Ile sera można zjeść w tygodniu?
Na sklepowych półkach znajdziemy dziesiątki rodzajów i gatunków sera. Różnią się kolorem, sposobem wyrobu czy mlekiem, z którego je zrobiono. Zazwyczaj przy ich wyborze kierujemy się smakiem albo po prostu przyzwyczajeniami wyniesionymi z rodzinnego domu. Rzadko kiedy zwracamy uwagę na zawartość składników odżywczych i ich wpływ na nasze zdrowie.
Dla kogo ser?
- Zdrowy człowiek, który nie cierpi na hipercholesterolemię, nadciśnienie czy miażdżycę lub niektóre schorzenia układu pokarmowego, nie ma przeciwwskazań do jedzenia sera od czasu do czasu w umiarkowanych ilościach - ocenia Agata Białek, specjalistka ds. żywienia człowieka z Poradni Dietosfera w Warszawie. - Osoby na diecie również mogą spożywać ser, ale w małych ilościach, jako dodatek poprawiający smak potrawy, ale nie jako jeden z głównych składników. Uogólniając, można bez obaw jeść sery 2-3 razy w tygodniu, w niewielkich porcjach jako dodatek do kanapek, zapiekanek czy makaronów.
Dlaczego tak rzadko? Większość z nas kilka plasterków sera zjada niemalże codziennie. W końcu ser to produkt mleczny, a mleko jest zdrowe. Niestety ser ma nie tylko zalety, ale i wady.
Ser tak, ale nie za często
- Główną zaletą tego produktu jest wysoka zawartość wapnia. W stu gramach sera (z wyjątkiem twarogów) znajdziemy aż 400-800 mg tego pierwiastka. Co prawda, wapń z żółtych serów jest słabiej wchłanialny niż ten z mleka czy jogurtu, ale też może trochę podreperować dzienny bilans tego pierwiastka - mówi dietetyczka. - Sery dostarczają też witaminy A, koniecznej do procesów prawidłowego widzenia, a także witaminy B12, której często nam brakuje, zwłaszcza gdy rzadko jemy mięso. Ważne są też oczywiście właściwości smakowe, zapachowe oraz konsystencja sera.
Mimo niewątpliwych zalet sera - nie tylko smakowych, ale i odżywczych, nie należy z nim przesadzać. Szczególnie ostrożne powinny być osoby na diecie odchudzającej. W stu gramach sera, w zależności od gatunku, jest od 215 do 380 kcal. - Inną wadą jest duża zawartość cholesterolu ok. 70 - 90 mg na 100 g, przy zalecanym dziennym spożyciu poniżej 300 mg, a dla osób narażonych lub już chorujących na miażdżycę czy hipercholesterolemię – poniżej 200 mg – tłumaczy Agata Białek. - A cholesterol występuje przecież także w wielu innych produktach, które codziennie jemy - mleku, śmietanie, mięsie, maśle itd.
Nadmierne spożycie serów może mieć też wpływ na stan naszego serca i naczyń. Powoduje to wysoka zawartość tłuszczu (60 - 80 proc.), z czego większość stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, które są czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. - Jedzenie sera należy też ograniczać ze względu na sód. W 100g znajduje się 850 - 1100 mg tego pierwiastka. Tymczasem najlepiej nie przekraczać dawki - 2000 - 3000 mg dziennie (i to razem ze wszystkich produktów spożywczych i dodatkowej soli dodawanej do potraw). Jest to szczególnie ważne, a nawet konieczne u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.
Ser serowi nierówny
Jeśli uwielbiamy sery i nie potrafimy się im oprzeć, a zależy nam na zachowaniu zdrowia, warto poznać właściwości poszczególnych gatunków i rodzajów i wybierać te, które są dla nas odpowiednie.
Biały ser tłusty (twaróg)
- Ten rodzaj sera posiada stosunkowo niewiele kalorii w porównaniu z serami żółtymi, ale jednocześnie ma mało wapnia – tylko niecałe 100 mg na 100 g. Zawiera mniej sodu, cholesterolu i tłuszczu, co czyni go lepszą opcją dla osób, które muszą unikać tych składników. Jeśli jednak już wybieramy twaróg, lepiej skusić się na chudy, który zawiera jeszcze mniej tłuszczu i cholesterolu, a porównywalną zawartość białka i wapnia, jest dość lekkostrawny i polecany jako element diety dzieci - tłumaczy Agata Białek.
Ser wędzony
- Sery wędzone składem przypominają typowe sery żółte, posiadają jednak specjalną kompozycję smakowo-zapachową. Są wędzone tradycyjnie - w dymie wędzarniczym - lub aromatyzowane specjalnym preparatem, który nadaje zapach i smak wędzonki. Szczególnie te pierwsze powinny być stosowane z umiarem, z uwagi na możliwość gromadzenia się składników dymu w jelicie i toksycznego działania na jego komórki - wyjaśnia dietetyczka.
Ser topiony
- Niestety ser topiony to najczęściej produkt seropodobny. Jest wysoko przetworzony, ma dużą zawartości sodu, cholesterolu i tłuszczu, a niską zawartości wapnia, dlatego nie jest godny polecenia - ocenia specjalistka. - Oczywiście jest to produkt bardzo kaloryczny, a w jego składzie często pojawiają się różne substancje dodatkowe, niekoniecznie pożądane w zdrowej diecie.
Ser żółty
- Najpopularniejszy w Polsce, występujący w wielu rodzajach i odmianach posiada dużo wapnia, ale też sodu, cholesterolu i tłuszczu. Można go stosować od czasu do czasu, aby wzbogacić smak zapiekanek, makaronów, sałatek czy kanapek - także na diecie. Najlepiej używać startego sera, wtedy wydaje się, że jest go więcej - radzi dietetyk.
Sery pleśniowe
- W tym przypadku o kompozycji smakowo-zapachowej decyduje przerost lub porost pleśniowy. Zawierają niestety dużo sodu i cholesterolu, zatem są nieodpowiednie dla osób z nadciśnieniem czy hipercholesterolemią. Do tego są raczej ciężkostrawne, więc unikać ich powinny osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Z uwagi na częstą możliwość zakażenia drobnoustrojami z rodzaju Listeria, sera powinny unikać osoby z obniżoną odpornością, dzieci, a zwłaszcza kobiety w ciąży, ponieważ listerioza jest groźna dla płodu - ostrzega Agata Białek. - Te sery najlepiej jadać tylko od święta.
Ser typu Feta
- To biały, słony ser, typowy dla krajów śródziemnomorskich, szczególnie Grecji. Tradycyjnie wytwarzany z mleka owczego, czasami z dodatkiem koziego. W Polsce obecny zazwyczaj pod postacią serów sałatkowo-kanapkowych z mleka krowiego -zwraca uwagę dietetyczka. - Ten ser zawiera najwięcej sodu, więc powinny go unikać osoby z nadciśnieniem. Ma też mniej wapnia niż żółte sery. Zawartość tłuszczu waha się zazwyczaj od 8 do 18 proc. Chudsze rodzaje mogą spożywać od czasu do czasu osoby na diecie, szczególnie, jeśli zachęci je to do robienia sałatek greckich i wielu innych dań z warzyw, do których ten sen wyjątkowo pasuje - zachęca Agata Białek.
Mozzarella
- Mozzarella pochodzi z półwyspu Apenińskiego. Tradycyjnie wytwarzany jest głównie z mleka bawolego, ale w Polsce dostępna jest głównie wersja z mleka krowiego - mówi specjalistka ds. żywienia człowieka. - Jest delikatny i ma stosunkowo zbliżoną wartość odżywczą do sera typu Feta, chociaż zawiera około 2 razy mniej sodu, ale niestety również i wapnia. Nie zawiera tyle tłuszczu co ser żółty, więc może zastępować go w rozmaitych zapiekankach czy jako dodatek do makaronu. Z uwagi na niższą zawartość sodu, nieco bezpieczniejszy dla nadciśnieniowców, ale tylko w ilościach symbolicznych.
Sery z mleka koziego i owczego
- Mówi się, że mleko kozie jest lekkostrawne, ze względu na drobniejszą strukturę tłuszczu. Najważniejszą różnicą jest jednak wyższa zawartość składników mineralnych (wapnia i potasu) w stosunku do mleka krowiego. Nie każdy jednak lubi ten ostry, wyrazisty smak i specyficzny zapach. Jeśli zaś chodzi o sery owcze, to charakteryzują się one w większości lekko orzechowym aromatem i wyrazistym smakiem. W Polsce popularne są serki góralskie z mleka owczego. W stosunku do mleka krowiego, jest w nich więcej składników mineralnych, a białko cechuje się nieco wyższą wartością biologiczną - podsumowuje Agata Białek.
AD/mmch