15 hitów żywieniowych

Chronią przed rakiem, miażdżycą lub nadciśnieniem. Tak przynajmniej często są reklamowane. Oczywiście jedząc określone produkty nie możemy mieć gwarancji, że żadna z ciężkich chorób nas nie dotknie. Ale można być pewnym, że zdrowo się odżywiając, znacznie zmniejszymy ryzyko ich wystąpienia. A zapobiegać zawsze łatwiej jest niż leczyć. Oto 15 prostych i tanich produktów, których jedzenie zapewni nam zdrowie.

Gabriela Gold/mmch/kuchnia.wp.pl

Ze względu na dużą zawartość żelaza buraki mają zastosowanie we wspomaganiu leczenia niedokrwistości oraz nadciśnienia tętniczego. Obecna w nich betaina zwiększa odporność organizmu, chroni jelita i hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych. Dzięki sporej dawce antocyjanów (czerwonofioletowy barwnik) warzywa te są zalecane jako element profilaktyki przeciw chorobom nowotworowym. Buraki można kupić i jeść przez cały rok, choć na najlepsze - młode i kruche z dodatkowym z bukietem świeżej botwinki trzeba niestety jeszcze zaczekać. w tym czasie możemy jednak eksperymetować, nie zapominając na przykład o wyjątkowych właściwościach soku z buraków.

Fenkuł jest spokrewniony z pietruszką, koprem i marchwią, i podobnie jak one należy do rodziny selerowatych. Ma mało kalorii, dużo witaminy A i C oraz potasu, sodu, wapnia, magnezu i fosforu. Wysoka zawartość witaminy C zarówno neutralizuje wolne rodniki, jak i ma działanie wspomagające układ odpornościowy. A potas obniża ciśnienie krwi i zmniejszający ryzyko zawału i wylewu. Młodym matkom fenkuł, znany częściej jako koper włoski, kojarzy się pewnie jako składnik herbatek przynoszących ulgę w trakcie kolki. W "dorosłej" kuchni tworzy świetny duet z chudymi rybami, np. z dorszem.

Gryka jest źródłem magnezu, który razem z wapniem buduje szkielet. Ma też dużo błonnika, który usprawnia ruchy jelit, oraz skrobi, która w organizmie powoli rozkłada się na niezbędną nam glukozę. Ta powolność rozkładu jest bardzo ważna. Nie ma bowiem nic gorszego jak gwałtownego wyrzutu insuliny do krwioobiegu. Jedyny zarzut to jej kaloryczność. To prawda, ale z racji tego, że jest sycąca, zaspokaja głód na długi czas. Szkoda więc, że kojarzy się tylko z jajkiem sadzonym bądź zrazami w towarzystwie kiszonego ogórka. Może spróbujmy zrobić z niej, np. nadzienie do kurczaka?

Mają mnóstwo witaminy C, sporo witaminy E oraz beta-karotenu, witamin z grupy B (działają korzystnie na układ nerwowy), w tym witaminę PP (wpływa na metabolizm cukru i cholesterolu we krwi). Zawierają też potas, który dzięki swojemu działaniu moczopędnemu obniża ciśnienie krwi, a w dalszej kolejności wapń, magnez, żelazo. Pozycję witaminowego, makro- i mikroelementowego mocarza wzmacniają nienasycone kwasy tłuszczowe i pektyny, które obniżają zawartość cholesterolu we krwi, co ma znaczenie w zapobieganiu miażdżycy. I jeszcze likopen. Najsilniejszy antyutleniacz z całej grupy karotenoidów. Zapobiega zawałom serca i rozwojowi miażdżycy. Według badań zmniejsza też ryzyko raka szyjki macicy. I ciekawostka: pomidory to jedyny produkt, który zdrowszy jest przetworzony, czyli w postaci soku, przecieru lub koncentratu!

