Orzechy - jesz i chudniesz

*Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, po jakie możemy sięgnąć. Paradoksalnie, mimo że są kaloryczne, mogą też... przyczyniać się do zachowania szczupłej sylwetki. Nie oznacza to jednak, że wszyscy powinni je spożywać. *

- Jadalne orzechy często zalecane są jako zdrowa przekąska. Na naszych stołach królują przede wszystkim orzechy włoskie, laskowe i arachidowe oraz migdały. Coraz częściej pojawiają się orzechy nerkowca, pekan, macadamia, pinii czy brazylijskie. Nie wszystkie z nich, z punktu widzenia botanicznego, są orzechami, ale wszystkie mają podobne wartości odżywcze - tłumaczy lek. med. Katarzyna Bukol-Krawczyk, specjalistka medycyny rodzinnej, dietetyk kliniczny i sportowy Centrum Medycznego ENEL-MED, członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Komisji Rewizyjnej Stowarzyszenia Praktycznej Terapii Otyłości.

Mogą być doskonałą przekąską zastępującą niezdrowe chipsy i krakersy. Nie powinniśmy o nich zapominać w odpowiednio zbilansowanej diecie. Amerykańscy naukowcy z Dana-Farber Cancer Institute, Brigham and Women’s Hospital oraz Harvard School of Public Health w Bostonie wykazali, że wielbiciele orzechów to przeważnie osoby szczupłe, niepalące i prowadzące zdrowy tryb życia (wykonujące systematyczne ćwiczenia oraz stosujące dietę z dużą zawartością warzyw i owoców), ale spożywające też więcej... alkoholu.

- Orzechy są zalążkiem nowej rośliny, nowego życia, dlatego zawierają cenne minerały i witaminy oraz tłuszcze jako zapasy energii. W dietetyce cenimy orzechy przede wszystkim za 3 główne składniki. Jednym jest magnez (w ilości około 200uq/ 100 g), a najcenniejszym jego źródłem są migdały. Kolejny to witamina E. Liderami w ilości tego składnika są orzechy laskowe. Jednak najcenniejszym składnikiem są nienasycone kwasy tłuszczowe. Najbogatsze w ważne kwasy tłuszczowe omega-3 są orzechy włoskie. Wysoka zawartość tłuszczów w orzechach przekłada się jednak na ich wysoką kaloryczność – około 600 kcal/100g, dlatego ich spożycie powinno być kontrolowane - mówi lek. med. Katarzyna Bukol-Krawczyk.

Poza tym obecnych jest w nich wiele innych związków, w tym witamin i mikroelementów, korzystnych dla zdrowia.

Warto mieć jednak na uwadze ostatnie badania naukowców z Loma Linda University w Kalifornii, którzy zauważyli, że jedzenie orzechów drzewnych (włoskich, laskowych, makadamia, brazylijskich, pekan, migdałów i pistacjowych) może zmniejszać ryzyko otyłości i zaburzeń metabolicznych. Badania wykazały, że u osób, które jadły najwięcej tych orzechów, otyłość była rzadsza. Dlaczego tak się dzieje, skoro są dość kaloryczne? Chodzi o to, że osoby nimi nasycone są mniej skłonne do przejadania się. Współautorka badań, dr Joan Sabate jest zdania, że duża zawartość białka przyczynia się do szybszego uczucia sytości i sprawia, że ludzie jedzą mniej niezdrowej kalorycznej żywności.

Jest jeszcze jedna zaleta jedzenia orzechów.

- Badania naukowe opublikowane w ostatnich latach wykazują istotne obniżenie ryzyka zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób nowotworowych przy zjadaniu powyżej 2 porcji orzechów tygodniowo. Obecnie rekomendowana jest jedna porcja dziennie, czyli około 30 g różnych orzechów - mówi dietetyk.

Z jedzenia orzechów wynika wiele korzyści zdrowotnych, ale warto sięgać po nie również dla urody. Wiele badań dowiodło, że np. orzechy włoskie wpływają korzystnie na wygląd cery, pomagają leczyć trądzik, egzemę, wrzody skórne, zakażenia grzybicze, wypadanie włosów, świąd głowy. Nie przez przypadek są przecież składnikiem wielu kosmetyków. Jednak, by orzechy były jak najbardziej wartościowe, ważny jest ich sposób jedzenia i przechowywania.

- Orzechy najlepiej spożywać na surowo i koniecznie świeże. Wysoka temperatura, światło słoneczne oraz długotrwałe przechowywanie może prowadzić do jełczenia, czyli utleniania się cennych kwasów tłuszczowych. Warto pamiętać, że dodatek soli i innych przypraw nie zmniejsza właściwości kwasów omega-3, ale może, ze względu na dużą zawartość sodu, powodować zatrzymywanie wody w organizmie i prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Istnieje również ryzyko anafilaksji, czyli niebezpiecznego dla życia wstrząsu, u osób uczulonych na orzechy. Alergia dotyczy najczęściej orzechów włoskich, laskowych oraz arachidowych, na inne rodzaje orzechów występuje w Polsce rzadko. Na orzechy powinny również uważać osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego oraz chorobę uchyłkową jelit. Niedokładnie pogryzione kawałki orzechów mogą powodować zaostrzenie choroby, w tej sytuacji warto je zemleć i w takiej postaci dodawać do potraw - tłumaczy lek. med. Katarzyna Bukol-Krawczyk.

ml/mmch/kuchnia.wp.pl