Wartościowe nasiona roślin strączkowych

Groch, fasola, bób, soja, soczewica i ciecierzyca to rośliny zaliczane do strączkowych. Ich nasiona mają wysoką zawartość białka, w związku z czym często stanowią element diety wegetariańskiej, w której częściowo zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego.Rośliny strączkowe dostarczają ponadto wielu innych cennych składników jak: magnez, wapń, żelazo, błonnik pokarmowy, witaminy z gr. B. Okazuje się jednak, że mimo licznych walorów spożywamy je stosunkowo rzadko.

Porcja kilka razy w tygodniu!

Wysoka wartość odżywcza nasion roślin strączkowych sprawia, że doskonale wzbogacają dietę. Zawierają co prawda również związki niekorzystnie wpływające na organizm człowieka jak: hemaglutyniny, inhibitory trypsyny, czynniki wolotwórcze czy antywitaminy. Prawidło przeprowadzone moczenie (zazwyczaj długie) i gotowanie pozwala jednak znacznie zmniejszyć ich ewentualne szkodliwe działanie.

Porcja roślin strączkowych powinna znaleźć się w naszym menu 2 – 3 razy w tygodniu. Jeśli nie przepadamy za suchymi nasionami, możemy wybrać: świeży młody zielony groszek, fasolkę szparagową czy bób, które poza sezonem są dostępne również w formie mrożonek.

Kłopotliwe działanie wzdymające

Jednym z powodów, dla których rezygnujemy ze spożywania roślin strączkowych jest ich działanie wzdymające. Główną przyczyną takiego oddziaływania na organizm człowieka są występujące w nasionach specyficzne galaktocukry (oligosacharydy), do których zaliczamy: stachiozę, werbaskoze, rafinozę. Galaktocukry nie ulęgają strawieniu pod wpływem enzymów zwartych w przewodzie pokarmowym, dopiero trafiając do jelita grubego są wykorzystywane przez znajdujące się w nim mikroorganizmy. Rozkład galaktocukrów jest z kolei związany z jednoczesnym wytwarzaniem gazów: metanu, wodoru, dwutlenku węgla. Zawartość rafinozy, stachiozy i werbaskozy w nasionach zależy zarówno od rodzaju rośliny, warunków uprawy, jak i dojrzałości. Najwięcej „kłopotliwych związków” zawierają dojrzale, stare nasiona.

Podstawa to odpowiednie moczenie

Galaktocukry, jako związki odporne na działanie wysokiej temperatury, nie tracą swojego wzdymającego działania nawet po długiej obróbce termicznej. Jedynym sposobem na zmniejszenie ich niekorzystnego wpływu jest płukanie oraz gotowanie w dużej ilości wody.

Do moczenia kilograma nasion potrzebujemy średnio 4 litry wody. Najlepsze efekty daje moczenie nasion na gorąco. W tym celu należy je zalać odmierzoną ilością wrzątku, a następnie pozostawić na 2 – 3 godziny w temperaturze pokojowej. Podczas moczenia na gorąco straty galaktocukrów sięgają 30 – 60 proc.. Moczenie nasion w pokojowej temperaturze, bez wcześniejszego zalania wrzątkiem, również umożliwia stratę tych związków, jest ona jednak niższa i wynosi zaledwie ok. 15 proc. Zalanie nasion wrzątkiem pozwala również zniszczyć części szkodliwych mikroorganizmów, które mogą się znajdować na ich powierzchni.
Większość roślin strączkowych można gotować w wodzie wykorzystywanej wcześniej do moczenia, co pozwala zmniejszyć straty składników mineralnych, tylko w przypadku soi sprawa wygląda nieco inaczej. Woda wykorzystywana do jej moczenia zawiera znaczne ilości antyodżywczych substancji, które nadają jej stęchły, gorzkawy posmak, dlatego przed gotowaniem trzeba ją wylać i zastąpić świeżą porcją.

Skróć czas gotowania

Koleiny etap przygotowania nasion roślin strączkowych, zwiększający ich strawność, to gotowanie w wodzie lub na parze. Często trwa to nawet 1,5 godziny, co dla części osób może stanowić kolejny czynnik zniechęcający do ich przyrządzania. Warto wówczas pamiętać, że im dłużej moczymy nasiona, tym krócej później trzeba je gotować. Jeśli zatem chcemy przyśpieszyć gotowanie, pozostawmy nasiona w wodzie nawet na całą noc. Czas obróbki cieplej nasion roślin strączkowych można też skrócić stosując specjalne garnki do gotowania pod zwiększonym ciśnieniem.

Zdarza się, że nasiona mimo długiego moczenia i gotowania nie miękną. Taki defekt jest najczęściej wynikiem ich wielomiesięcznego przechowywania w niewłaściwych warunkach (za wysoka temperatura i nieodpowiednia wilgotność)

Kto musi zrezygnować z nasion roślin strączkowych?

Suche nasiona roślin strączkowych, mimo znacznej wartości odżywczej, nie mogą być spożywane przez wszystkich. Powinny z nich zrezygnować osoby stosujące dietę lekkostrawną np. w stanach zapalnych błony śluzowej przewodu pokarmowego, w okresie rekonwalescencji czy w chorobach infekcyjnych przebiegających z gorączką. W diecie lekkostrawnej można w niewielkich ilościach wprowadzać jedynie przetarty młody zielony groszek i fasolkę szparagową, które mają znacznie mniej wywołujących wzdęcia cukrów.

Rośliny strączkowe nie są również wskazane w nadpobudliwości jelita grubego, ostatnich tygodniach ciąży i żywieniu osób starszych.

Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia