10 najzdrowszych produktów

Jemy coraz więcej wysoko przetworzonej żywności. Spiesząc się, wybieramy produkty, które nie najlepiej służą naszemu zdrowiu i sylwetce. I chociaż przyzwyczajenia kulinarne trudno zmienić z dnia na dzień, warto przekonać się do zdrowego odżywiania. Od czego zacząć? Najlepiej od wybrania najważniejszych artykułów. Nasza ekspertka - Agata Białek, specjalistka ds. żywienia człowieka z poradni Dietosfera opracowała listę 10 produktów, które powinny stanowić bazę naszej diety i których nigdy nie powinno zabraknąć w naszej kuchni.

Zanim zastanowimy się nad jedzeniem, warto wspomnieć o płynach, których powinniśmy dostarczać organizmowi (1,5 - 3 litry dziennie). Podstawowym napojem jest oczywiście woda. Dla większości zdrowych, dorosłych osób wskazane są wody mineralne nisko- i średniozmineralizowane.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl

Każdego dnia powinniśmy spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych. Ponieważ część osób nie toleruje mleka w czystej postaci, najbezpieczniejsze będą jogurty naturalne. Dostarczają przede wszystkim wapnia, białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jogurt jest też produktem "wielofunkcyjnym" - można go jeść bez dodatków lub też z płatkami, owocami czy bakaliami, a także w charakterze sosu do sałatki lub potrawy na ciepło. Można też użyć go do zabielenia zupy, należy tylko pamiętać, że wówczas nie możemy dopuścić do wrzenia, ponieważ jogurt może się zwarzyć.

W sprzedaży dostaniemy je w postaci proszku przypominającego otręby. Zarodki pszenne są bogatym źródłem wielu witamin i minerałów potrzebnych organizmowi, wśród nich witamin z grupy B, a także E i PP, folianów, kwasu pantotenowego, cynku, potasu, żelaza i magnezu. Nie wolno zapominać też o dobrych kwasach tłuszczowych, związkach polifenolowych i białku. 2-3 łyżki proszku dziennie to dobry dodatek do jogurtów, zup mlecznych, sosów czy zup. Zarodki mogą również służyć także do posypywania sałatek z warzyw lub owoców.

Do tej grupy zaliczamy rozmaite gatunki fasoli, soję, a także groch czy cieciorkę. Zawierają moc witamin z grupy B, kwas pantotenowy, białko, biotynę, a także magnez i potas. Jak na produkty roślinne posiadają względnie dużo wapnia, cynku i żelaza. Soja jest doskonałym źródłem bardzo wartościowego tłuszczu roślinnego. Nasiona roślin strączkowych warto spożywać kilka razy w tygodniu, natomiast z uwagi na ich właściwości gazotwórcze oraz wysoką energetyczność porcje powinny być niewielkie (ok. 30-50 g). Warzywa strączkowe puszkowane lub wcześniej ugotowane i przechowywane w lodówce, mogą zastąpić mięso lub rybę, kiedy nie mamy zbyt dużo czasu na przygotowanie obiadu.

Oliwa oczywiście z pierwszego tłoczenia. Ten wysokiej jakości tłuszcz roślinny powinien znaleźć się w każdej kuchni ze względu na wysoką zawartość witaminy E, polifenoli roślinnych czy korzystny skład kwasów tłuszczowych. Oliwa redukuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, działa też odmładzająco na skórę. Codziennie powinniśmy jeść 2-4 porcje (po łyżce), w zależności od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

Włoskie, laskowe, migdały czy orzechy nerkowca - wszystkie możemy nazwać naturalnymi suplementami diety. Cenne kwasy tłuszczowe n-6 i n-3, potas, białko, magnez, potas, wapń, cynk, witaminę E, foliany i polifenole - to oferują nam orzechy. Pamietajmy, że zmniejszają ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób cywilizacyjnych. Niestety w parze z z bogatym składem idzie także ich kaloryczność, dlatego warto je jeść kilka razy w tygodniu, jednak w niewielkich porcjach (25-30g).

Do suchych produktów zbożowych zaliczamy kasze, ryż oraz makarony pełnoziarniste. Zawierają bardzo ważne mikroelementy (m.in. magnez, żelazo, miedź, cynk) oraz witaminy (z grupy B oraz PP) i kwas pantotenowy. Niestety w naszej kuchni pełnoziarniste produkty są niedoceniane, chociaż to naprawdę świetny zamiennik ziemniaków. Możemy spożywać je 3-5 razy w tygodniu.

Jajko jest skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Znajdziemy w nim wysokowartościowe białko, cynk, witaminy (B12, E, A), karotenoidy, biotynę, kwas pantotenowy, łatwoprzyswajalne żelazo i cynk. Jajka powinniśmy jadać 2-4 razy w tygodniu. Dobre są szczególnie na śniadanie - pomogą w zachowaniu szczuplej sylwetki. Raz na jakiś czas, danie z jajkiem w roli głównej może też nam zastąpić mięso czy rybę.

Ponieważ mrożone warzywa zachowują większość swojej wartości odżywczej można je polecić osobom szczególnie zapracowanym - są łatwe i szybkie w przygotowaniu. Dobrze smakują ugotowane na parze lub w niewielkiej ilości wody - świetnie nadają się do zup lub sałatek. Mimo że nazwy gotowych mieszanek typu "warzywa na patelnię" sugerują, że powinniśmy je usmażyć, lepiej stosować zdrowsze techniki kulinarne takie jak gotowanie, duszenie czy pieczenie. Najlepiej jeśli warzywa będziemy jeść do każdego posiłku.

Owoce, obok warzyw, są największym źródłem witamin. Znajduje się w nich dużo składników mineralnych - przede wszystkim witamina C oraz witaminy z grupy B, prowitamina A, a także błonnik. Możemy po nie sięgać między posiłkami - sprawdzą się jako zamiennik słodyczy, ale też składnik sałatek oraz dań na ciepło.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl