku godzinach nie prezentuje się zbyt efektownie, dlatego dobrym pomysłem na lunch jest warstwowe danie w słoiku, które mieszamy tuż przed spożyciem.

Na dno naczynia wlewamy sos z musztardy, miodu, oliwy, octu winnego (po łyżeczce każdego składnika), doprawiony solą i pieprzem. Następnie układamy porwaną sałatę lodową, upieczonego i pokrojonego w kostkę buraka, kukurydzę z puszki, plasterki świeżego ogórka, pokruszoną fetę i orzechy włoskie. Dobór składników zależy od naszych upodobań, im bardziej kolorowo, tym lepiej.

Sałatka z hummusem i kaszą bulgur

Trochę inna wersja sałatki w słoiku, bogatsza w potrzebne białko.

Na dno naczynia wykładamy hummus (gotowy lub – jeszcze lepiej – zrobiony samodzielnie), a następnie ugotowaną i przestudzoną kaszą bulgur. Kolejne warstwy tworzą: posiekana zielona papryka, czarne oliwki i suszone pomidory. Całość posypujemy pokruszonym serem, najlepiej kozim. Danie możemy też skropić oliwą.

Jaglanka z owocami

Płatki jaglane uzyskuje się poprzez mechaniczne zgniatanie i obłuszczanie ziaren prosa. To produkt o dużych wartościach odżywczych, doskonale sprawdzający się jako baza pożywnego lunchu. Jaglanka świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i zimno.

Szklankę płatków zalewamy mlekiem, krowim lub roślinnym (dwie szklanki) i gotujemy przez około 10-12 minut. Dodajemy do nich prażone płatki migdałowe, pestki granatu i ulubione owoce (np. jagody, borówki czy maliny). Polewamy miodem albo syropem klonowym.

Frittata ze szpinakiem

Włoska klasyka, którą możemy przygotować w domu i w porze lunchu odgrzać lub zjeść na zimno.

Do przyrządzenia frittaty potrzebujemy sześciu dobrej jakości jajek, pęczka szpinaku, 10 dag sera typu parmezan, 100 ml słodkiej śmietanki, dwóch łyżeczek masła oraz przypraw: soli, pieprzu i gałki muszkatołowej. Jajka energicznie ubijamy, by masa była jak najlepiej napowietrzona. Następnie dolewamy do nich śmietanę i dosypujemy starty ser. Na koniec dodajemy szpinak i dokładnie mieszamy. Doprawiamy. Na patelni rozgrzewamy masło. Wlewamy masę jajeczną i smażymy przez około 10 minut na bardzo małym ogniu. Później, na pięć minut, wkładamy frittatę do piekarnika nagrzanego do 180 st.

Spring rollsy

Pochodzące z Chin "wiosenne ruloniki" to nic innego, jak popularne także w Polsce sajgonki, których jednak się nie smaży w głębokim tłuszczu, lecz serwuje na surowo. Spring rollsy będą smacznym uatrakcyjnieniem naszego lunchu.

Ogórka i obraną, młodą marchewkę kroimy w słupki, zaś miąższ awokado – w niewielkie plasterki, które skrapiamy sokiem z limonki. Warzywa, razem z listkami mięty i kiełkami rzodkiewki, umieszczamy na płacie papieru ryżowego (wcześniej zamoczonego na kilka sekund w zimnej wodzie), który następnie zwijamy ściśle jak krokieta. Przecinamy na pół. Spring rollsy najlepiej smakują z sosem, np. z oliwy, octu balsamicznego, czosnku (przeciśniętego przez praskę) oraz szczypty pieprzu.