Śledź jest jedną z najzdrowszych ryb, a do tego tanią. W 100 gramach mięsa znajdziemy 217 kcal. Fakt, jest tłusty, ale jego tłuszcz w 70 proc. stanowią kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. A te rozszerzają naczynia krwionośne, zmniejszają ryzyko tworzenia się się zakrzepów, obniżają poziom złego cholesterolu i przyspieszają przemianę materii. Śledzie są źródłem witamin A, D, E i tych z grupy B oraz minerałów - żelaza, miedzi, fosforu, jodu i potasu. Uważajmy jedynie na solone: mają sporo sodu, który zatrzymuje wodę w organizmie. Z tego powodu przed podaniem zaleca się moczenie w wodzie bądź mleku.

To prawdziwe leśne skarby i mistrzowie w kategorii "najlepsze przeciwutleniacze". Zawierają niebieskofioletowe antocyjany, które usprawniają krążenie krwi, poprawiają pracę mózgu, wzmacniają skórę. Jedzenie jagód zmniejsza zagrożenie cukrzycą i nowotworami. Mają też właściwości przeciwzapalne - kiedy nie znano antybiotyków, jagodami leczono zakażenia. Dziś napary z suszonych owoców jagód nadal stosuje się w doraźnym leczeniu biegunek. Dzięki dużej zawartości garbników zarówno świeże jagody, jak i sok i napar, uszczelniają błonę śluzową żołądka, neutralizują szkodliwe produkty przemiany materii i spowalniają perystaltykę jelit. Są niskokaloryczne - szklanka jagód to 55 kcal. I czy to opłukane wodą, czy przetworzone - na dżemy, konfitury, soki - jagody to zawsze ekstraklasa smaku i mnogość walorów zdrowotnych.

Zarówno biała, czarna, zielona, jak i czerwona - pochodzi z tego samego herbacianego krzaka, a różnice w kolorze, smaku, właściwościach wynikają ze sposobu późniejszej obróbki liści. Najcenniejsze herbaciane związki to silne przeciwutleniacze, m.in. katechiny. Picie naparu z herbaty chroni przed rakiem i miażdżycą oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Ale uwaga: tak działa czysty napar. Jakikolwiek dodatek w postaci substancji podwyższających poziom insuliny w organizmie (cukier, mleko) zaburza te właściwości.

Powstaje z mleka i bakterii kwasu mlekowego. Dzięki swojej mikroflorze jest łatwiej strawny niż zwykłe mleko. Jako napój mleczny jest bogaty w białko, wapń, fosfor oraz w witaminy z grupy B. Hamuje rozmnażanie się szkodliwych bakterii w jelitach. Może więc łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe powstałe na skutek kuracji antybiotykowej. W kuchni sprawdza się jako dodatek do zup, sosów i sałatek. Z powodzeniem może zastąpić bardziej tłustą śmietanę i jeszcze bardziej tłusty majonez.

Wcale nie "głowa pusta". Ma wiele witamin (E, C, B 1, B2, B6, beta-karoten), dużo składników mineralnych (żelazo, magnez, potas, siarkę, sód, wapń, mangan, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod) oraz błonnik. Kapustę najpierw doceniła medycyna ludowa, bowiem od wieków sokiem pozyskanym z tego warzywa leczono owrzodzenia, obrzęki, nerwobóle, zwichnięcia, odmrożenia i oparzenia. Ze względu na dużą zawartość flawonoidów, witaminy C i E oraz innych przeciwutleniaczy broni przed chorobami nowotworowymi. I jeszcze jedna zaleta - kapusta jest niskokaloryczna (ach, te diety kapuściane!). Ewentualna kaloryczność potraw wynika tylko i wyłącznie z dodawanych do niej składników, np. boczku, kiełbas i mięs w bigosie.

