Smaczne, zdrowe i niezbyt kaloryczne

To co ląduje na naszym talerzu, powinno być smaczne, pełne witamin i niezbyt kaloryczne. Jednak dla naszego zdrowia i figury znaczenie ma nie tylko to, co jemy. Liczy się także sposób przygotowania. Juliette Kellow, brytyjska dietetyk podpowiada, jak przyrządzić posiłek.

Fanów kukurydzy z puszki nie brakuje. Duże, słodkie i soczyste ziarna można jeść łyżkami prosto z puszki. Jak się okazuje - słusznie. Naukowcy z Uniwersytetu Cornella w USA są zdania, że obróbka cieplna, jakiej poddawana jest kukurydza zanim trafi do puszek, przyczynia się do zwiększenia ilości antyoksydantów aż o 44 proc. Te związki pomagają wymieść z organizmu wolne rodniki, które uszkadzają zdrowe komórki, przez co przyczyniają się do wielu problemów zdrowotnych. Zwiększony poziom przeciwutleniaczy rekompensuje też stratę witaminy C, jaka następuje w konserwowanych warzywach i owocach.

ml/mmch (na podst. Daily Mail)

Włoscy naukowcy porównali właściwości marchwi surowej i gotowanej. Okazało się, że gotowane warzywo ma wyższy poziom karotenoidów - cennych dla organizmu antyoksydantów, pozwalających na wytworzenie witaminy A, która potrzebna jest m.in. do zachowania w dobrej kondycji wzroku, skóry i włosów. Wbrew powszechnie panującej opinii, w czasie obróbki cieplnej nie traci też dużo witaminy C - w 100 g ugotowanej marchwi znajdziemy 28 mg wit. C, w surowej niewiele więcej, bo 31 mg. Jednak diabetycy powinni jej raczej unikać, ze względu na wysoki indeks glikemiczny (surowa - IG=30, gotowana - IG=80).

Najbardziej kaloryczne są ziemniaki jedzone bezpośrednio po obróbce termicznej, ponieważ gotowanie powoduje skleikowanie skrobi, a co za tym idzie - całkowite jej strawienie przez organizm. Jeśli natomiast warzywa te schłodzimy, to zajdzie proces, w wyniku którego skrobia przybierze postać krystaliczną - odporną na trawienie, co automatycznie obniży wartość kaloryczną. Dzieje się tak, bo tzw. skrobia oporna nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych i nie rozkłada się do postaci glukozy. Pamiętajmy też, że im bardziej rozdrobniona postać ziemniaków, tym więcej w nich łatwo przyswajalnej skrobi. Dlatego nie powinniśmy zbyt często jeść puree.

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno to skarbnica witamin i związków mineralnych. Zawiera witaminy z grupy B, fosfor, żelazo, witaminy C i E. Bogata jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które w przeciwieństwie do kwasów nasyconych zawartych w tłuszczach zwierzęcych, wywierają dobroczynne działanie na nasz organizm. Dlatego tak wiele osób uważa, że to najlepszy tłuszcz i stosuje go praktycznie do wszystkiego. Także do gotowania czy smażenia. To błąd, ponieważ oliwa ma niską temperaturę dymienia i szybko ulega przemianom, przez co do jedzenia przenikają szkodliwe substancje. Lepiej zostawić ją do sałatek.

Herbata zawiera polifenole - związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia, układu nerwowego i chorób nowotworowych. Polifenole są uwalniane tylko wtedy, gdy herbata jest odpowiednio przygotowana. Napar najlepiej parzyć przez ok. 3-5 minut. Jeśli zrobimy to krócej, np. napar z czarnej herbaty będzie zawierał dużo teiny i działał pobudzająco. Dłuższe parzenie czarnej herbaty sprawi, że będzie ona działała relaksująco, ponieważ do naparu przechodzą związki garbnikowe, głównie tanina. Według raportu Nutrition Foundation, niektóre badania wykazały, że dodanie mleka może zmniejszać wchłanianie polifenoli.

Makaron wcale nie ma aż tak wysokiego indeksu glikemicznego, jak się powszechnie sądzi. Po jego zjedzeniu jesteśmy więc mniej narażeni na napady głodu. By posiadał tego typu właściwości, musi być ugotowany al dente. Kiedy makaron jest jędrny, enzymy trawienne w jelitach dłużej rozkładają skrobię na cukry, przez co są one uwalniane wolniej do krwiobiegu, a my dłużej czujemy się syci. Wśród makaronów najwyższy indeks glikemiczny mają te z jasnej, oczyszczonej mąki. Przykładowo rozgotowany makaron spaghetti ma IG równy 55, co jednak i tak stawia go w znacznie lepszym świetle niż np. gotowany ryż (IG = 70), ziemniaki w mundurkach (IG = 65) czy puree (IG = 90).

Do pieczonych, smażonych czy grillowanych potraw warto dodać dużo ziół i przypraw. Wiele z nich neutralizuje szkodliwe związki (np. heterocykliczne aminy aromatyczne czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które wytwarzają się w czasie grillowania czy smażenia. Tak jest np. w przypadku rozmarynu. Wykazano, że blokuje on powstawanie niebezpiecznych substancji chemicznych w mięsie, które jest przetwarzane w wysokich temperaturach, nawet o 92 proc. Naukowcy z Kansas State University stwierdzili też, że kurkuma, kolendra i kminek pomagają zapobiegać tworzeniu się szkodliwych związków o 39 proc.

Aby sałatka była naprawdę zdrowa, powinniśmy użyć dobrego tłuszczu. To on pozwoli naszemu organizmowi wchłonąć witaminy i mikroelementy. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że jedzenie świeżej sałatki okraszonej oliwą lub innym tłuszczem, pomaga w absorpcji przeciwutleniaczy - likopenu z pomidorów, beta-karotenu z marchwi, luteiny z kukurydzy czy zeaksantyny z liści sałaty. Nie chodzi o duże ilości, wystarczy kilka łyżek oliwy z oliwek w każdej sałatce. Jako alternatywy można użyć awokado, które jest bogate w cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

W przypadku bananów działa podobny mechanizm jak w przypadku ziemniaków. Oczywiście nie chodzi tu o gotowanie, ale o dojrzałość. Skórka ujawnia stopień dojrzałości owocu, zmieniając kolor z zielonego na żółty. Podczas tego procesu skrobia przekształca się w cukier, czemu dojrzałe banany zawdzięczają swój słodki smak. W zależności od tego, po jaką formę sięgniemy, możemy przyswoić więcej lub mniej kalorii. Świeży, niedojrzały banan zawiera bardziej oporną skrobię, która nie jest trawiona, dzięki czemu organizm wchłania mniej kalorii.

ml/mmch (na podst. Daily Mail)