Produkty, które ułatwiają zasypianie

Problemy ze snem doskwierają co trzeciemu Polakowi, stając się przyczyną permanentnego zmęczenia czy braku koncentracji. Na szczęście istnieje sporo sposobów na poprawienie jakości naszego nocnego wypoczynku. Jednym z nich jest spożywanie produktów, które często okazują się bardzo skutecznym środkiem nasennym.

Rafał Natorski/mmch/kuchnia.wp.pl

Choć sezon na te owoce jest bardzo krótki, warto mieć w domowej spiżarni przetwory z wiśni, np. sok. Okazuje się bowiem, że jest to świetne remedium na problemy ze snem, co potwierdziły niedawne badania naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Pensylwanii. Eksperymenty wykazały, że sok z wiśni w naturalny sposób podnosi w organizmie poziom melatoniny - produkowanego przez szyszynkę (niewielki gruczoł zlokalizowany w mózgu) hormonu sterującego naszym zegarem biologicznym i odpowiadającego za jakość snu.

Wbrew pozorom to nie tylko pomysł na pożywne śniadania. Zdaniem specjalistów płatki owsiane powinny gościć także w jadłospisie wieczornym, zwłaszcza osób zmagających się z problemami ze snem. Produkt dostarcza ogromnej ilości węglowodanów złożonych, cennych minerałów i witamin z grupy B. Ta mieszanka przyspiesza wydzielanie serotoniny, a także uspokaja i łagodzi stres. Unikajmy jednak dosładzania płatków - cukier może bowiem działać pobudzająco.

Już nasze babcie uznawały szklankę ciepłego mleka za najskuteczniejszy środek nasenny. To m.in. zasługa obecnego w produktach nabiałowych tryptofanu - aminokwasu wykorzystywanego przez organizm do produkcji serotoniny - hormonu, który pozwala na wyciszenie układu nerwowego. Serotonina przekształcona zostaje w melatoninę dbającą o nasz rytm dobowy. Na zdrowy sen pozytywnie wpływa też wapń, czyli jeden z podstawowych składników mleka lub jogurtu. Minerał obniża poziom stresu i reguluje pracę włókien nerwowych w mózgu.

W tryptofan bogata jest także bardzo ceniona w krajach Bliskiego Wschodu pasta, która powstaje z ciecierzycy, czosnku, pasty sezamowej, oliwy i soku z cytryny. Dzięki dużej zawartości tego wartościowego aminokwasu, a także innych składników (m.in. potasu i witamin z grupy B), produkt ułatwia zasypianie, dba o spokojny wypoczynek, a także poprawia nastrój. Dlatego na kolację warto zjeść kilka łyżek smakowitego hummusu.

Przyprawa nadaje intrygujący aromat pikantnym potrawom i wzbogaca smak słodkich deserów czy napojów. Zawiera także substancję halucynogenną zwaną mirystycyną, która powoduje, że dania wzbogacone gałką muszkatołową działają kojąco i uspokajająco, co znacznie ułatwia zaśnięcie. Przyprawą możemy wzmocnić np. szklankę ciepłego mleka z miodem.

Jeśli wieczorem czujemy głód, zamiast sięgać po kanapki z wędliną, lepiej posilić się bananem. Ten owoc zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które zapewniają uczucie sytości, a jednocześnie nie przeciążają żołądka przed snem. Poza tym jest skarbnicą wielu innych cennych substancji, odpowiadających za zdrowy wypoczynek nocny, szczególnie witaminy B6 oraz magnezu i potasu - minerałów łagodzących stres i rozluźniających mięśnie. Banany obfitują również w tryptofan potrzebny do produkcji hormonu szczęścia - serotoniny.

Kilka kostek tego słodkiego smakołyku może świetnie wpłynąć na poprawę naszego nastroju. Dzięki zwiększeniu wydzielania serotoniny tego typu łakocie usuwają także zmęczenie i sprzyjają wieczornemu odprężeniu. Przed snem unikajmy jednak jedzenia czekolady mlecznej, która zawiera tyrozynę, przekształcaną przez organizm w dopaminę. To może wywoływać uczucie niepokoju, utrudniając nocny wypoczynek.

Świetna przekąska przed snem, ponieważ są prawdziwą skarbnicą dwóch cennych pierwiastków: potasu i magnezu, które dotleniają mózg, regulują napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi, pracę nerek i rytm serca. Dzięki temu znakomicie przygotowują organizm na nocny wypoczynek. Migdały są także bogate w białko umożliwiające zachowanie poziomu cukru we krwi na stałym poziomie przez całą noc.

Podobnie jak inne tłuste ryby morskie (tuńczyk, sardynki, makrela, śledź) może pochwalić się bardzo dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które nie tylko wpływają korzystnie na układ krążenia, ale także zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, niezbędne dla zdrowego snu. Łosoś zawiera też sporo tryptofanu.

Dobry pomysł na kolację. Plaster piersi z indyka nie tylko zaspokoi głód, ale również pomoże organizmowi w przygotowaniu się do nocnego wypoczynku. Dzięki dużej zawartości tryptofanu w mięsie drobiowym, łatwiej wyprodukujemy serotoninę i melatoninę, czyli dwie główne substancje chemiczne odpowiedzialne za odprężenie oraz zdrowy sen.

Rafał Natorski/mmch/kuchnia.wp.pl