Ostra z niej panienka. Niby drobna, a zawiera silne antyoksydanty - witaminę A i C. Ale przede wszystkim kapsaicynę - substancję, która nadaje jej palącą ostrość. To wywołane przez nią pieczenie wychodzi nam jednak na zdrowie: oszukuje mózg, który w reakcji nawet na tak mały ból zaczyna wytwarzać hormony szczęścia, czyli serotoninę oraz przyspiesza metabolizm. Prawdopodobnie obniża też ciśnienie krwi, dlatego dieta bogata w tę przyprawę mogłaby pomóc w profilaktyce chorób nadciśnienia. Chili jest składnikiem sosu tabasco, który powstaje po zmieleniu papryczek i doprawieniu ich octem i solą.

Przyzwyczailiśmy się chwalić oliwę z oliwek, tymczasem rodzimy olej z rzepaku wcale jej nie ustępuje. Jak każdy tłuszcz roślinny zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Ważna jest jednak proporcja miedzy nimi, najlepiej, gdy wynosi 2:1 , a właśnie taki stosunek występuje w oleju rzepakowym. Poza tym zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom złego cholesterolu i jednocześnie podnosi poziom dobrego, oraz rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: E (spowalnia proces starzenia dzięki neutralizacji wolnych rodników), K (uszczelnia naczynia krwionośne) i prowitaminę A (poprawia stan skóry, włosów i paznokci). Co ważne, olej rzepakowy może być wykorzystywany i na zimno, i na ciepło. Nadaje się do smażenia, tyle że krótkiego.

Bardzo często podkreśla się jej minusy - przede wszystkim to, że podnosi ciśnienie, drażniąco działa na żołądek i zbytnio pobudza. Racja, ale zalety kawy przyćmiewają jej wady. Przede wszystkim przypisuje się jej działanie antynowotworowe, a to z racji znacznej zawartości przeciwutleniaczy, które wchłaniane są w jelicie grubym i pęcherzu, gdzie neutralizują niszczący wpływ wolnych rodników na ściany tych narządów. Dodatkowo dzięki działaniu moczopędnemu, kawa zmniejsza ryzyko wystąpienia raka pęcherza, bo szybciej wypłukuje są szkodliwe substancje. Badania pokazują również, że regularne picie kawy stymuluje naczynia krwionośne w mózgu, dzięki czemu do jego komórek dociera więcej tlenu i substancji odżywczych.

To coś więcej niż dekoracja potraw i dodatek do zupy jarzynowej. Natka to bogate źródło przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych - żelaza, cynku, miedzi, manganu i jodu. Działa antybakteryjnie, poprawia trawienie. Jest moczopędna, więc pomaga pozbyć się z organizmu nadmiaru wody, będącej przyczyną obrzęków. Potrafi neutralizować przykry zapach, np. czosnku.

Ma dużo beta-karotenu, który wraz z witaminą C chroni przed wolnymi rodnikami. Ponieważ jest on odporny na działanie podwyższonej temperatury, więc marchew czy to duszona, czy też gotowana, nie traci swych właściwości. Ma sporo witamin B1, B2, PP, K, a także związki mineralne: wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk, magnez, jod i potas. Sok z marchwi "przemywa" naczynia krwionośne, reguluje pracę żołądka, utrzymuje w zdrowiu wątrobę, wzmacnia paznokcie i włosy. Marchew zawiera też dużo błonnika pokarmowego, który poprawia pracę jelit. Można ją przyrządzać na dziesiątki sposobów, bynajmniej nie tylko z groszkiem i mączną zasmażką czy utartą z jabłkiem jako surówkę.

Zawiera witaminy (B, C, D i K), enzymy, kwasy organiczne i niezliczona ilość mikroelementów (potas, magnez, wapń, fluor, żelazo). Ma działanie przeciwbakteryjne. Tyle że te wszystkie składniki miód zachowuje temperaturze pokojowej, podgrzany do 39 st. C traci swe zdrowotne właściwości. Tak więc zalany wrzątkiem lub dodany do gorącej herbaty staje się jedynie bezwartościową mieszaniną cukrów.

Gabriela Gold/mmch/kuchnia.wp.pl