Chrup na zdrowie, czyli kilka sposobów na zdrową przekąskę

Co zrobić gdy w czasie wieczornego oglądania telewizji, nauki, pracy lub z braku dodatkowych zajęć najdzie nas ochota na małą przekąskę? Przedstawiam kilka zdrowych, sprawdzonych sposobów by pokonać głód nie rezygnując z przyjemności jaką daje chrupanie.
Warzywa
Po względem wartości odżywczej, zawartości witamin i składników mineralnych nr 1 na liście wszystkich przekąsek. Wybór jest szeroki i zależy głównie od naszych preferencji smakowych, a także pomysłowości w przygotowaniu. Największą popularnością cieszy się surowa marchewka (27 kcal/100g), czerwona papryka (28 kcal/100g), seler naciowy (13 kcal/100g) i ogórki (13 kcal/100g) pokrojone w cienkie słupki i podawane z dodatkiem sosu przygotowanego na bazie jogurtu naturalnego z dowolną mieszanką suszonych lub świeżych ziół.

Paulina Kłodzińska, dietetyk/mmch

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Kolejną propozycją są gotowe mieszanki sałat (14-25kcal/100g) wśród których znajdziemy m.in. sałatę lodową, rukolę, roszponkę, cykorię, escarolę i radicchio. Kaloryczność warzyw, a zwłaszcza sałaty jest niewielka, więc nie ma konieczności ograniczania porcji pod względem kalorii. Do sałaty proponuję sos przygotowany na bazie oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron z dowolną mieszanką ziół lub - dla wzmocnienia smaku - z odrobiną musztardy lub przeciśniętego przez praskę czosnku.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Poza warzywami surowymi mamy do dyspozycji warzywne chipsy w wielu wariantach smakowych: marchewkowe z imbirem, marchewkowe z papryką, chrupiące buraczki winegret lub o smaku bekonu, pomidorowe naturalne lub z bazylią i oregano. Dobra alternatywa dla tradycyjnych chipsów ziemniaczanych, a przy okazji źródło cennego błonnika pokarmowego.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Ze względu na kaloryczność owoców nie możemy zaszaleć tak jak w przypadku warzyw, ale także mamy spory wybór. Za faworytów uznałabym kwaśne i twarde jabłko, grejpfruta, pomelo oraz owoce dostępne w sezonie letnim takie jak truskawki, arbuzy, melony i porzeczki. Charakteryzują się dużą zawartością wody, a tym samym ich kaloryczność w 100g jest mniejsza.

Podobnie jak w przypadku warzyw, owoce możemy chrupać także w postaci chipsów np. jabłkowych, aktualnie dostępnych w wielu wariantach smakowych, które przypadną do gustu nawet najmłodszym. Małe - 20g opakowanie to około 60 kcal i aż 3 g błonnika pokarmowego.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Owoce suszone są także dobrą formą przekąski ale odznaczają się wysoką kalorycznością, więc ich ilość powinniśmy ograniczać.

-morele suszone 7-8 sztuk - 250 kcal (284 kcal/100g)
-śliwki suszone 6-8 sztuk - 160 kcal (267 kcal/100g)
-banany suszone, mała garść - 110 kcal (360kcal/100g)
-figi suszone 6 sztuk - 230 kcal (290 kcal/100g)
-rodzynki Jumbo, mała garść - 90 kcal (277 kcal/100g)
-żurawina suszona, mała garść - 128 kcal (320kcal/100g)

Bananów suszonych nie należy mylić z chipsami bananowymi, które zawierają 519 kcal/100g ze względu na dodatek oleju niezbędnego w czasie produkcji chipsów.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Wybieramy tylko te, w postaci naturalnej - bez dodatku soli, karmelu, miodu, czekoladowej polewy lub słonej panierki. Orzechy to kolejne źródło błonnika i zdrowych kalorii, ale tu też musimy pamiętać o umiarkowaniu. Są to produkty gęste żywieniowo. Oznacza to, że mają dużo składników odżywczych w stosunku do ilości dostarczonej energii więc, mała garstka orzechów w zupełności wystarczy.

-laskowe, mała garść to 190 kcal (628kcal/100g)
-włoskie, mała garść to 195 kcal (645kcal/100g)
-ziemne prażone bez tłuszczu, mała garść 180 kcal 603 kcal/100g)
-brazylijskie 8-10 sztuk to 330 kcal (656kcal/100g)
-macadamia, mała garść 290 kcal (718kcal/100g)
-pecan, mała garść 210 kcal (691 kcal/100g)
-pistacje, mała garść 120kcal (571kcal/100g)

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Poza gotowymi, oczyszczonymi nasionami słonecznika i pestkami dyni polecam wersję nieoczyszczoną do samodzielnego łuskania. Czas jaki poświęcimy na "obranie" pojedynczego nasionka lub pestki sprawi, że porcja wystarczy nam na dłużej, szybciej poczujemy sytość, a przy okazji dostarczymy cennych witamin m.in. z grupy B, witaminy E, A oraz składników mineralnych takich jak cynk i fosfor oraz błonnik w granicach 5-6g /100g.

-nasiona słonecznika, pełna łyżka to 60 kcal (561kcal/100g)
-pestki dyni, pełna łyżka to 55 kcal (556 kcal/100g)

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Chrupki kukurydziane i pełnoziarniste płatki śniadaniowe są raczej mało urozmaiconym, ale bardzo lubianym i sycącym rozwiązaniem. Naturalne chrupki kukurydziane w swoim składzie powinny zawierać wyłącznie naturalną kaszkę kukurydzianą. 100g produktu zawiera 357 kcal, garść to tylko 20 kcal. Nawet zjadając pół paczki dostarczymy tylko 107 kalorii, a pół paczki to naprawdę dużo. Chrupki kukurydziane są polecane także osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego ze względu na ich neutralne działanie.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Pełnoziarniste płatki śniadaniowe to nie tylko dodatek do mleka lub jogurtu naturalnego, ale także dobry pomysł na wieczorną przekąskę do chrupania. Warto wybierać płatki bez dodatku cukru oraz innych substancji słodzących i ograniczyć ich ilość do ok. 50g (1/2 szklanki). W zależności od rodzaju płatków z pełnego ziarna dostarczymy ok. 150 kcal, ale także od 5-10g błonnika pokarmowego, witaminy i niezbędne składniki mineralne.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Polecam, o ile nie jest przygotowany z użyciem oleju oraz "doprawiony" solą, cukrem, karmelem, tartym serem, masłem lub majonezem. Możemy go zajadać nawet w czasie diety odchudzającej! 100 g ziaren kukurydzy to 365 kcal i 7,3g błonnika. Popcorn najlepiej przygotować samodzielnie przy użyciu maszynki do prażenia popcornu bez użycia tłuszczu.

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo

Nie polecam natomiast gotowego popcornu (solonego, maślanego lub serowego) do przygotowania w kuchence mikrofalowej. Skład produktu nie jest zachęcający, chociażby ze względu na dodatek utwardzonego tłuszczu roślinnego, źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych trans. Proponuję otworzyć opakowanie ekspresowego popcornu przed przygotowaniem. Widok ziaren kukurydzy oblepionych tłuszczem zdecydowanie nie jest apetyczny.

Pamiętajmy tylko, że nawet w przypadku produktów o wysokiej wartości odżywczej warto zachować zdrowy rozsądek i umiarkowanie, a z wieczornego chrupania, choć tak przyjemnego, nie korzystać bez ograniczeń.

Paulina Kłodzińska, dietetyk/mmch

Polecamy również:
Jak jeść sensownie i zdrowo Jak jeść sensownie i zdrowo