Warzywa na grilla

Warzywa i owoce stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Te produkty powinny dominować w naszej codziennej diecie, ponieważ dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, niewydolności serca), cukrzycy, a także wielu nowotworów nowotwory.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by każdego dnia spożywać przynajmniej pięć porcji warzyw. Warto o tym pamiętać planując grillowy jadłospis.

Choć w Polsce na ruszt trafiają zazwyczaj mięsne specjały, tak naprawdę zapiekać można niemal wszystko, także warzywa. Nie tylko paprykę, kukurydzę, cukinię czy cebulę, które pojawiają się niekiedy na naszych grillach, ale również kapustę, szparagi, marchewkę, kalarepę albo brukselkę.

Często pojawiają się opinie, że taka forma obróbki termicznej niekorzystnie wpływa na wartość odżywczą warzyw. Faktycznie, wysoka temperatura może obniżać stężenie niektórych witamin lub minerałów, ale jednocześnie sprzyja zwiększeniu przyswajalności innych związków, choćby cennego likopenu obecnego w pomidorach czy papryce. Grillowanie aktywizuje również inny cenny karotenoid – beta-karoten, w który bogata są m.in. marchewka, papryka, batat czy dynia. Wszystkie te produkty świetnie nadają się do grillowania.

Planując grillowanie często zastanawiamy się, czym przyprawiać warzywa. Najlepszym rozwiązaniem jest ich wcześniejsze zamarynowanie. Bazą marynaty powinna być oliwa z oliwek, najlepiej uzyskiwana z pierwszego tłoczenia na zimno (określana jako "extra virgin"), która zapewni nie tylko smak i aromat, ale również dużo wartości odżywczych. Kupując ten produkt warto czytać etykietę. Zgodnie z przepisami unijnymi musi zawierać formułkę "najwyższa kategoria oliwy z oliwek, uzyskana bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych". Należy też szukać informacji o kraju producenta i wybierać wyroby pochodzące z Grecji, Włoch czy Hiszpanii.

Jeśli chcemy przygotować marynatę do warzyw z grilla oliwę należy zmieszać z octem winnym lub balsamicznym i wzbogacić czosnkiem przeciśniętym przez praskę, posiekaną natką pietruszki oraz ziołami i przyprawami: solą, pieprzem, tymiankiem, bazylią czy ziołami prowansalskimi. Smaku marynacie doda również odrobina sosu sojowego, miodu, soku z cytryny.

W przeciwieństwie do mięsa warzywa nie muszą być marynowane przez wiele godzin, wystarczy 20-30 minut.

Sposobów zapiekania warzyw jest wiele. Warzywa przed grillowaniem najlepiej pokroić w talarki czy słupki – im bardziej płaskie, tym lepiej, ponieważ jak największą powierzchnią powinny stykać się z rozgrzanym rusztem. Wyjątek stanowi kukurydza, którą zapiekamy w całości, pamiętając o częstym obracaniu.
Ciekawym pomysłem są warzywne szaszłyki. Na specjalne długie patyczki (należy je wcześniej namoczyć w wodzie, by uniknąć zapalenia pod wpływem wysokiej temperatury) możemy nadziać np. kawałki papryki, cukinii, cebuli i pomidorków koktajlowych, urozmaicając danie pieczarką.

Warzywa na grilla można ułożyć na aluminiowej tacce lub owinąć w folię aluminiową, co pozwoli zapobiec przypaleniu. Tego typu produkty nie wymagają długotrwałej obróbki – miękkie warzywa wystarczy zapiekać 4-5 minut, twardsze – około 10 min.

Na grillu ląduje zazwyczaj papryka, cukinia czy cebula. Warto jednak poeksperymentować z innymi produktami, choćby młodą marchewką, która wiosną zachwyca słodkim smakiem i niepowtarzalną chrupkością. Jeśli chcemy otrzymać dodatek do mięs czy ryb, albo po prostu oryginalną przekąskę, wystarczy dobrze wyszorować kilka młodych marchewek, ułożyć na ruszcie i zapiekać przez kilka minut. Jeszcze gorące posypujemy solą i płatkami masła. Możemy je też przyrządzić na słodko, doprawiając cukrem i cynamonem.

Warto spróbować również awokado, które zgrillowaniu stanie się pyszną przekąską lub dodatkiem do innych potraw. Należy przekroić je na połówki, usunąć pestkę, skropić obie części sokiem z cytryny, posmarować oliwą, posypać szczyptą soli i pieprzu, a następnie grillować 5-6 minut.

Dużo walorów smakowych ma również zapiekana kukurydza. Przed ułożeniem jej na grillu nie trzeba usuwać łupin, które ochronią kolbę przed przypaleniem. Na pewno trzeba jednak pamiętać o regularnym obracaniu kukurydzy, którą po upieczeniu możemy zaserwować z prostą salsą według przepisu Magdy Gessler – mieszamy sok z dwóch limonek ze szklanką kwaśnej śmietany, doprawiamy solą i odrobiną pieprzu cayenne.

Ciekawym pomysłem jest grillowana brukselka. Wcześniej należy ją oczyścić, pozbawić zwiędłych liści oraz zgrubiałej łodyżki i wrzucić na pięć minut do gotującej się wody. Później obtaczamy każdą "kapustkę" w zalewie z oliwy, czosnku, soli i pieprzu, ewentualnie także sproszkowanej cebuli i selerze. Tak przygotowaną brukselkę umieszczamy na ruszcie i często obracając rumienimy przez ok. 12 minut. Na końcu możemy ją posypać tartym parmezanem.

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl