Zawsze stawiam na takie śniadanie. Mój sposób na całodniowy zastrzyk energii
Śniadanie z niskim indeksem glikemicznym to temat, którym powinny się zainteresować nie tylko osoby chorujące na cukrzycę typu 2, ale wszyscy, którym zależy na zdrowej diecie. Takim śniadaniem możesz najeść się do syta – wystarczy, że zwrócisz uwagę na kilka kluczowych kwestii.
Jajka i warzywa sezonowe – z takim śniadaniem warto zacząć dzień
Żeby śniadanie było pożywne, pełnowartościowe i nie powodowało nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, który potem skutkuje nagłym spadkiem, zrezygnuj z jasnego pieczywa, mocno przetworzonych produktów i cukrów prostych. O wiele lepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik. Zamiast soku owocowego, wybierz cały owoc. Warto też łączyć węglowodany z białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Jajka po turecku z jogurtem i czosnkowym masłem - pyszne śniadanie
Dlaczego takie śniadanie jest ważne?
Niski indeks glikemiczny oznacza, że glukoza z takich produktów uwalniana jest do krwi wolniej i bardziej stopniowo. Nie oznacza to, że nie zawierają one cukrów, ale dzięki obecności błonnika, białka czy tłuszczu tempo wchłaniania węglowodanów jest spowolnione. Szczególnie ważną rolę odgrywa błonnik, którego źródłem są warzywa, owoce, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu energia dostarczana jest do mózgu i mięśni w bardziej równomierny sposób. Efekt? Lepsza koncentracja i stabilny poziom energii w ciągu całego dnia.
Tegu typu posiłki ułatwiają również kontrolę masy ciała – pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej i ograniczają potrzebę podjadania. Choć o przybieraniu na wadze decyduje przede wszystkim bilans energetyczny, produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą wspierać zdrową dietę i ułatwiać utrzymanie prawidłowej wagi.
Jakie produkty na śniadanie mają niski indeks glikemiczny?
Zawsze dobrym pomysłem na śniadanie są jajka, które możesz usmażyć na łyżce oliwy z dodatkiem warzyw sezonowych – teraz polecam paprykę, cukinię i dynię oraz soczyste pomidory, które po podsmażeniu na średniej mocy palnika utworzą na patelni pyszny sosik. Do potrawy w stylu szakszuki możesz podać kromkę pełnoziarnistego chleba na zakwasie.
Dla odmiany warto przygotować nocną owsiankę z płatkami górskimi, które są bogatym źródłem błonnika, witaminy z grupy B i minerałów. Do owsianki możesz dodać orzechy i świeże owoce, takie jak maliny czy borówki.
W roli śniadania o niskim indeksie glikemicznym sprawdzą się także pasty i smarowidła, na przykład z wędzonego dorsza, pstrąga lub warzyw strączkowych. Do tego możesz przygotować gofry wysokobiałkowe z serka wiejskiego lub placki z kaszy gryczanej, które w pyszny sposób zastąpią klasyczne pieczywo. Na wierzch kanapek połóż świeży ogórek, rzodkiewkę i kiełki.
Przepis na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym
Masz 15 minut na przygotowanie śniadania, które zapewni energię potrzebną na intensywny dzień w pracy lub szkole? Zrób szybką szakszukę z cukinią i pomidorami. Do środka możesz dodać plasterek szynki lub trochę pokruszonego sera, na przykład fety.
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 mała cukinia,
- 2 pomidory, na przykład śliwkowe,
- 1 łyżka oliwy,
- przyprawy: sól, pieprz, świeża bazylia,
- opcjonalnie: 1 plasterek szynki, 2 łyżki pokruszonego sera solankowego.
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej oliwę.
- Wrzuć pokrojony w cienkie plasterki czosnek, a po chwili dodaj pokrojoną w plastry cukinię i smaż przez 2–3 minuty.
- Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory i smaż, aż zmiękną.
- Zrób miejsce na jajka i wbij je na patelnię, dopraw solą i pieprzem.
- Przykryj patelnię pokrywką i podgrzewaj do momentu, aż białka się zetną.
- Szakszukę ostrożnie przełóż na talerz. Podawaj z posiekaną bazylią i kromką pełnoziarnistego chleba.
