Wytrawna owsianka. Jak przygotować pyszny jesienny obiad?

Płatki owsiane powstają z oczyszczonego ziarna owsa, które najpierw jest suszone, a później rozdrabniane i krojone. To produkt o imponujących wartościach odżywczych, nieprzypadkowo zaliczany do tzw. żywności funkcjonalnej, czyli świetnie wpływającej na nasze zdrowie.

Jest m.in. skarbnicą błonnika pokarmowego (o szczególnie wysokiej zawartości frakcji rozpuszczalnej ), białka (skrywa go więcej niż inne zboża), nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza cennego kwasu linolowego), witamin z grupy B, witaminy E oraz innych silnych przeciwutleniaczy (kwasów hydroksybenzoesowych i hydroksycynamonowych oraz fitynianów).

Długo można wyliczać korzyści płynące z regularnego spożywania płatków owsianych. Jedzenie owsianki pozwala obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL, reguluje pracę jelit i poprawia ich perystaltykę, pobudza procesy przemiany materii, pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i lipidową (zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych), wzmacnia odporność immunologiczną (neutralizując szkodliwe działanie wolnych rodników odpowiedzialnych za szybsze starzenie organizmu oraz sprzyjających wielu poważnym schorzeniom, w tym nowotworom), poprawia sprawność fizyczną i umysłową, a także działa korzystnie na zęby, skórę czy włosy.

Zawarte w płatkach owsianych beta-glukany obniżają indeks glikemiczny pokarmów i odczuwany apetyt (modulując stężenie leptyny i greliny, czyli hormonów odpowiedzialnych za regulację ośrodka głodu i sytości). Dlatego powinni po nie sięgać cukrzycy oraz osoby wszyscy, którzy pragną uniknąć nadwagi czy otyłości.

Owsianka na bulionie

Owsianka to potrawa o długiej tradycji. Od wieków stanowi m.in. ważny element tradycyjnego angielskiego śniadania, niegdyś popularnego zwłaszcza wśród robotników, ponieważ zapewniało energię i niezbędne składniki odżywcze na cały dzień ciężkiej pracy. Wzorem Brytyjczyków spożywamy najczęściej płatki owsiane gotowane na mleku, dosładzane miodem lub cukrem i wzbogacane różnymi dodatkami, najczęściej owocami (bananami, daktylami, truskawkami, jagodami), orzechami i innymi bakaliami.

Warto jednak wiedzieć, że owsiankę możemy też przyrządzić w wersji wytrawnej. Sprawdzi się wówczas jako potrawa serwowana nie tylko na śniadanie, ale również obiad lub kolację.

Bazą dania pozostają oczywiście płatki owsiane, które najlepiej namoczyć na noc w wodzie, dzięki czemu następnego dnia będziemy musieli je tylko podgrzać. Jeśli chcemy uzyskać bardziej wyrazisty efekt smakowy i aromatyczny, możemy ugotować płatki w bulionie warzywnym albo warzywno-drobiowym.

Tak przygotowaną masę owsianą musimy teraz wzbogacić dodatkami, których wybór zależy tylko od naszych preferencji smakowych. Płatki (o ile nie były gotowane w bulionie) należy doprawić solą i pieprzem, a następnie zmieszać np. z podsmażoną cebulą, posiekanym szczypiorkiem czy koperkiem, świeżym tymiankiem albo kolendrą. Warto dodać trochę wyrazistego sera, choćby startego parmezanu czy rozdrobnionej gorgonzoli.

Śródziemnomorska czy zapiekana?

Owsiankę przekładamy na talerze, po czym wzbogacamy pokrojonym awokado, podsmażonymi na maśle rzodkiewkami albo pieczarkami, wędzonym łososiem, pomidorkami koktajlowymi lub pieczonymi warzywami korzeniowymi – szczególnie dobrze sprawdzają się: marchewka, batat czy pasternak. Smaku i koloru nadadzą potrawie świeże listki szpinaku, rukoli albo roszponki. Na wierzchu możemy ułożyć jajko sadzone lub w koszulce.

Osoby, które mają więcej czasu i chęci do eksperymentowania mogą przyrządzić owsiankę w stylu śródziemnomorskim, z ugotowanymi sercami karczochów, suszonymi pomidorami, oliwkami, solidnie doprawioną suszonym oregano. Warto również wypróbować owsianki zapiekanej – namoczone płatki mieszamy z podsmażonymi pieczarkami, posiekanym koperkiem i startym serem żółtym, po czym przekładamy do kokilek, do każdej wbijamy jajko, po czym umieszczamy na kwadrans w piekarniku nagrzanym do 180 st.

W wytrawnej owsiance nie powinno również zabraknąć zdrowych tłuszczów. Przed podaniem skrapiamy ją np. olejem lnianym (wyjątkowo bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3) albo olejem z pestek dyni, który – ze względu na cenne właściwości – nazywano niegdyś "zielonym złotem".