Pytamy dietetyka, co wybrać
Tuńczyk budzi kontrowersje. Z jednej strony jest to smaczna, niezbyt droga i łatwa do przygotowania ryba. Z drugiej zaś, specjaliści od zdrowego odżywiania ostrzegają, że w jego mięsie jest wysoka zawartość rtęci. Rzeczywiście, tuńczyk to drapieżna, długo żyjąca ryba, dlatego wchłania więcej szkodliwych substancji niż inne morskie stworzenia. Jednak nie dajmy się zwariować. Anna Jasińska, dietetyk kliniczny Nutri Creative, w cyklu "Ryba na piątek" obala mity na temat tuńczyka.
Polecamy przepis na szybką sałatkę z tuńczykiem:
Zdrowe i smaczne mięso
Kupując tuńczyka, wybierajmy raczej białego niż czerwonego. Ten drugi żyje dłużej, a więc wchłania więcej rtęci. – Mięso tej ryby jest bogate w białko. W 100 g jest go aż 22 g. Poza tym ma niewiele kalorii – 107 w 100 g. Mięso tuńczyka zawiera witaminy z grupy A, D i z grupy B. Dzięki temu korzystnie oddziałuje na nasz układ nerwowy, wzmacnia odporność, chroni oczy. Tuńczyk to także dobre źródło wapnia fosforu i żelaza. Jednocześnie jest ubogi w sód oraz potas, dlatego obniża ciśnienie krwi. Nie zapominajmy także i cennych kawasach Omega-3. W jednej porcji tuńczyka jest ich ok. 250 mg – wyjaśnia dietetyk Anna Jasińska.
Surowy czy z puszki?
Do wyboru mamy świeże lub mrożone steki z tuńczyka oraz rybę w puszce – w oleju, sosie własnym lub wodzie. Za 100 g świeżego steku zapłacimy w tej w chwili w Lidlu ok. 4 złote. Ceny konserw wahają się od 4 do 12 złotych. Jaki produkt wybrać? - Konserwy rybne są produktem wysoko przetworzonym. Zanim ryba trafi do puszki, jest poddawana obróbce termicznej. Wskutek tego traci wiele cennych wartości odżywczych. Najtańsze konserwy są często produkowane z odpadów i resztek. Producenci dodają do nich także konserwanty i inne niekorzystne dla naszego zdrowia substancje. Ponadto, tuńczyk jak każda ryba kumuluje metale ciężkie. Im większa, tym więcej rtęci w jej mięsie. Dlatego nie zaleca się tuńczyka kobietom w ciąży i karmiącym. Kupując tuńczyka w puszce, nie wiemy, jak duża była ryba. Lepiej jest wybierać świeże i mrożone produkty – komentuje dietetyk.
Tuńczyk w kuchni
Tuńczyk ma delikatny smak. Dlatego świetnie komponuje się z wieloma dodatkami. Można go piec, grillować, smażyć, wędzić, suszyć, a także jeść na surowo np. w sushi. Tuńczyk sprawdzi się jako pyszny i wartościowy składnik sałatek, dań z ryżem, makaronów, zapiekanek, omletów, past jajecznych czy twarogowych. Jak każda ryba, lubi towarzystwo soku z cytryny lub limonki, czosnek i świeże zioła. Pasują do niego także czarne oliwki, czerwona cebula, ziarna sezamu, ocet balsamiczny, kapary, suszone pomidory.
Grillowany stek z tuńczyka
Składniki: 2 steki z tuńczyka, 2 łyżki czarnuszki, sok z 1 limonki, sól, pieprz, oliwa.
Przygotowanie: tuńczyka natrzyj sokiem z limonki, oprósz solą, pieprzem i czarnuszką, skrop oliwą. Mięso zawiń w folię spożywczą i odstaw do lodówki na godzinę. Po tym czasie grilluj rybę na ruszcie lub grillu elektrycznym ok. 2-3 minuty z każdej strony. Mięso powinno być na zewnątrz ścięte, a w środku soczyste i różowe. Podawaj w towarzystwie zielonej fasolki.
