Co jeść, by mieć zdrowe serce

Zbyt dużo czerwonego mięsa, fast foodów, cukru plus stresujący tryb życia to czynniki, które sprzyjają powstawaniu i rozwojowi miażdżycy. Chorób krążenia można by jednak uniknąć, stosując odpowiednią dietę. Podpowiadamy, co jeść, by mieć serce jak dzwon.

Zawierają mnóstwo cennych dla serca składników. Po pierwsze bogate są w pektyny, które jak gąbka chłoną cholesterol z jedzenia i blokują jego wchłanianie. Wykazują więc podobne działanie do leków, które wiążą kwasy żółciowe i tym samym zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi. Poza tym pektyny obecne w pomarańczach pomagają zneutralizować biało o nazwie galektyna-3, które powoduje bliznowacenie tkanki serca, co prowadzi do niewydolności serca. Trzeba pamiętać, że pektyny występują nie tylko w soczystym miąższu, ale też białych częściach owoców. Bardzo ważną rolę spełnia też potas. Równowaga między sodem, którego zwykle w diecie jest zbyt dużo, i potasem jest kluczowa dla funkcjonowania organizmu, a w szczególności do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

To prawda, że trzeba jeść ciemne, zielone warzywa, a jarmuż - chociaż mało popularny - jest świetnym źródłem składników odżywczych. Ma w sobie wszystko, co powinno zawierać tzw. "superjedzenie". No i oferuje to, co dla serca najważniejsze - cały zestaw przeciwutleniaczy (m.in. wit. C i E, beta- karoten), cenne kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, kwas foliowy i potas. Warto pamiętać, że w jarmużu obecna jest luteina, która działa dobrze nie tylko na wzrok. Jak wykazały badania przeprowadzone przez naukowców z Los Angeles, chroni również przed wczesną miażdżycą.

Badania wykazują, że ma podobne działanie, jak leki stosowane przy nadciśnieniu. Choć efekt jest niewielki w porównaniu z lekarstwami, to ząbki czosnku mogą być użytecznym środkiem pomocniczym. Australijscy lekarze z University of Adelaide przeprowadzili badania na pacjentach, u których ciśnienie było podwyższone, mimo stosowania typowych medykamentów. Jak się okazało, osoby otrzymujące kapsułki czosnkowego wyciągu miały ciśnienie niższe o ok. 10 mm Hg niż ci, którym podawano placebo. Czosnek ma istotny wpływ na blaszki miażdżycowe. Nie tylko ogranicza ich narastanie, ale może ten proces także odwrócić.

Kieliszek wina dziennie może wyjść nam na zdrowie. Czerwone wino podwyższa poziom dobrego cholesterolu (HDL), co zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ale może przynieść też dodatkowe korzyści. Profesor John Folts z University of Wisonsin-Madison twierdzi, że najważniejszym składnikiem wina wcale nie jest słynny resweratrol - bo należało by wypić ok. 16 butelek dziennie, by skorzystać z jego właściwości - tylko polifenole. To one właśnie pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszają ryzyko powstania niebezpiecznych zakrzepów, odpowiadających m.in. za zawały serca. Polifenole są prawie tak samo skuteczne jak aspiryna. Ale uwaga! Jeden kieliszek czerwonego wina w zupełności wystarczy, większa dawka może już wyrządzić szkody. Co ciekawe, także ciemne piwa tj. Guinness zawierają te same cenne dla zdrowia związki.

Czekolada dobra dla zdrowia? Wydaje się, że to świetna wiadomość dla łasuchów. Pamiętajmy jednak, że w grę wchodzi tylko ciemna, gorzka czekolada o odpowiedniej zawartości kakao. I spożywana w rozsądnych ilościach. Kakao jest bogatym źródłem flawonoidów roślinnych, które mają działanie przeciwutleniające, obniżają ciśnienie krwi i redukują ryzyko chorób układu krążenia. Dowodem na to mogą być m.in. Indianie Kuna zamieszkujący wybrzeże Panamy. W przeciwieństwie do większości z nas, mają idealne ciśnienie, nawet z wiekiem nie dotykają ich żadne problemy związane z nadciśnieniem. Tę prawidłowość zbadał dr Norman Hollenberg z Harvardu. Okazało się, że geny nie odgrywają tu żadnej roli, a Indianie zdrowie zawdzięczają regularnemu piciu dużych ilości mało przetworzonego kakao.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią bardzo ważną funkcję w profilaktyce chorób serca, dużo ich w tłustych rybach morskich, a szczególnie w sardynkach. Te dobre tłuszcze niszczą szkodliwe trójglicerydy, podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego), a tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka powstania tzw. złogów cholesterolowych grożących zawałem serca bądź udarem. Choć tłuszcze omega-3 występują także w roślinach np. w siemieniu lnianym, to właśnie ryby posiadają coś, co trudno znaleźć gdzie indziej w przyrodzie - długołańcuchowe kwasy omega-3, które są wyjątkowo cenne.

Międzynarodowe badania prowadzone w USA, Japonii i sześciu krajach europejskich przez 25 lat, jednoznacznie wykazały, że jedzenie roślin strączkowych tj. soczewica przyczynia się do zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu chorób serca. To nie tylko zasługa chudego białka roślinnego i błonnika, ale też kwasu foliowego, magnezu i potasu. Magnez zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, bardzo ważna jest także równowaga między magnezem a wapniem. Jeżeli jest ona zachwiana na rzecz wapnia, naczynia krwionośne kurczą się bardziej niż rozkurczają, przez co tlen trudniej dociera do serca. Przedłużający się skurcz tętnic wieńcowych może spowodować zawał.

Sterole roślinne w migdałach zmniejszają wchłanianie cholesterolu z diety, a jednonienasycone kwasy tłuszczowe pobudzają wątrobę do mniejszego wydzielania szkodliwego cholesterolu LDL na rzecz dobrego - HDL. Pacjenci, którzy stosowali dietę wegetariańską, do której włączyli migdały (oraz inne dobre dla serca warzywa tj. soczewica, soja czy bakłażan) w ciągu miesiąca zredukowali poziom złego cholesterolu prawie o 30 proc. Amerykańska Agencja do spraw Żywności i Leków (Food and Drug Administration) potwierdziła, że codzienne spożycie ok. 40 gramów migdałów (ok. 1/3 szklanki) może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Cholesterol LDL jest szczególnie groźny po utlenieniu, kiedy zyskuje zdolność do osadzania się w tętnicach i tworzenia blaszek miażdżycowych. Naukowcy wykazali , że sok z granatów - pełen antyutleniaczy - nie tylko hamuje powstawanie blaszek, ale też ma zdolność do ich rozbijania. Wszystko za sprawą jednego z enzymów występujących w owocach. Dzięki temu granat wyraźnie poprawia przepływ krwi w mięśniu sercowym u pacjentów z chorobą wieńcową. Naukowcy utrzymują też, że regularne picie soku może uchronić osoby zdrowe przed wystąpieniem choroby w przyszłości.